科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
“我无法用语言形容，这是多么美好的一天，我将会终生铭记。……我想对我的家人、朋友、教练、粉丝、赞助商以及讨厌我的人大声疾呼，以及所有帮助我实现这一目标的人。”这是以501公斤成绩打破了硬拉世界纪录后，31岁冰岛大力士哈弗波·朱利尔斯·比昂森(Hafthor Julius Bjornsson)在社交软件上写下的一段话。
可能更多的人熟知这位大力士，是他出演了《权力的游戏》中的魔山。魔山，身高2.06米，体重206公斤左右，这次的硬拉相当于拉起了快3倍自身体重的重量。这样的成绩，和他背后的营养支持密不可分。魔山每天的热量摄入水平达到了8000~10000大卡左右的水平，这样的饮食状态相当于正常人4~5天的饮食热量总和。今天的文章来看看魔山每天饮食状态背后的营养解析，以及从这样的饮食状态我们能学习到什么。
"魔山"饮食介绍
出色的运动表现背后离不开饮食的支持，魔山先前的身体状态并不是很完美，体重195公斤左右的时候，血糖血压指标都不太好，还有代谢综合征等问题。后来通过营养的调整，不仅各项指标更健康了，同时瘦体重也增加了10公斤左右，达到了206公斤左右的水平。这样的身体状态也为冲击硬拉世界纪录打下了基础。因为大力士这样的比赛，比的是绝对力量的大小，并不会限制体重，但同时也在找一个平衡点，当身体成分不理想时，体重太大反而成为了一种负担。
魔山每天的饮食大约在8000~10000大卡左右，其中每公斤体重大约摄入2.2g的蛋白质，脂肪是每公斤体重1.0g左右，而剩余的热量全部都分配给了碳水化合物。这就意味着碳水的摄入量每天将会达到5000大卡以上的水平。可见碳水对于顶尖运动员是多么的重要。但魔山的碳水饮食以精细碳水为主，如大米，土豆以及胡萝卜等，这一点与我们平时日常健康提倡全谷物以及粗粮为主的状态有着明显的不同。蛋白质则主要是依靠红肉与鸡蛋，而脂肪并不会刻意去摄入。蔬菜水果则会选择菠菜、辣椒、番茄、浆果以及其他水果等。同时也会经常摄入果汁以及椰子汁等，这也与我们日常提倡的饮食方式也是有出入的。在魔山这里，所有的饮食状态都其实是为了竞技目标服务的，而不是我们平时理解的健康是第一目标。
10000大卡饮食背后的营养解析为了实现不同的目标，营养的设计也不相同，来看看魔山的10000大卡饮食背后的营养解析。
第一，消化系统与代谢水平
当你摄入的食物少的时候，可能考虑更多的是营养的搭配与饮食结构。但是当食物量变得庞大起来后，还有一个重要因素要考虑的就是消化率的问题。我们平时提倡吃全谷物与粗粮，是因为其升糖指数低，纤维丰富有饱腹感。而这些食物的优势对于魔山来说反倒成了劣势。一是因为复合碳水中的碳水含量相对比较低，同等重量与数量的碳水，需要吃更多才能达到同样的热量摄入，热量对于维持瘦体重来说，非常重要。二是，因为全谷物与粗粮有着丰富的纤维，但当摄入过多的纤维后，消化系统就不可能平稳的运转，反而会出现胀气，消化不良等问题。这对于身体也是一种强大的压力。所以，碳水含量比较高且易吸收易消化的大米成了最优的选择。而日常摄入果汁等饮品，也是为了让消化系统更轻松一些，同时快速吸收能量。
从蛋白质摄入的食材选择与数量上来看，还是比较中规中矩的，也符合对于运动状态的要求。而蔬菜中并没有选择我们健身人群特别钟爱与推荐的西蓝花、花椰菜，芦笋等，原因是这类蔬菜可能会阻止微量元素碘的吸收。因为碘的不正常会影响甲状腺功能和新陈代谢。身体代谢的快慢对于有着200多公斤体重的人来说，异常重要。所以食材的选择也是因人而异的，根据你的身体情况以及当下目标进行选择。
第二，肌肉的维持
