踝关节扭伤是一种常见伤病，无论运动员还是普通人，可能都有过崴脚的经历，而且通常受过伤之后的脚踝还会反复扭伤，形成习惯性崴脚，这文章会跟大家聊聊踝关节扭伤的发生跟哪些因素有关，以及怎样通过训练预防扭伤。
发生踝关节扭伤的三个原因1、前庭系统受损
前庭系统位于内耳中，是人体主要的平衡装置。每当移动头部时，无论是左右方向、上下方向，还是任何其他的动作，前庭系统都会无意识地向你的大脑传递关于运动、平衡和空间方向的反馈。
“前庭装置”由椭圆囊、球囊和三个半规管组成，都位于内耳内。前庭器官的基本解剖结构可以在上方的图中看到。
前庭系统受损会降低平衡能力，踝关节扭伤风险的增加与平衡力不足有关。因此，要确保前庭系统能合适地发挥它的功能。
2.、本体感觉系统受损
本体感觉系统是一个无意识的感受反馈系统，主要功能是感知关节位置以及身体在空间中的方位。它通常被称为“第六感”。基于这种反馈，大脑激活相应的肌肉，进行微调整使你保持在适当的位置上。
教大家一个理解本体感觉重要性的简单方法，试着这样做：闭上双眼，然后将手臂和手指向四周转动。如果不是因为本体感觉系统的话，你可能根本不知道你的身体在做什么动作。
这个系统依赖于肌肉中的接收器，来感受长度、张力、压力以及疼痛刺激。当你的踝关节开始向内翻了，这些接收器会提示大脑它要内翻了。如果真的出现踝关节扭伤了，这些接收器会被牵拉受损，并且反应时会下降，增加了以后踝关节再次扭伤的风险，形成一个恶性循环。因此，对这个系统进行训练是非常重要的。
3.、踝外翻肌群薄弱
控制踝外翻的肌肉，主要是从腿下方至脚踝处的腓骨肌群，使足部外翻。如果这些肌肉力量薄弱的话，足外翻的能力会大大下降。
踝内翻扭伤是最常见的类型，大约85%的踝关节扭伤都是这种类型。当你的足部内翻时（向内扣），足外翻的肌肉必须要足够强来对抗内翻的力量，这样才能避免足踝继续向内而造成扭伤。
避免踝关节扭伤的训练方案
把你的前庭和本体感受系统想象成主管经理，当出现问题时它们需要承担责任，“噢不，现在我的脚正处于高受伤风险的位置，踝部正在向内翻。”我们把踝外翻的肌肉看做员工，它们的职责是使踝关节回到安全的位置。
为了避免踝关节扭伤，这三项内容必须一起进行，而且动作要标准。我把这一套常规训练作为我每天的热身活动，我们可以每天练习很多次，如果不行的话，至少要在体育锻炼之前进行练习。进阶到下一项练习之前我们需要顺利完成当前水平的练习。
1、前庭和本体感觉训练
每侧1分钟，一旦可以顺利完成，就进入到下一水平，下面是完整的进阶步骤：
1. 双脚前后站立，头部不要移动
2. 单腿站立支撑，头部不要移动
3. 双脚前后站立，头部扭转
4. 单腿站立，头部扭转
5. 双脚前后站立，扭头并点头（每次扭头、点头持续30秒）
6. 单腿站立，扭头并点头
7. 闭眼重复1-6的步骤
8. 站在不稳定的表面（比如泡沫板或者枕头上）重复1-6的步骤
9. 闭眼站在不稳定的表面，重复1-6的步骤
2、足外翻力量训练
每侧脚训练30秒，一旦可以顺利地完成一步，就可以进入到下一个水平，下面是完整的进阶步骤：
1.等长收缩对抗手部阻力：手给脚踝向内侧的拉力，踝关节向外侧运动对抗阻力保持
2.主动进行离心控制动作对抗手部阻力：脚踝向内侧运动时一定要主动向外运动，离心收缩对抗
3.等长对抗弹力带：脚踝向外侧运动对抗弹力带的拉力，保持姿势
4.主动进行离心控制对抗弹力带：动作还原的离心过程一定要充分收缩外侧肌肉控制
以上这套训练需要按照顺序完成，做完一个级别之后再进阶到下一级别，能如果够顺利完成，你的踝关节受伤风险就会降低很多，另外也可以作为康复训练，注意应该在扭伤急性期过后，肿胀基本消除时开始，逐渐进阶训练帮你恢复前庭和本体感觉功能，避免形成习惯性崴脚。
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