Hello大家好，今天我们来聊一聊心肺功能相关的一些知识，心肺功能一直是我们在体育运动当中经常提到的一个事情，但是你真正的了解他吗？
今天我们就从以下几个方面来，相信的讲解一下心肺功能的内容心肺功能好坏会直接影响到我们身体，直接的反映出我们身体的一些健康情况，比如说呼吸系统疾病，慢性心脑血管疾病，内分泌系统的疾病，都会与我们的心肺功能有一定关联
心肺功能的作用
心肺功能的运行原理
提高和改善心肺功能方法
各个强度对心肺的影响
心肺功能强大对于我们身体的帮助
相关注意事项
正文心肺功能系统的构成，作用，及简介说到心肺功能我们就不得不说一说我们人体当中的心肺系统。
简介
心肺系统顾名思义，就是有我们身体的心脏和肺部产生的一种生理功能，心脏和肺部是我们人体肌肉中的平滑肌属于肌肉系统的一种，是心肺系统的主要构成部分
系统构成
而他们的工作的系统则是由心血管系统包括（心脏、血管、血液）以及呼吸系统（气管、支气管、肺泡、肺）构成
主要作用
心肺功能系统的主要作用是这两个系统共同工作的时候为我们的人体输送充足的氧气和营养，并且可以将各组织当中的代谢废物排除掉。
我们在上面了解到了心肺功能系统的主要构成部分，那对这个时候我们就要知道他的运行原理
运行原理则主要是以心脏的泵血功能以及肺部的氧气摄入为主
我们通过呼吸，为身体内部摄入了大量的氧气之后，通过肺部的内部结构将氧气输送到我们的血液当中，然后血液则由心脏，它的主要功能来运送到身体的各个部位，与此同时身体在代谢过程中产生的二氧化碳，也会随着血液回流到我们的心脏，最后转到我们的肺部，随着我们的呼吸将二氧化碳排出
关键词：心脏泵血、肺部摄氧、排二氧化碳
针对与提高心肺功能的训练，在此之前我们要先了解不同的训练内容以及相应的概念
心率与最大心率
心率是指我们人体心脏在每分钟跳动的次数。心脏的跳动，速度也是有上限的，而达到一个最高的速度是也就指的是我们的最大心率
通常情况下，人体正常的心率是在正常状态下维持在60~100之间
最大心率的计算
220减去-年龄=你的最大心率
肺活量（vital capacity）只是代表最大吸气后尽力呼气的气量。包括潮气量、补吸气量和补呼气量三部分
肺活量的大小存在的差异主要是个体差异，例如：性别，年龄，胸廓大小身材大小等因素。
但是在一些特殊的训练模式，通过一些训练方法是可以提高我们的肺活量大小的
比如说在外界压力比较大的情况下比如游泳这项运动，人体在水面之下的压力，会较之在空气当中比较大，在运动和呼吸的过程中，在水中是与我们胸廓的压力会比较大，在这个过程中，就会对于我们的呼吸肌产生一定的锻炼，从而会导致肺活量有所增高。
但是在实际的应用训练当中，我们普通人群的体育锻炼，想要测出自己的最大摄氧量，是不太符合实际的，因为你没有办法使用相关的专业仪器来进行测试，所以在这个时候，我们就要依靠我们的最大心率来进行一个参考判断
为什么要说是进行参考判断，因为不同的个体差异所测量出来的最大心率也是有一定误差的，单纯用数据和年龄来测算是有一定问题的
这里我们就要了解一下心率储备测定
心率储备则是主要通过我们的最大心率以及想要达到的目标训练强度心率两者的差值来进行计算的
目标心率=（[最大心率-静息心率]*期望摄氧量强度） 静息心率
举个例子，小明。假设小明希望在接下来的运动当中，达到一个百分之80的摄氧量强度，他的静息心率为60，年龄是25
最大心率=220-25=195
目标心率=([195-60]*0.8) 60=168
那他想要达到80%摄氧量的强度，在训练过程中的心率应该达到168次每分钟
