导语:短跑在小编的健身认识里,它是一项极限运动,因为在接近终点的时候,运动员要有超强的爆发力,让自己的跑速增快,并且用最短的时间取得优异的成绩,当然这份功劳离不开双腿肌肉力量,可见提高双腿的爆发力,对跑步、力量训练都有着不容忽视的重要性。

短跑爆发力训练方法新手(如何提高短跑冲刺中的爆发力)(1)

一、提高双腿爆发力的好处,表现在哪些方面

今天所聊的爆发力指的是在极短的时间内,身体释放出最快最有效的力量,帮助运动员取得高效的成绩,例如:跳跃类的运动项目,运动员想在跳远中取得优异的成绩,需要下肢的爆发力来支撑,爆发力最佳的表现是募集全身的肌肉一起发力,如果身体的某一个部位没有绷紧,那么爆发出来的力量就会在这个部位消耗掉,直接影响这个运动效果,人们对这点经常不注意,并且屡次犯规,当你知道爆发力训练的好处时,相信你会改变自己的不足。

1、提高双腿的爆发力,会在训练过程中,获得更多的肌肉神经,更好的控制肌肉的运动,有利于肌肉力量的增加,并且提升了运动关节的控制力。

短跑爆发力训练方法新手(如何提高短跑冲刺中的爆发力)(2)

2、提高双腿的爆发力,会让身体的平衡能力有所改善,因为在爆发力爆发期间,一些不稳定的肌群会显露自己的薄弱点,身体为了控制自身的稳定能力,需要募集更多的肌肉来参与发力,让身体处于平衡状态。

3、爆发力瞬间,募集的肌群越多,产生的能量越大,燃脂效果也是非常的出色,并且肌力的提高让跑步速度也有所提升,消耗的脂肪量越加明显。

二、练习双腿的爆发力,应该注意哪些问题

首先要改变身体的负荷轻度和速度,因为想要提高双腿的爆发力,需要增大大腿肌肉的收缩张力和工作的距离,并且把训练时间缩短,配合力量训练,用小负荷的机械作快速运动,保持原速度的基础上,逐步增大负荷以此来提高肌肉的收缩力量。

其次加强双腿爆发力的训练技巧的掌握,以上提到肌肉的收缩张力并不是无极限的,而是有科学的控制能力,所以我们想要提高双腿的爆发力,不仅持续肌肉的收缩强度,同时还要在技术上下功夫。

短跑爆发力训练方法新手(如何提高短跑冲刺中的爆发力)(3)

最后就是肌肉的初长度,这点就是让我们双腿的肌肉得到最大限度的拉伸时,然后收缩产生的速度和力量,这样才能让双腿爆发力的训练彰显的更有效果。

综上所述,想要提高双腿的爆发力训练,以上的因素是重要的,但是力量主导是关键,然而不要把力量和爆发力混为一谈,因为在实践锻炼中,单凭力量并不能掌握爆发力的训练技巧,也就是力量越大并不代表爆发力越强,所以提高爆发力,掌握每个动作的训练技巧是关键。

三、如何提高双腿肌肉的爆发力

动作一:仰卧举腿

短跑爆发力训练方法新手(如何提高短跑冲刺中的爆发力)(4)

这个动作训练的目标是针对大腿股四头肌训练的,大家都知道跑步过程中,大腿股四头肌力量的提高,直接影响着运动员的跑速,完成这个动作需要训练者控制上肢的稳定,让背部和臀部贴紧靠背,让训练者的注意力集中在股四头肌的刺激程度上。

动作二:力量举

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这个动作主要靠双腿肌肉的突发爆发力,并且在全身肌群的配合下完成的动作,注意双脚和膝盖在同一个方向上,训练者想把杠铃从地上拉起,需要双腿爆发力让杠铃运动到肩部,然后在这个基础上在借用上肢肌肉的爆发力,把杠铃运到肩部,整个过程会让全身的爆发力达到极限。

动作三:抗阻力髋部训练

短跑爆发力训练方法新手(如何提高短跑冲刺中的爆发力)(6)

大家都知道,髋部的灵活度的大小,直接影响着跑步的步幅大小,特别在短跑冲刺的一瞬间,跑步的步幅起着关键性的作用,当然髋部处的肌肉爆发力也有着同等的作用,极强抗阻力训练,会让髋部和腿部的肌力得到很好的提升,更加增强了短跑的质量水平。

结语:以上3个训练动作,建议训练者每周进行4次训练,让自己的短跑成绩有所提高,同时加强双腿爆发力的训练,会让下肢的运动水平提高,为一些力量训练打下坚实的基础,可见健身有氧和无氧是贯通的,不管你是增肌还是塑形,相信爆发力训练都会有好处的。

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