文章来源：环球科学
环球科学发表了一篇文章《为什么睡眠障碍可能是帕金森病和阿尔茨海默病的前兆》，睡眠与我们的健康息息相关，特摘录文章要点如下：
人体生物钟失调，导致失眠和其他相关症状，这可能预示着认知能力衰退。
1、你做梦会手舞足蹈吗？
如果是，这可能预示严重的健康问题。
有些人会在睡梦中随着梦境手舞足蹈。当他们进入多梦的快速眼动睡眠期（REM）时，身体无法保持正常的休眠静止状态，而可能会随着梦中的场景手舞足蹈、剧烈颤抖。这种症状被称为快速眼动睡眠行为障碍（RBD）。研究表明，出现这种症状的人，80%会发展成某些神经退行性疾病，例如帕金森病、多系统萎缩症和路易氏体痴呆。
2、睡眠障碍可以比出现各种神经退行性疾病的症状早几十年！
失眠，睡眠中断和日间过度嗜睡与神经退行性疾病密切相关。研究者一直认为，这些症状不是大脑病变的原因，而是结果—可能是大脑睡眠区域退化的直接结果，可能是特定药物疗法的副作用，也可能是其他因素触发。睡眠障碍达到一定程度，预示着后来的认知能力衰退或者认知功能疾病。
3、昼夜节律失调加重认知功能受损
在《科学》杂志（Science）的一篇综述中，圣路易斯华盛顿大学医学院的Erik Musiek和David Holtzman讨论了有助于揭示睡眠和神经退行性疾病两者关联的证据，以及生物钟（昼夜节律）失调对个体未来疾病的影响机制。
昼夜节律“Circadian”一词源自拉丁语，意思是“大约一天”。人类的生理周期平均为24.2小时。某些基因活动的波动，形成了昼夜节律。几乎身体的每个细胞都按照这个机制运作。在大脑外，细胞时钟控制着局部的昼夜节律过程，尤其是心脏和肺部。2011年发表的研究中，加利福利亚大学旧金山分校的KristineYaffe及其同事通过腕动计（形状像手表的感应器，用于记录身体活动），收集了1282名健康老年女性的昼夜节律数据。5年后，他们评估受试者的认知能力，发现到达某些程度的昼夜节律失调，会显著增加轻度认知功能受损（通常是阿尔茨海默病的前兆）和痴呆症的风险。
昼夜节律对神经退行性疾病的影响还体现在亨廷顿舞蹈病，该症状由单个基因的变异引起。由于单个基因的复制遗传就必然导致患病，研究者可以先对必然患病的对象进行症状发生前的研究，再跟进他们从开始患病到病情恶化的全过程。去年发表的一项研究中，剑桥的神经系统学家Alpar Lazar及其同事发现，相比健康的对照组，携带患病基因的实验组在发病前会经历更多睡眠中断，其程度与年龄和遗传因素相关。“越临近患病期，睡眠问题越严重。”Lazar说到。
4、更多的细胞“垃圾”与认知受损有关
阿尔茨海默病的研究最能够证明这种因果关系。2009年，Holtzman团队发表了一项研究。研究发现，会在阿尔茨海默病患者脑中形成斑块的β淀粉样多肽的水平，在清醒状态下更高——无论是在小鼠大脑，还是在人的脑脊液中。同时，团队还证明了剥夺小鼠的睡眠，会使淀粉样蛋白的水平升高；注入食欲素这种下丘脑产生的、能延长清醒状态的多肽亦是如此。这项研究发现，睡眠剥夺将导致更多淀粉样蛋白斑块的形成，而抑制食欲素将减少斑块。“这项研究首次证明了操纵醒睡周期，可能引起神经退行性疾病。”Holtzman说到。
更多研究同时证明，淀粉样蛋白在小鼠和人体逐渐沉积，会引起睡眠障碍。这种影响是双向的：神经退行性疾病会扰乱睡眠，睡眠紊乱反过来又加重神经退行性疾病，造成恶性循环。“也就是说，睡眠严重不足，会导致蛋白质聚集；蛋白质聚集，反过来又会加重睡眠问题。”
文章提出假设：“睡眠障碍和昼夜节律失调，是可调控的一项风险因素，就像控制胆固醇含量来预防心脏病。”“假如能（通过调控这一因素）降低患病风险，把发病时间延缓几年，每年就能减少数百万人得病。”
怎样才能调整睡眠，避免睡眠障碍从而减少认知受损风险呢？下面听赵大夫来说一说：
据统计，我国有各类睡眠障碍的人高达38.2%，高于世界27%的比例。目前已明确属于与睡眠障碍相关的疾病多达80余种，失眠是睡眠障碍的一种表现形式。
躯体疾病、心理问题、生活习惯、睡眠环境以及寝具是影响睡眠的5个因素。睡眠是非常容易受到心理和社会因素影响。下面我们来看看如果有睡眠问题，我们如何来调整和治疗：
1、躯体疾病
如有些人有腰腿痛、颈肩痛等疼痛问题，越是到夜里，不适越明显，这需要针对具体疾病进行有针对性处理。
2、心理问题
首先需要管理好自己的情绪，心境平和有助于好的睡眠，不要在睡前思考那些可能导致我们负面情绪的问题。如果出现沮丧、气愤、委屈等负面情绪，则很难顺利入睡，即使睡着，睡眠质量通常不高，觉醒增多。
人在生活中总有坎坎坷坷，每当情绪不好可以回想自己此前遭遇最大的困境，很多时候你会发现问题总有解决方法，即使在当时不可逾越，随着时间推移，你会发现事情没有那么糟糕。所以我们需要学会自我宽慰，凡事向积极方向思考。
另外，我们还可以向亲人、朋友、医生进行倾诉，倾诉是疏解郁闷的好方法，还有人用跑步、呐喊、购物、写日记等方式化解情绪，每个人可以找到适合自己的方法，不把郁闷留到入睡的时候。
还有一些人可能受到抑郁症、焦虑症等疾病困扰，这种情况需要专业医生进行专业处理。
3、生活习惯
如果有入睡困难，那么睡觉前8小时内尽量不要喝茶、喝咖啡；避免睡前2小时内剧烈运动；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；睡前不要进行兴奋大脑的活动，如听摇滚、激烈辩论或争辩等。此外，规律运动可以消耗过多精力，有助于改善睡眠。
4、睡眠环境
首先是卧室色调，可以选择绿、蓝、紫三色，绿色使人放松，蓝色能够安眠，紫色可以安神。不要选择让人激动、焦虑的红色、橙色及黄色；其次，要注意窗户和窗帘要隔音、遮光，如安装双层玻璃等，夏季还需要安装纱窗防蚊虫；注意空气流通，避免氧气不足，浊气太多；此外，需要注意家具摆设，避免家具摆放不当对人产生压迫感。
5、寝具
床垫需要选择软硬适中的，自己睡着舒适，填充物要无毒无害；另外，选择不冷不热、不出汗、不压迫的被子以及舒适的枕头与衣物。
睡前可以进行放松练习，最后如果确实无法入睡，可以按需使用安眠药物。使用药物要避免两个错误，一个错误是即使失眠严重，因为担心药物副作用等也坚决不用药；另外一个是睡眠已经改善，但担心失眠反复而不敢停药。这都是不对的。
最后祝大家有好的睡眠，好的健康。
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北京大学医学博士 | 北京大学人民医院副主任医师
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