脊柱的侧弯或侧向弯曲是身体运动的一种方式。
这也是瑜伽练习中偶尔要求身体移动的一种方式。
当我们侧身弯曲时，我们首先对身体的一侧减压，然后对另一侧减压。
如果我长时间坐着或开车，伸展侧半身是首选动作。
脊柱的侧弯或侧向弯曲是身体运动的一种方式。
然而，为了获得侧弯的好处，我们需要一些正确方法来参与和释放这个区域的肌肉。
学会接触和释放这些肌肉也可以帮助你站得更挺拔，提高你的呼吸能力。
- 瑜伽姿势充满了后弯、前弯和扭转，但需要相对较少的侧弯。
由于这个动作比其他动作要短一些，所以我们在练习此体式时会倾向于蜷缩着背部。这会使侧弯感觉特别强烈。
因此，先热身伸展时所涉及的肌肉非常重要。
为了获得侧弯的好处，我们需要一些正确方法来参与和释放这个区域的肌肉。
下面设计出了一系列的动作，让我们的肌肉在练习此体式时变得更加柔软。
今天就来分享瑜伽旋转头到膝盖的姿势parivritta janu sirsana。
- 这是一种剧烈的姿势，包括腿筋和侧身体伸展，髋关节外旋和脊柱旋转。
如果你跳入到此姿势parivritta janu sirsana，而没有准备好姿势中涉及的身体部位，你会感到过度紧张。
但如果你准备得好，体验会变得更愉快，更有成效。
这是一种剧烈的姿势，包括腿筋和侧身体伸展，髋关节外旋和脊柱旋转。
5个准备姿势练习
1、屈膝旋腿式：这个练习锻炼大腿和腿筋的外旋肌。- 四肢着地。
- 保持右膝弯曲90度，将右腿抬高至臀部高度，向外旋转右腿，并深深弯曲膝盖。
- 保持右膝外侧，右大腿向前伸向右臂，不要担心你的运动范围有多大。然后右腿回到起始位置。整个过程中保持右膝深深弯曲。
- 在右侧重复10次，然后换边。
保持右膝弯曲90度，将右腿抬高至臀部高度，向外旋转右腿，并深深弯曲膝盖。
2、坐姿半蝴蝶式侧伸这对你的内收肌起作用。
- 坐着，右髋外旋，右膝弯曲，右脚擦左大腿内侧。
- 左腿稍微向左张开，膝盖伸直或略微弯曲。如果你的腿筋或臀部太紧，就坐在折叠的毯子或垫子上。
- 向躯干方向抬起右膝，加深臀部弯曲。缓慢将其降到起始位置。
- 在换边前，总共重复30次。
向躯干方向抬起右膝，加深臀部弯曲。缓慢将其降到起始位置。
3、门闩式变式：锻炼旋转躯干的肌肉，即旋转肌和斜肌。- 四肢着地。右髋后伸直右腿，右脚后跟向下旋转到垫子上。
- 左手放在地板上。将右手掌放在胸前。
- 将躯干向右转动，专注于在其轴上旋转脊柱。然后将你的胸部转向地面。
- 重复20次，然后换边。
将躯干向右转动，专注于在其轴上旋转脊柱。然后将你的胸部转向地面。
4、动态侧伸展抬腿式在这里锻炼了大量的肌肉，整个核心肌肉，坐着抬腿时的直腿四头肌，以及四肢抬腿时腿筋。
- 更不用说你的手臂了，它在整个运动过程中都能稳定你的身体。
坐着，右腿弯曲并向外旋转，右脚抵住左大腿内侧上部，躯干向前。
- 坐着，右腿弯曲并向外旋转，右脚抵住左大腿内侧上部，躯干向前。
- 抬起并伸直左腿，然后放低它。
- 现在翻过右胫骨，四肢着地，左前臂放在地上，左腿伸直，从左髋向后伸展。
- 现在将左腿抬高到高于臀部的高度，同时保持下背部宽阔。将左脚放在地上，右腿反向翻滚，回到起始位置。
- 总共做10次，然后换边。
你进入parivritta janu sirsana时，你在这些练习中积累的肌肉记忆将帮助你为每个动作找到一个中间点。
这将导致一个积极和清醒的姿势，你的肌肉帮助你的姿势。
- 使用外部旋转器旋转弯曲的大腿。收缩直腿的四头肌，就好像把腿抬离地面一样。同时，将腿伸入地面，使同一条腿上的腿筋活动起来。
- 找到一个中间的空间，同时激活四头肌和腿筋可以稳定和活跃你的姿势。
使用外部旋转器旋转弯曲的大腿。收缩直腿的四头肌，就好像把腿抬离地面一样。
- 使用你下侧躯干的肌肉将你拉向直腿，同时使用你上侧躯干肌肉，就好像你要离开这个姿势一样。现在用你的核心肌肉扭转你的脊柱和脸向侧面。
- 与任何其他体式一样，这种积极的方法将有助于获得有目的的体验。没有它，你可以简单地被重力拉入侧弯，而不是被真正的支撑，当你试图转动脊柱时，你的腿仍然是软的。
通过先温暖你的肌肉，然后从锻炼过程中学习，你正在积累新的知识。
这将帮助你创造一个明亮、清醒、充满活力的姿势和体验。
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