下面列出了保持健康和免疫力所应该摄入的铁的主要来源
如果你想避免感到疲劳，确保你的饮食中含有大量的铁是非常重要的。这是因为铁是人体制造血红蛋白所需的一种重要矿物质，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它能将氧气从肺部输送到身体的其他部位。没有足够的铁，我们就不能制造足够的红细胞来运输氧气，这就会导致健康问题和极度疲劳等症状。
由于经期失血，女性更容易患缺铁性贫血，因此可能需要考虑补充铁质。你也可以对你的饮食做一些调整来帮助吸收，比如把铁和维生素C一起摄入。
铁的吸收在很大程度上取决于消化道的健康。它从胃开始，主要发生在小肠，胃中充足的盐酸分泌对蛋白质和脂肪的消化过程以及铁的活化至关重要。
缺铁会导致缺铁性贫血，这可能会导致疲劳、心悸和呼吸急促。好消息是，你可以通过正确的食物给你的身体提供足够的铁。
豆类是富含铁的植物性食物，富含蛋白质、其他维生素和矿物质，是一顿饭的好基础。罐装豆子和干豆子也有很长的保质期，所以当你忙碌的时候，当家里没有东西的时候，它们可以是一个方便和营养丰富的选择。
烘豆含有大量的铁。像其他豆类一样，它们是铁和蛋白质的重要来源，但比肉类含有更少的脂肪。一罐200克的烘豆含有2.8毫克铁。如果你是30岁的女性，这相当于每日铁摄入量的19%，如果是男性，这相当于每日铁摄入量的19%。
红芸豆尤其丰富，每100克含铁6.58毫克。黑豆每100克含有5.34毫克，斑豆为5.4毫克。
2. 红肉红肉可能是人们首先联想到铁的东西，它是血红素铁(一种我们从动物中获得的铁，我们的身体更容易消化)的丰富来源。
牛排每100克含铁3.5毫克，羊肉每100克含铁1.55毫克。然而，研究表明，吃大量的红肉对我们的健康并没有那么有益，《内科医学杂志》上的一项研究(打开新标签)表明，减少红肉的摄入有助于降低患心血管疾病的风险，延长寿命。
作为健康饮食的一部分，红肉，如牛肉，是一个很好的铁来源。一份70克的含铁量为2.5毫克。但你应该避免每周吃超过350克的红肉。红肉，尤其是加工过的肉，如培根和腊肠，与肠癌有关。你应该尽量避免食用加工过的肉类。肉和鱼含有血红素铁，你的身体比植物性食物中的铁更容易吸收。
虽然不是每个人都喜欢，但肝脏含有大量的血铁，如果你患有缺铁性贫血，它是一个很好的补充饮食的选择。鹅肝每100克可提供30.5毫克，鸡肝含8.99毫克，小牛肉肝约6.4毫克。
如果你不想吃肝，你不必把它作为一道菜来吃，它可以补充到其他菜肴中。肝脏含有大量的铁。它可以做成肉酱吃，也可以冻成粉，做成汤或炖菜吃。
4. 干果干果是铁的绝佳来源，同时也含有丰富的维生素C，是一个很好的选择，吃它们容易吸收铁。
葡萄干、杏子、无花果和西梅等干果含有大量的铁，只要少量就能增加你的摄入量。但是干果含有大量的糖，所以尽量不要吃太多。每天五份中的一份大约是30克或1汤匙。
5. 深绿色蔬菜像菠菜和豆瓣菜这样的深绿色叶蔬菜是很好的铁来源。试着把它们作为食材或配菜添加到每餐中，以增加你摄入的铁的量。
深绿色蔬菜也是维生素C和铁的重要来源，这是铁的适当吸收所必需的。虽然深绿色蔬菜本身并不是含铁最丰富的食物来源，但深绿色蔬菜往往营养丰富，其中的维生素C含量使我们的身体更容易吸收其中的铁。
作为一种植物性来源，菠菜是富含铁元素的绝佳选择，尤其是与其他铁元素相结合时。
尽管菠菜通常被描述为含铁最丰富的来源，但实际上它是一个很好的来源，但不是最好的来源。与红肉相比，它的含铁量几乎相同:100克菠菜含铁2.7毫克，而100克肉含铁2.6毫克。
每100克全鸡蛋含铁1.67毫克，富含其他维生素和矿物质，是零食或一餐蛋白质元素的好选择，特别是对那些不想吃其他动物铁来源的素食者来说。
它们还含有蛋白质、维生素A、维生素D、维生素B12和叶酸。你的身体从肉类和蛋类等动物制品中吸收铁比从植物性食物中更容易。因此，如果你选择不吃肉，鸡蛋是增加铁摄入量的一种有效方式。
7. 鱼鱼肉富含瘦肉蛋白，还能提供重要的脂肪酸，有助于维持健康和大脑功能。它们也是铁的极佳来源，鲭鱼每100克含铁1.63毫克，金枪鱼每100克含铁1.02毫克，三文鱼每100克含铁0.25毫克。
鲑鱼是很好的食物，因为它是一种富含油脂的鱼，这意味着它除了含铁外，还含有很多其他营养物质。鲑鱼是铁的良好来源。其他鱼类也一样，比如大虾、鲭鱼、黑线鳕和金枪鱼。鲑鱼也是一种油性鱼类。富含油脂的鱼富含欧米伽-3，这是一种有助于保持身体健康的脂肪家族。
坚果是铁的重要来源，也富含蛋白质和其他营养物质。腰果每100克含铁6.68毫克，开心果每100克含铁3.92毫克，山核桃每100克含铁2.53毫克。你也可以把坚果当作坚果酱来吃，这样更容易获得日常所需的铁。
花生富含铁和蛋白质。它们还含有重要的维生素和矿物质，如维生素E和镁。试着选择一种添加了尽可能少的盐或糖的花生酱。树坚果也含有大量的铁，比如:榛子、杏仁、巴西坚果、腰果和开心果。”
种子也是补充铁元素的好零食。南瓜籽富含其他维生素和矿物质，还有铁。
和坚果一样，种子也是铁的良好来源。它们也很容易添加到你已经吃过的食物中，你可以把它们撒在酸奶、冰沙和沙拉等食物上。或者你也可以把它们当零食吃。只要一汤匙就能增加铁的摄入量。
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