一旦选定了最适合自己生活方式的热量水平，接下来你就需要确定蛋白质、碳水和膳食脂肪的摄取标准。特别是，你摄取的总热量中有多少是蛋白质，多少是碳水，多少是脂肪。
脂肪的摄取标准很容易确定。你只需远离黄油、沙拉酱、浓酱汁中多余的脂肪，别吃肥肉，在餐馆吃饭时小心混入饭菜里的脂肪，包括沙拉和蔬菜中都有可能掺杂着不易察觉的黄油和奶油。虽然减肥圈比较流行低碳饮食，但是对于那些并不是很胖，并且经常运动，尤其是从事负重训练的人来说，“低脂饮食”仍是不二法门。低脂意味着低热量。而且，如果你采用的是中等的碳水摄入量，那么低脂就是必须的，因为“脂肪 碳水=体脂”，而“低脂 碳水=低体脂和低热量”。
低脂饮食建议包括远离脂肪、快餐、油腻食物、油炸食品、黄油和食用油。同时也包括远离富含脂肪的蛋白质食物。这就意味着不要吃鸡皮，不要吃鸡腿，不要吃大多数的红肉，也不要食用全脂的奶制品。
低脂低卡路里的蛋白质食物包括：
鸡胸 蛋白 火鸡胸
无脂奶酪 后腿眼肉 蛋白粉
牛后腿肉 低碳蛋白棒 鱼
低脂意味着你要把脂肪摄入量限制在总热量摄入的10％-20％，最好保持在15％左右。
还是以瘦体重137磅，基础代谢1270卡路里为例。假定他的活动量为中等，每天需要的热量为1542卡路里，我们可以确定他的膳食脂肪摄取标准（上一篇文章里）。
即使他不在饮食中增加额外的脂肪，这些热量中也有15％是来自脂肪的。脂肪会自动“出现”在他摄取的蛋白质食物中——如果他的蛋白质摄取量正确的话（下一篇我们会确定蛋白质的摄取标准）。
看一下数字：
1524 每天的总热量
×0.15 总热量的15％
=228 来自脂肪的热量
这些脂肪会自动“出现”在每天摄入的蛋白质中。
我们最终要达到的目的是确定：
- 要摄入多少克的蛋白质。
- 要摄入多少克的碳水化合物。
下一步是从总热量中减掉脂肪的热量。
1524 每天摄入的总热量
-228 脂肪的热量
=1296 剩余的热量