一天吃那么多的食物，对于普通人来说是难以完成的，但对于魔山来说，就是任务就是一定要完成的事情。为什么是任务？因为热量达不到，身体就会放慢代谢水平，肌肉就会流失。魔山这样的瘦体重比例，如果一餐营养以及热量不够，体重接着就会出现大幅度的变化，3~5公斤的变化都是很有可能。肌肉是个奢侈品，好不容易生长了，也需要你天天进行维护着。而充足的碳水不仅能够为打造肌肉提供热量环境，同时也有着抑制肌肉蛋白质分解的功能。魔山睡前也会摄入大量的酪蛋白以及半夜起来再加一餐，其目标都是为了最大程度上的防止肌肉分解代谢的发生。一般来说，大体格瘦体重比例高的选手，增肌的边际效应在递减，肌肉不流失此时显得更具有意义了。同时，如果饮食热量稍微不足，训练状态就会下降，而保持一定的体脂率也是为了最大程度上保证肌肉存储的效率，以及身体内的激素水平的稳定。可以说，碳水与蛋白在整个过程中起了决定性的作用。
第三，目标导向
大力士比赛动用的能量系统全部都是磷酸原系统与无氧糖酵解系统，其供能系统特点是供能快速但持续时间短。而魔山的硬拉破记录也是属于单次爆发力以及使用磷酸原系统来完成的运动项目。这就意味着肌肉内储备的ATP(人体能量来源)越多越好，神经瞬间募集肌纤维的能力越强越好，越快越好。因而供能系统中的磷酸肌酸与糖原储备是关键，加上魔山需要绝对力量的维持与提升。所以，日常碳水与蛋白质(特别是红肉)的大量摄入也为能量的储备和瞬间爆发输出提供了物质来源。当然，摄入超级多的热量，你的身体也必须有能力去消化吸收这部分热量，不然也会因为热量超标储存为脂肪反而成为了身体的负担。能吃能练，是大力士项目的最低要求。
对于日常健身的启示显然魔山的营养饮食与我们日常大众不符，但从中也能学到一些知识。
第一，碳水很重要
无论增肌减脂、心肺训练还是运动表现，糖原的储备水平大概率与你最后的成绩息息相关。特别是我们老百姓熟悉的增肌减脂，一定要重视碳水的摄入。把控好碳水，也就成功了一半。减脂时，碳水摄入量不要太低，至少要占到全天热量水平的40~45%左右，过于低的碳水摄入，一是影响运动消耗，二是无法维持瘦体重，肌肉量的下降会使得你减脂越来越难，过早的进入平台期，同时还会带来身体其他问题。而增肌时，碳水要占到50%以上，其重要性不亚于蛋白质。碳水可以为肌肉生长提供热量环境 ，可以抑制肌肉蛋白质的分解。当身体内糖原水平充足，可以进行更多的运动消耗与肌肉的建设等，这都离不开充足的碳水摄入。
第二，越多的肌肉相对代谢越好
肌肉是人体的第二心脏，肌肉量越多相对身体的代谢能力就会越强，肌肉有利于提高胰岛素敏感性，从而改善血糖水平。简单说的，就是瘦体重比例上来了，能够帮你消耗更多的多余热量，你就可以吃更多想吃的食物而且不容易发胖。同时肌肉量的提升，也降低了很多身体关节类疾病的发生，对保持关节健康以及身体平衡等方面起了重要作用。进行肌肉训练更多的好处，还包括调整激素水平，提升心脏的供血能力以及适量的运动还有利于免疫系统的提高，增强人体抵抗力等。当然，最为明显的改变就是身材更有型更有线条感了。
第三，营养设计因目标而异
从魔山的营养设计来看，营养也是因目标而改变的。所以每个人的目标不同，营养设计也不会相同，即使是同一个目标，营养的规划也会有区别。因此，在实现个人目标的过程中，要根据自己的身体状态以及目标实现进度，适时的调整营养水平。特别是减脂的过程中，要及时随着体重变化，身体反馈、疲劳程度以及身体激素水平的高低，来调整三大营养素的比例，根据身体的状态还可以进行欺骗餐的摄入和身体的彻底休息等操作。营养因人而异，因场景而调整。不要一个计划执行到底，甚至是使用别人的营养计划来服务于自己的目标，这都是不太靠谱的做法。
结束语
魔山说：最简单的部分是训练，最困难的部分是饮食。实际上在我们整个增肌减脂的过程中也是如此。一定要重视营养重视饮食，三分练，七分吃。饮食重视起来后，你就会更快速的实现你的目标。反之，也是能够实现目标的，只是可能在这个过程中比较累，而且付出与收获不成正比。最后，还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#
,
