在日常的瑜伽教学中,很多瑜伽老师会遇到各种各样的,由于体态问题导致身体不适的学生,比如:颈部、肩部、腰部疼痛,头痛,身体僵硬,容易疲劳,呼吸困难,消化问题,神经压迫,坐骨神经痛,腕管综合症等。
要解决问题,首先需要查明原因,那么,作为瑜伽老师,如何简单的评估解决学生的体态问题呢?
1、简单的站立评估
山式站立,双脚打开与肩同宽,从正面、侧面和背后拍摄你的全身照片。开始观察身体的姿态,良好的体态,身体的各个关节都处于中立位对称的平衡。
从前面看,双肩等高,侧腰等长
头在脊柱的延长线上,骨盆中正
从后面看,耳垂在一条直线,
双肩等高,肩胛骨下角在一条直线
从侧面看,脚踝、膝盖的外侧
髋外侧、肩峰、耳朵一条直线
2、站立评估体态偏差——骨盆后倾
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过度紧张的肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀肌等
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拉伸:臀部、腘绳肌拉伸,用泡沫滚动筋膜放松
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活动不足的肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、髋屈肌等
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加强练习:站立抬腿或剪刀踢练习
3、站立评估体态偏差——骨盆前倾
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过度紧张的肌肉:髂腰肌、竖脊肌、髋屈肌等
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拉伸:跪姿髋屈肌、股四头肌拉伸
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活动不足的肌肉:腹部和臀大肌等
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加强练习:桥式、单腿桥式、健身球桥式、青蛙式
4、站立评估体态偏差——圆肩
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过度紧张的肌肉:胸大肌和胸小肌
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拉伸:前三角肌、胸部伸展
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活动不足的肌肉:肩袖、下斜方肌、前锯肌
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加强练习:肩膀外部旋转
5、站立评估体态偏差——头前倾
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活动紧张的肌肉:颈部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌
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拉伸: 颈部放松,胸锁乳突肌伸展
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活动不足的肌肉:颈部屈肌
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加强锻炼:等距的颈部运动
6、站立评估体态偏差——上交叉综合症
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过度紧张的肌肉:斜方肌、肩胛提肌、胸大肌等
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拉伸:肩颈放松,胸部伸展
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活动不足的肌肉:下斜方肌、菱形肌、前锯肌等
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加强练习:等距前颈运动、肩膀外部旋转
7、站立评估体态偏差——高低肩
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过度活动的肌肉:一侧的斜方肌过高
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拉伸:侧颈部拉伸
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活动不足的肌肉:高侧的前锯肌
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加强练习:站立推墙练习
8、站立评估体态偏差——高低髋
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过度紧张的肌肉:内侧和外侧的腹斜肌
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髋外展肌、竖脊肌和斜方肌等
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伸展:胫带伸展,坐立的臀部伸展,梨状肌伸展
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活动不足的肌肉:因人而异
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加强练习:避免进行高强度练习
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减少脚踝、膝盖,臀部和腰部的损伤风险
最后以上的内容,仅做参考,现实生活中,大多数人体态偏差是因为关节的肌肉不平衡而发生的。一般来说,纠正不平衡的最简单和最有效的方法是拉伸过度收缩的肌肉。但不免存在一个人多个体态问题,那就要根据个人的具体情况进行具体分析。
瑜伽老师虽然不是医生,但如果能通过瑜伽,帮助学生去预防和改善这些问题,阻止她们去医院,那应该也是一件非常美好的事情。
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