想要提高心肺功能我们就需要提高我们的最大摄氧量而有氧运动，对于我们心肺功能的锻炼是有很大帮助的，而有氧运动的，主要判断方法是根据它的能量代谢以及持续时间来决定的
比较常见的有跑步，游泳，自行车，椭圆机，跳绳等
在这其中更推荐进行游泳运动，因为水下的压力略高，在锻炼的同时也可以加强我们的呼吸肌肉，从而更大的提高我们的心肺功能
根据训练水平的不同所推荐的训练强度也是不一样的
- 新手训练的强度推荐保持在35%~54%
- 有一定训练水平的人员强度推荐保持在55%~69%之间
- 水平较高的人员可以把强度保持在70%~89%之间
- 90%以上的运动强度，如果不是运动员不太推荐进行
还有一些训练的内容，也可以是采用循环训练和一些力量的组合训练结合而成的
比如常见的高强度间歇训练，HIIT
这种高强度的间歇训练，通常情况下所保持的运动强度都会达到百分之70以上，训练难度较高，在运动前一定要明确自己的训练水平以及实际的身体状况
每次的训练时间以实际情况为准，最开始以较小的训练量以及较短的时间，跟随身体感觉变化来调整训练计划
例如：
无训练基础和经验
第一周的训练内容为快走训练
隔天训练一次，每一次时长控制在15分钟
本体感觉轻松，可提高
第二周训练内容可以提高到20-30分钟
依旧隔天训练
本体感觉略微有些疲惫，可继续提高
第三周训练内容加入慢跑训练
15分钟慢跑，15分钟快走
例两种情况：1.比较累则维持现有强度。2.轻松则继续增加慢跑时长
以此类推，根据不同的训练方式来进行调整
将实验人员分为三组，小量中等强度组（40%-50%），小量大强度组，大量大强度组（65%-80%）该项研究主要以最大摄氧量的改善为判断标准
最后的研究显示，训练强度和训练量较大的实验组，对于最大摄氧量的提高有着较为明显的帮助小量中等强度（40%-50%）并不会引起VO2max的显著增加；而小量大强度组和大量大强度组增加较为显著（65%-80%）。分别增加了15.8%和17.6%
所以在运动的过程中，我们推荐的训练强度也要合理，不宜过大，也不宜过低
心肺功能强大对于我们身体的帮助- 一个强大的心肺系统可以给我们带来的好处
- 增强心脏及心肺系统的功能
- 降低心脑血管疾病的发生率
- 可加速新陈代谢，加大身体废物代谢率
- 降低肥胖和糖尿病风险
训练强度对于心肺功能锻炼依旧适用
强度是一个关键因素，强度太小就无法产生运动效果；强度太大，就会导致过度训练而引起疲劳以及损伤等消极因素
无论是何种的运动类型，训练要遵循循序渐进
运动前一定要注意热身心肺锻炼的有氧运动可以采用短时间暖身以及动态牵拉为主
训练强度以本体感觉为主，出现不适感（例如头晕、恶心、发力、眼睛发黑、呕吐、窒息等）要即使停止运动
如果有关节疼痛或者心脑血管疾病，在进行运动之前请咨询专业医生以及专业运动教练
安全第一位，避免错误的锻炼方式导致病情加重
心肺功能在我们的身体健康以及体育运动当中的，扮演着至关重要的角色，所以我们也要通过相关的训练来提高它，为我们的身体健康打下基础
数据参考来源
《对有效改善中年男性人群心肺 耐力的运动剂量干预性研究》
《Analysis on Cardiovascular Disease Risk Factors in Middle-aged Men with Different BMI and Cardiorespiratory Fitness》
不同BMI和心肺耐力水平的中年男性 心血管疾病风险因素的特征研究
我是天云，我们下期再见。
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