吴 萍 同济大学附属同济医院 临床营养科主任
说到蛋白质，大家都不陌生，但说到优质蛋白质，很多人并不明白其中“优质”的标准与含义。
：究竟什么是优质蛋白质?
：哪些食物里优质蛋白质的含量比较高？
什么样的蛋白质才称得上“优质”？蛋白质是由20种氨基酸组成的，其中有8种氨基酸是人体不能自身合成的，必须从食物中摄取，这8种氨基酸我们称为必需氨基酸。
而衡量蛋白质优劣的标准 , 主要取决于食物所含的8种必需氨基酸是否齐全，以及配比是否均衡。
如果含有的必需氨基酸种类齐全，这类蛋白质称为完全蛋白质；如果8种必需氨基酸种类齐全且配比均衡 , 这类蛋白质才能称得上是优质蛋白质。
优质蛋白质可大大减少肝肾的负担。此外，优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。
优质蛋白质的食物来源《中国居民膳食指南(2016)》里推荐的富含优质蛋白质的食物类别，主要为水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类及其制品。
水产类
主要是鱼、虾、蟹和贝类。水产类除了含有较多的优质蛋白质外，还富含矿物质、维生素及较多的Ω-3多不饱和脂肪酸，有些深海水产动物还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
建议每天摄入总量为40～75克。
禽畜肉类
包括鸡、鸭、鹅等禽类以及猪、牛、羊等畜类的肌肉和内脏。禽畜肉类的氨基酸组成与人体所需的较为接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类搭配食用。此外，禽畜肉类中的铁主要以血红蛋白、血红素铁的形式存在，消化吸收率很高。
建议每天摄入总量在40～75克。
蛋类
主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，性价比最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高，是优质蛋白质的来源。尽管胆固醇含量高，但适量摄入并不会明显影响血清总胆固醇的水平。
建议健康人群每天摄入一个鸡蛋。
奶类
主要指常见的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。奶类中的钙含量相当丰富，易于吸收，是补钙佳品。
建议每天摄入液态奶300克或相当300克液态奶量的奶制品。
豆类及其制品
豆类分为两类：
1⃣️ 含较高蛋白质和脂肪的大豆类（黄豆、青豆、黑豆）；
2⃣️ 除大豆以外的其他豆类。
大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，其人体必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。另外，大豆还富含大豆异黄酮、植物甾醇等多种有益健康的成分。
建议每天摄入大豆总量15～25克或相当15～25克大豆量的豆制品。
补充优质蛋白质，应当注意这些问题01 互补利用、优上加优
蛋白质的互补作用，是指两种或两种以上的食物蛋白质混合摄入，使其中所含的必需氨基酸取长补短，达到比例均衡，从而提高蛋白质利用率。如肉类、大豆蛋白质可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。
02 高蛋白不等于优质蛋白
简单来说，牛奶的蛋白质含量并不高，只有3%左右，但它却是优质蛋白质；相反，大米、小麦等谷类中的蛋白质含量为8%～10%，而它们中的蛋白质为植物蛋白，其氨基酸模式与人体的氨基酸模式差异较大，并不是优质蛋白。
03 蛋白质，价高不一定质优
干燕窝的蛋白质含量为58.6%，这个含量看起来确实挺高，但实际食用时，干燕窝浸水后，其蛋白质含量仅有5%～6%，而且燕窝所含的蛋白质主要是胶原蛋白，其蛋白质组成中缺少一种必需氨基酸——色氨酸，属于非优质蛋白质。
特殊人群，如何科学补充优质蛋白质青少年
青少年生长发育快，所以必须保证充足的蛋白质供给，否则易导致生长发育迟缓、抵抗力下降、学习效率低下等。
14岁以上男、女青少年的蛋白质推荐摄入量分别为75克/天和60克/天。具体补充方案如下:
1⃣️ 乳类和蛋类中蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质的氨基酸模式最接近，所以每天需要摄入一杯奶、一个蛋。
2⃣️ 鱼虾类相对于畜禽肉类脂肪含量较低，且其中含有有益于生长发育的Ω-3长链多不饱和脂肪酸，所以鱼虾类的摄入必不可少。
3⃣️ 虽然畜禽肉类比鱼虾类脂肪含量高，但富含优质蛋白质、维生素和矿物质，且就中国的膳食模式来说，日常饮食离不开畜禽肉类。
孕妇
妊娠期各个阶段妇女蛋白质的需求量，应在非妊娠期妇女的基础上（55克），根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当调整。
1⃣️ 孕早期：应维持孕前平衡膳食。这一阶段胎儿生长速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。
2⃣️ 孕中期：孕妇每天需要增加蛋白质15克。在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200克奶，可提供5～6克优质蛋白质，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克左右，可提供优质蛋白质约10克。
3⃣️ 孕晚期：孕妇每天需要增加蛋白质30克。应在孕前期平衡膳食的基础上，每天增加200克奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计125克。
老年人
老年人蛋白质推荐摄入量为65～75克/天，但老年人由于肾功能下降，如过多摄入蛋白质，会增加肾脏负担，所以适量摄入优质蛋白质对老年人尤为重要。
1⃣️ 每天喝奶：牛奶中乳清蛋白富含的支链氨基酸对促进肌肉合成、预防肌肉衰减有益，同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。
2⃣️ 每天吃大豆及其制品：老年人每天应该摄入一次大豆及其制品，大豆中脂肪、卵磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇对人体有利，其中大豆异黄酮可降低老年人骨质疏松的发病风险。
3⃣️ 吃足量的肉：鱼、虾、禽畜肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白及多种微量营养素，对维持老年人的肌肉合成十分重要。
♀️♂️ 运动员
1⃣️ 运动员的蛋白质需求量比一般人高，为1.2～2克/每公斤体重。如一名身高175厘米的运动员，根据其运动量，其每天蛋白质的需求量为84～140克。
2⃣️ 支链氨基酸能保护肌肉避免损伤，降低中等强度运动自觉力竭和精神疲劳的程度。同时，支链氨基酸可直接在肌肉细胞里代谢，不需要在肝脏中代谢，因而可避免加重肝脏负担。
3⃣️ 牛奶和红肉中支链氨基酸含量最高，运动员可适量多食。
这些人群摄入蛋白质要“慎之又慎”1⃣️ 肥胖者
动物性食物中优质蛋白质含量较高，同时脂肪含量也较高，如过量食用此类食物，会增加脂肪的摄入量。
2⃣️ 肝脏受损者
肝脏是蛋白质的主要代谢器官，如果蛋白质，尤其是动物性优质蛋白质摄入过量，势必会增加肝脏分解代谢的负担，从而对身体产生不利影响。
3⃣️ 肾脏受损者
肾脏是身体主要的代谢器官，如果摄入过量的蛋白质，尤其是植物蛋白，多余的氨基酸大部分会由肝脏降解为氨、尿素、肌酐等含氮物质，需要由肾脏排泄，从而加重肾脏负担，危害身体健康。
文章选载于2020年第6期《祝您健康》
原标题：优质蛋白质，你补对了吗？
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