在妊娠和分娩的过程,骨盆一般是不会改变的,因此我们所说的骨盆恢复一般指的是盆底肌的恢复。有些人生完孩子自己觉得臀部变大了,是因为骨盆被撑开了。其实那都是肉,由于孕期激素的改变及孕期、产后坐月子期间都摄入大量的营养,而又缺少锻炼,没有进行骨盆的恢复,所以导致臀部脂肪的堆积,所以就有了“大屁股”。今天我们要讲的就是如何做好产后骨盆的恢复。

产后骨盆快速恢复方法(你不得不知的骨盆恢复)(1)

什么是骨盆?

骨盆,位于身体的正中,由骨头、关节、韧带、肌肉等组成,起着承上启下的作用。

骨头:不管你运动或者不动,生或者不生,它就在那里,不会变大,也不会变小。所以“骨盆修复”是改变不了骨头的。

韧带和肌肉:在孕期,盆底肌就会受到不同程度的损伤了,由于体重、激素和腹腔压力等的变化都会使盆底肌处于持续的受压状态,会逐渐松弛,随着子宫逐渐增大,盆底肌逐渐被拉长,所以无论顺产还是剖腹产,产后都要进行盆底肌修复。

关节:组成骨盆的关节是能够微微活动的,但是一旦这些关节发生错位、分离时,会让你疼痛难忍、坐卧难安,但是关节的微微活动是不会引起骨盆变大的。

产后骨盆快速恢复方法(你不得不知的骨盆恢复)(2)

产后盆骨恢复的方法有哪些?

1、骨盆运动

在产后两周后进行。它有助于骨盆及其肌肉恢复。双手着地,跪撑,把其中一只脚举起,然后往后伸展,要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉,左右脚轮替5次。

1)立式锻炼:站立,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,使y道往上提的方向动,经过耐心锻炼,即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩,改善y道松弛状态。

2)卧式锻炼:靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。

2、产后尽早活动

剖腹产后尽早下地活动,对骨盆的恢复、缓解耻骨疼痛有一定的帮助。剖宫产术后,尽早下床活动还可以帮助肠蠕动,减轻腹胀,以及预防血栓。

3、床垫软硬适中

太软的床垫会使身体下坠,脊柱、骨盆就会受力过大,得不到休息;太硬的话会对人体较重的骨盆部位产生压迫,都会引起骨盆歪斜。所以床垫软硬要适中

4、使用专业骨盆带

骨盆矫正带应由骨科医生检查骨盆后,再确定合适的型号和大小。骨盆矫正带是骨盆快速恢复的有效措施,目前最常用的是菱形骨盆矫正带。它可最科学最大化矫正恢复骨盆,对产后骨盆矫正、恢复具有良好作用。

5、加强骨质营养

食用一些加强骨质营养的食物,例如AD钙奶、蛋黄、榛子、核桃、钙牛奶、牡蛎、鱼、虾等,这些食物都富含钙、铁、硒、镁、锌、等微量元素。除此之外,还要多晒晒太阳,使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D,可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。

产后骨盆快速恢复方法(你不得不知的骨盆恢复)(3)

产后要怎么运动?

1、轻、中等强度的有氧运动,要持之以恒,这样有利于减重,并可以防止减重后体重出现反弹。

项目:慢跑、快走、骑脚踏车、游泳、登山、有氧舞蹈等。

时间:至少要持续12~15分钟以上,若要燃烧脂肪,至少进行30分钟以上。

2、避免剧烈运动。

产后若进行剧烈运动减肥,可能会影响子宫的康复并引起出血,严重时可能使剖宫产的伤口或顺产的外阴伤口造成损伤。进行运动之前,要做热身运动与事后的缓和运动,否则容易造成运动伤害。

3、不能急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。

一旦树立产后健身的信念,不要轻易打破自己的心理防线,不可"放纵"。既不能半途而废,也不能急于成功,要心态平和地面对产后减肥。

最后祝每位宝妈都有一个好身材。

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