都说,肩膀练好了,那就是个好看的衣服架子。不过,这个衣服架子的愿望其实是挺遥远的,因为练肩太难了,小小一块肌肉,却有着眼花缭乱的训练方式。而其中最可怕的不是动作多,而是你并不清楚每个动作训练到的具体位置。

好看的肩型怎么练(初学者掌握这几点)(1)

好看的肩型怎么练(初学者掌握这几点)(2)

大神菲尔西斯的立体大肩膀为他在奥赛舞台上称霸加了不少分,大神因为锁骨较短,肩部并不宽阔,于是就可劲虐肩,成就了无敌的大肩膀。当然,阿杜在这里放出大神来只是和大家一起饱饱眼福,看看就行了。我们达不到大神的高度,不过,起码可以改变一下自己。今天,咱们来看看三角肌前束训练时有哪些细节能够帮助我们塑造线条。

一、哑铃推肩

好看的肩型怎么练(初学者掌握这几点)(3)

好看的肩型怎么练(初学者掌握这几点)(4)

库克这重量太重不推荐,大家看动作就好

哑铃推肩是进行三角肌前束训练的黄金动作,想要拥有饱满的大肩膀,这个动作是不能错过的。它是对整个三角肌前束进行锻炼,增大维度就靠它了。

细节要点:

因为介绍这个动作的教程非常多而且专业,阿杜在这里从帮助大家寻找发力感这方面来讲解一下。有些人做哑铃推肩,推完之后手臂的感觉要强于肩膀,那是因为没有找对发力点。

1.一开始可以先用较小的重量,以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。

2.握姿上也有细节点,那就是最好采取半握姿势,因为半握可以让目标肌肉更好感受发力,也可以减少手臂的借力。

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A:全握 B:半握

(这里插一句,关于全握和半握大家看清楚了吧,全握是5个手指握紧,而半握则像“托”的动作,在实际操作中大家最好能具体感受一下其中的不同,半握对于发力感的寻找效果更好。)

3.发力感寻找,动作做起来有点像是托着哑铃向上的感觉,脑子里想着力量的来源在于三角肌前束,用前束的力量向上顶。下落的时候要慢,感受三角肌前束的拉扯感,切记不要惯性下落,这样就失去了离心收缩对肌肉的刺激。

二、哑铃前平举

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图一

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图二

同样都是前平举,一个动作哑铃是横着,另一个动作哑铃却是竖着。这不是哪个顺手就用那个动作的,而是针对三角肌前束不同位置训练的细微变化,看着只是转转手腕的事,其实也是有讲究的。

细节要点:同样,阿杜在这里只讲需要注意的细节,图一中,哑铃横向前平举训练的虽然也是前束,可针对的却是更靠近肩锁骨的那一侧,也就是下图中标出的位置。

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图二中,哑铃竖向前平举相较图一,针对的位置要稍微靠里一点,也就是下图中标出的位置。

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看似差不多,实则确有不同。而且图二的动作还可以稍稍带到胸大肌上缘,这个动作的好处是雕刻三角肌前束和胸大肌连接处位置的线条,使得这个位置看起来更立体更具美感。

三、哑铃外展侧平举

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好看的肩型怎么练(初学者掌握这几点)(11)

乍一看,这个动作跟哑铃前平举很像,实则是不同,这个动作需要肩部外展从而达到雕刻三角肌前束下部,也就是跟肱二头肌相连接的位置,如下图所示

好看的肩型怎么练(初学者掌握这几点)(12)

细节要点:肩膀外展,动念一致,注意力集中在图中所示的位置,感受此位置的收缩与拉伸,切记不要用自己无法操作的重量,以免造成关节损伤。

好看的肩型怎么练(初学者掌握这几点)(13)

明白了这些细节便可以有的放矢地对三角肌前束进行训练,坚持训练,在不久的将来你就会讨厌穿有袖子的衣服了。。细节至上,追求健身细节之美,我是阿杜,让我们一起追求健康美好的肉体!

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