新手一年卧推能上升多少重量(卧推不只是推起重量这么简单)(1)

为了推起更大的重量,使出全身的力气,万万没想到的是,胸肌没多大感觉,手臂先累了。你是否认为只要卧推的负重足够大,那么胸肌就一定会长?答案是不一定

胸肌的训练要的是长期的进步,有时候我们总是会忽略了这个训练动作的细节,从而把动作变形了,我们如果是为了让胸肌变大变得更好看,哪怕就比上个月大一圈,接下来的干货就应该好好消化。

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我们为什么要练卧推?

首先,我们会解读正确卧推姿势背后的科学性。“三大项”不仅能够很好地锻炼肌肉——同时考验了力量、恢复能力和训练强度。没有稳定的动作形式和严格的技巧,身材不可能变得更强大。

由于平板卧推是唯一的上半身三大项动作,所以掌握好增强上半身力量和增肌是相当重要的。

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如果你不确定复合动作是否安排合理,就需要认真了解。把训练计划中薄弱的环节剔除掉,让训练更专业。

卧推是什么样的动作?

二头弯举很酷,三头臂屈伸会带来很好的泵感。但是要训练力量,它们无法和卧推相比。虽然孤立动作对健身爱好者来说很有用,因为它们除了有助于练肌肉,还可以使身体对称和肌肉拉伸。

而复合运动——多关节运动动作——将会让我们的形体更上一层楼。

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常做卧推有什么好处?

平板卧推的好处:

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有哪些需要准备?

需要一个杠铃(最好是一个20公斤重的杠铃),一张平板凳和架子。最好还有一个搭档。

除非是一名专业运动员,需要优化姿势,否则背部贴在平板凳上,或者轻微的拱起。双脚应该平放在地板上来稳定姿势。

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许多力量举爱好者喜欢把脚放在臀部正下方,以帮助保持下背部轻微的后弓。足部驱动有助于整体力量的产生,所以把它们放在正下方对一般人作用不大。也没必要把两只脚都悬空放在平板凳上。

有些小伙伴会把背拱得很高?这只是为了减少杆移动的距离,从而能够举起更大的负重。但如果我们的目标是练胸肌,那么动作范围适当增加,更能有效地练到胸肌。

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卧推哪个阶段特别重要?

当杠铃下降到胸肌时,不要沿着头部的上方下降。

卧推过程中,在这个阶段,可以做到离心控制杠铃,并且激活上背部肌肉。当在做正确的卧推动作时,这是非常重要的。

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还有的关键是避免用胸挺起杠,在控制之下降低杠铃,让胸肌和其他肌肉抵抗正在下降的负重。一般过程是2到3秒,一个超慢的离心阶段,这个时间能很好地平衡控制杠铃,也不会让自己一下子力竭。

让杠铃杆碰到你的胸骨位置。能控制杠铃下降到胸部中部和胸骨底部之间的某个位置最好。但加入背部拱得比较高,你可能会觉得腹肌顶部会发力比较多,这样就影响训练效果。

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当杠铃杆靠近胸部时,挺起胸肌,但不要拱得太多。在动作的最低点,肘部应该指向地板。如果肩胛骨向后拉,动作范围可以做到全程,而肘部会轻微地靠向身体。

你自己有注意如何推起吗?

现在我们谈谈推起的过程,并且记下自己的个人记录。到目前为止,下降过程中,你可能小心翼翼地控制杠铃,那么推起的时候,把所有的力量爆发出来。

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推起杠铃的动作不用在乎是否缓慢控制。讲究的是力量,但很明显,在动作的过程中,还是要保持恰当的动作姿势,以免受伤。

使用腿驱动是很好的方法。但重点是从身体两侧推动肘关节,这样你可以把杠铃杆再次推向胸肌上方。

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在动作的定点锁住,那么一个卧推就完成了。保持下背部微微拱起和身体挺直,同时,没有必要拉动肩胛骨(向前推肩膀,让肩胛骨画圆)。

当动作在顶点时,可以落杠或者继续下一个动作。

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要点:在推起的过程中屏息,有助于增加腹内压、产生更大的力量,可以采取到在动作顶点锁定后再呼气。

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卧推的问题解决,上半身的训练也不会成为烦恼,如果你在新手阶段,注意每个细节;如果你想突破瓶颈期,这些点都可以有效帮到你!记得别盲目追求重量,应该刺激到位。

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