做骆驼式你可以认真地体会一下，感受最强烈的部位是哪里。我想一定会有人说腰部，其实骆驼式完成不了，限制的部位不是胸腔，也不是脊柱，大部分人拉伸感最强烈的部位，应该是大腿前侧和髂腰肌位置。
很多人进入骆驼式，保持不了几秒钟大腿前侧就会疼得受不了，膝盖也会被牵拉得非常疼，这种情况，不是大腿前侧没有力气，而是你的大腿前侧及髂腰肌位置太僵硬了，这些部位肌肉的僵硬也会影响到腰椎的灵活性，所以有些朋友，做骆驼式时总感觉腰疼。
大腿前侧及髂腰肌位置比较僵硬的朋友，建议先增强这些部位的柔韧性，当身体前侧变得柔软，身体后侧自然就会有更多延展的空间，对腰椎的生理健康也很有帮助，也就避免了产生腰椎疼痛的可能性。
下面两个体式有效伸展到大腿前侧及髂腰肌位置，坚持练习一段时间一定会有效果。
1、新月式
先推到下犬式，吸气，右腿向后向上抬起到单腿下犬式，呼气时，右脚向前一步轻迈到两手之间，调整小腿垂直于地面，右脚用力踩地，后侧膝盖、小腿、脚背依次落地，脚背和小腿胫骨压实于地面，双腿微微内夹，吸气，双臂带躯干向上，掌心相对，呼气，沉髋向下，每一次吸气，双臂、胸口向上延展更多，呼气，沉髋向下，停留5-8个呼吸，双手落于右脚两侧，后侧脚踩地，提膝盖向上，撤右脚向后，推回到下犬式，做另一侧。膝盖有疼痛感的朋友可以在后侧膝盖下方垫毛毯辅助。
新月式及其系列变体都可以很好地拉伸大腿前侧及髂腰肌位置，我以前的文章《新月式及其变体，促进骨盆区域健康快来练起来》有详细的介绍，有需要的朋友可以查阅。
2、卧英雄式
英雄坐姿准备，呼气，身体向后倾，手肘依次放在地面上支撑，胸腔延展上提，让脊柱拉长，保持脊柱的延展状态，让后背缓慢落到地面上，双臂放于臀部两侧或双臂向上放于地面，停留1-2分钟，屈手肘支撑地面，身体缓慢向上抬起。身体不能落到地面的朋友可以躺在抱枕或折叠的被子上练习，找到大腿前侧及髂腰肌位置的拉伸感就好。
通过一段时间的练习，待大腿前侧的肌肉准备好后再进行骆驼式的练习。骆驼式的功效及练习时的注意事项，我以前的文章已经详细讲过，有需要的朋友可以查阅以下两篇文章，《骆驼式强健和舒展脊柱，为什么我做完后去感觉腰很疼》和《骆驼式展开胸腔，让呼吸更顺畅，身姿更挺拔》。
今天我重点重申一下骆驼式的发力要点：让尾骨向下扎根，同时脚背和小腿胫骨也要有力向下推地，让脚背和小腿胫骨形成稳定的根基，找到小腿和脚背向下扎根的力与大腿前侧、骨盆和胸腔这三个部位同时向上提的力相拮抗，才能让上半身更多地舒展。
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