各位宝宝们好呀，又到了每周体式一期一会啦！前周看到有宝宝留言希望出经期瑜伽，滴滴~
经期瑜伽体式新鲜出炉啦！
本期体式由专业老师精心编排，宝宝们在经期前、中、后都可安全练习，
7个体式坚持练习促进骨盆区域血液循环，
改善痛经，月经不调等问题，
燃烧多余热量，提高新陈代谢，
还可开髋，改善不良体态，
快来一起运动开启春日逆袭吧！
温馨提示：1.饭后2.5小时方可进行练习，练习后半小时内不要进食哦。
2.有严重背部、膝盖或脚踝损伤的宝宝需在专业导师的指导下进行练习，不可擅自练习呀~
3.以下练习会用到伸展带、瑜伽砖和抱枕，宝宝们练习前要提前准备。
4.以下7个体式可每个体式保持1分钟，坚持练习3组，仅需20分钟左右即可完成。
1.束角式
练习步骤：
- 坐立山式在瑜伽垫中间，弯曲膝盖脚掌相对，十指交叉抱住前脚掌，脚后跟靠近会阴处，背部伸展拉长脊柱
- 吸气：背部伸展
- 呼气：双腿上下做动态，动态时保持自然顺畅呼吸
- 结束之后坐立山式伸展静态保持10秒
练习功效：促进骨盆区域的血液循环，促进血液流入背部和腹部，缓解坐骨神经痛，预防疝气，改善月经期不调。还有助于打开髋部，雕刻身形。
练习提示：练习要循序渐进哦，不要过度拉伸。
2.前屈鸽子式练习步骤：
- 猫式进入体式，弯曲右腿向前，小腿横放在瑜伽垫上，左腿伸直向后，脚背贴地，髋部向下压
- 吸气：胸腔扩张，背部伸展
- 呼气：身体向前向下，双手向前伸至最远处，手掌贴地，额头轻触地面
- 如果手掌贴地困难，手肘着地，两侧各保持1~3分钟
练习功效：打开胸腔，按摩腹部器官，促进消化，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给量，强化训练大腿前侧和臀部肌肉。还可刺激胆经，有助于排毒，提高睡眠质量。
练习提示：腹部下方垫抱枕，生理期可放松腹部。
3.仰卧坐角式练习步骤：
- 仰卧在瑜伽垫中间，侧身贴墙，屈膝脚掌踩地
- 吸气：双脚向上腿伸直，脚掌回勾
- 呼气：转动身体，臀部大腿贴墙，双手放在身体两侧，掌心朝下
- 双腿向两侧打开至最大，脚掌回勾，膝盖对准第二个脚趾，收紧大腿肌肉，膝关节疼，微屈膝
练习功效：伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。缓解坐骨神经痛等。
练习提示：练习时要收紧大腿肌肉，如膝关节疼可微屈膝。
4.仰卧束角式
练习步骤：
- 仰卧在瑜伽垫中间，屈膝脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，膝盖自然下沉，静态保持1~3分钟
练习功效：打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环，改善经期不规律的问题，调节月经流量，缓解痛经，提高卵巢功能。
练习提示：如果腰椎疼或不舒服，背部腰椎下方垫毛毯或抱枕垫高；如果髋关节疼，膝盖下方垫瑜伽砖。
5.坐角式前屈练习步骤：
- 坐立山式，双脚向两侧打开至最大，腿伸直脚掌回勾，上身直立，手拨臀部肌肉向外，坐骨前侧着地
- 吸气：双手两侧向上合掌
- 呼气：身体折叠向前向下，双手向前伸至最远处，手掌贴地，如果手掌贴地很困难，手肘着地
练习功效：伸展拉伸腿后侧肌肉，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，刺激子宫，调理月经量。
练习提示：如膝关节疼痛微屈膝，腰椎疼可腹部下方垫抱枕。
6.卧英雄式练习步骤：
- 准备毛毯折叠放在瑜伽垫中间
- 以英雄式坐下，双手向后，手肘依次放在地面上
- 根据身体的承受能力，在安全的前提下逐渐放低上半身，平躺在毛毯上
- 膝关节不舒服双膝分开与肩同宽，身体自然放松保持1~3分钟
练习功效：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓；缓解痛经，伸展腹部器官和骨盆。还可促进消化，提高新陈代谢率。
练习提示：有严重背部、膝盖或者脚踝损伤的宝宝，不可擅自练习卧英雄式，需有专业瑜伽导师的指导。
7.仰卧单腿拉伸练习步骤:
- 将伸展带折叠相扣环成一圈，伸展带从腋窝处穿过，置于胸腔下方
- 仰卧山式，右脚向上腿伸直，脚掌回勾，大腿肌肉收紧，脚掌向上蹬伸展带
- 吸气：保持不动
- 呼气：双手拉紧伸展带向下，脚靠近头的方向
- 大腿肌肉收紧，膝关节疼微屈膝，肩颈放松
练习功效：缓解腹部紧张和疼痛，改善痛经。因练习时伸展了腹股沟的位置，还可放松大脑神经，缓解疲劳和紧张感。
练习提示：练习时保持自然呼吸，伸直腿，膝盖放松。
除了经期要认真练习经期瑜伽，宝宝们还要：
照顾好自己呀！我们下期每周体式见啦~
想练习哪些特定功能体式，
练习过程中遇到了哪些问题，
欢迎宝宝们留言，我们会及时回复哦！
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