踝关节扭伤，相信不少人都经历过，那种撕心裂肺的疼痛感简直是刻骨铭心。
如果你没扭伤过脚踝，那么恭喜你，这概率可以去买了。踝关节扭伤是最常见的损伤之一，占所有损伤的45%以上。平时我们打篮球踢足球，甚至跑步行走过程中都有可能出现脚踝扭伤。
也许你觉得踝关节扭伤听起来好像也就那么回事，以前扭伤过也没啥事啊。那只能说明你运气好，脚踝是人体负重最大的关节，关节面比髋膝关节小，但承重的体重却大于髋、膝关节；踝关节接近地面，受力后又无法得到有效缓冲，稍有不慎，就会留下“后遗症”。据研究，踝关节扭伤后59%遗留疼痛、肿胀、僵硬感和关节不稳等症状，这些症状的存在导致患者的活动受限，大多数患者伤后运动水平下降，甚至日常生活受限。
因此，正确诊断和合理治疗踝关节损伤是至关重要的。（划重点！知识点！）
诊断：
一、急性踝关节扭伤后的表现为局部疼痛、肿胀、压痛、皮下瘀斑、皮肤温度增高、踝关节活动疼痛、不能负重及行走。原因在于局部关节周围出血，引起炎症反应，血流增加。
如情况严重，尽快到医院行辅助检查：X线、MRI（核磁共振）
- X线：用来除外踝关节骨折、韧带止点的撕脱骨折等。
- MRI（核磁共振）：急性损伤期可发现低信号的韧带中出现片状高信号、韧带连续性中断、周围软组织水肿以及关节腔积液等。
所以，不要随便指责医生给你开检查是随便乱开。通俗讲，X线主要看骨头是否骨折，MRI主要看韧带是否损伤
治疗：
如果发现了踝关节韧带损伤，首先建议RICE原则——应予以休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。
- 休息（Rest）：损伤后千万不要继续活动；
- 冰敷（Ice）：用毛巾包着冰块冷敷，或冷水冲洗以达到消肿目的。比如“崴脚”后的24小时内进行冷敷，冷敷每次30分钟，每次间隔2～3个小时；
（误区：很多人受伤后喜欢立马用手去揉，甚至用红花油揉搓，这是错误的！这样只会加重肿胀，等你脚踝肿成一个大包子，你想死的心都有了。24小时之内用冰敷！冰敷！！冰敷！！！重要的事情说三遍；48小时之后可以用热敷或者活络油等促进血液循环，以达到活血化瘀消肿止痛的目的）。
- 加压包扎（Compression）：对于不太严重的韧带损伤，可以根据情况进行简单的包扎固定；
- 抬高患肢（Elevation）：把受伤的那只脚抬高超过心脏水平，减少静脉回流带来的肿胀。
接着上干货！！！
踝关节扭伤的居家锻炼计划，在家就可以锻炼踝关节。
- 为减少炎症的发生，可在康复锻炼后用一包碎冰冷敷踝关节20min。
- 居家锻炼应遵循无痛原则。如果在康复锻炼2-3周后仍感到持续的疼痛或踝关节活动度受限，请至医疗机构就诊。
踝关节扭伤的锻炼计划：
一、踝关节活动度
1、 坐在椅子上或是床的边缘，以保证你的足底不接触地面。
2、 以大脚趾为主导，在空中写字母表的每一个字母，注意保持膝关节屈曲。
3、 每天完成两组，持续3-4周。
二、踝关节背伸/跖屈训练
1、找到一种你的双足不负重的体位，如平躺在床上或地板上，，双腿伸直向前。
2、当背伸训练时，将一条松紧带或橡胶管环绕你的足背，并将带子的两端固定在门上或床柱上，拉伸你的足背朝向你的躯干，然后缓慢放松到原始状态。重复10-15次。
3、当跖屈训练时，同样将一条松紧带或橡胶管环绕你的足底，并将带子的两端抓在手中起固定作用。缓慢的屈趾拉伸带子，然后缓慢放松到原始状态。重复10-15次。每天锻炼3-4组，持续3-4周。
三、踝关节内翻/外翻训练
1.找到一种你的双足不负重的体位，如平躺在床上或地板上，双腿伸直向前。
2.当内翻训练时，将一条松紧带或橡胶管环绕足内侧，并将带子的两端固定在门上或床柱上，内翻踝关节对抗弹力带，然后缓慢放松到原始状态。重复25次。
3.当外翻训练时，同样将一条松紧带或橡胶管环绕足外侧，并将带子的两端抓在手中起固定作用。外翻踝关节对抗松紧带，然后缓慢放松到原始状态。重复25次。每天锻炼上述训练各3组，每组45次，持续2-3周。
四、单足站立
1.站立椅背后或其他固定物后方
2.一侧足离地，通过另一侧下肢维持平衡，双手不参与维持平衡，但出于安全可放置在椅背处。维持该姿势20秒。重复5次，每天3组，坚持3-4周
3.对平衡能力较好的患者，可站立于泡沫垫或枕头上进行训练。
五、提踵训练
1. 双脚与肩同宽站立，用椅背作为平衡支撑。
2. 缓慢提踵，体重平均分布于两侧下肢，维持该姿势3秒。缓慢恢复到起始位置。 每组重复10-15次，每天3组，坚持3-4周。肌力允许的条件下该训练可变为单足负重提踵。
所以啊，运动前做好热身，运动的时候保护好自己，才能让伤病远离自己。万一扭伤了也别怕，保持头脑冷静，不要慌张，不要再用伤足负重行走，以免加重损伤及组织内出血，并尽快前往医院就诊。
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