本文是系列读书笔记第6篇（第8章）。
老张和老王每天各自开车上班，高峰期堵车总是难免的。
老张是个暴脾气：“我xx，那个大傻￥%#￥#%#￥”“我受不了了！”“烦死了！”
老王则比较佛：“哎呀，又堵啦，正好趁机放松一下，听听评书，慢慢走吧！”
其实两个人所处的场景完全相同，但由于内心独白不同，最后体验到的情绪感受也天差地别。
面对一个装有半杯水的杯子，A说，“哎呀，怎么只剩半杯了”，B说，“真幸运，还有半杯水”，同样是不同的自我对话，引发了完全不同的情绪。
事实上，在任何场景中，我们内心对自己说的话，很大程度上决定了我们的心情和感受。
通常这些对话总是自动、快速就发生了，我们甚至完全意识不到，于是就认为是外部情境让我们产生了这些感受。
其实，对外部事件的解释和看法，才是形成这些感受的基础。
外部事件---对外部事件的解释，产生自我对话---情绪感受和反应
总之，我们要对自己的情绪负很大一部分责任（生理原因除外）。有人要花很长时间才能认识到这一点的重要性，因为把责任推给周围环境总是比自己承担容易的多。
但，如果想掌控自己的生活，第一步就是要有承担责任的意愿。愿意为自己的情绪负主要责任，才能慢慢学会与情绪共存，控制情绪。
本章要教会我们的，就是识别那些你之前意识不到、辨识不清、瞬息发生的那些自我对话，然后，将引发焦虑的消极对话，逐步替换成积极对话，从而改变情绪体验。
一、焦虑是从哪里开始的
焦虑经常开始于消极的自我对话。
“如果……那该怎么办？”
在预计会面对困难时产生的焦虑，都是这一类“如果式陈述”。
“如果我应付不了怎么办？”“如果他拒绝我怎么办？”“如果考不上，别人岂不是会笑话我？”
当你一遍遍对自己说这些话，大脑会放大可能的灾难性后果，为了避免真的产生后果，你很可能会选择彻底逃避。
注意：当你陷入这种“如果”式思维时，一定要赶紧拉响警报，告诉自己，这是克服消极自我对话的第一步，接下来你需要用积极的、自我支持性的陈述，来反驳和替代消极对话。
例如，你可以说“那又怎样”“有什么大不了的”“这些都是自己吓自己”“我可以深呼吸让自己放松”等。
二、消极自我对话是很狡猾的，要学会识别
要想用积极对话替代消极对话，首先你得能把消极对话识别出来。
然而，消极对话非常狡猾，如果不了解它的特点，就很难让它“显形”。
以下是消极自我对话的“照妖镜”：
（1）自我对话通常自动发生，并且很难被察觉到。
在你根本还不曾意识到自己对自己说了什么，你的身体已经开始有反应了。通常，只有等你放松下来，退一步想想，认真审视内心，你才能发现自我对话和情绪感受之间的联系。
重要的点是：你要学会让自己慢下来，去留意那些消极的内心独白。
（2）自我对话通常是一种电报式语言。
一个简短的词语或者画面，背后关联着的，是一系列的想法、记忆和联想。你在见到任何外部环境时，一长串的过往经验、世界观价值观人生观，就立马往上套，飞快地做出解释。
鲁迅描述过：“一见短袖子，立刻想到白臂膊，立刻想到xxx，立刻想到xxx……”
当你站在一大群人面前，准备演讲时，感到心跳加速、血流加快、手心出汗，对自己说“天啊，太可怕了！要是说错了怎么办！人们会怎么看我呢！”这一瞬间的念头，其实包含了以往曾经面临的同样情境、演讲失败遭到嘲笑时的巨大羞耻感以及怎么逃离目前处境等一大串联系。鉴别自我对话时，需要你把这一大串想法，逐一分解出来。
说个不太恰当的比喻，就是我们经常看到男女朋友吵架，男的做错了一件事，但女的会把男方做过的100件错事全都拎出来训一遍；自我对话看似只有一句，其实后面是一串，需要我们把它们拎出来，逐一反驳。
（3）焦虑性的自我对话是典型的不理智思维，却总让人误以为是事实。
“如果”式思维总是引导你往最坏的结果去想，比如小王总是担心，万一找不到工作，自己就会露宿街头，只能捡垃圾桶里的食品吃。事实上，我们回想一下，自己假设的最坏结果，有几个真正发生了呢？很少，几乎不可能发生。由于这种联系过程发生得太快，这种灾难性念头通常不会受到挑战和质疑，因此也很难进入理性意识，人们自然而然就接受了它。
（4）消极的自我对话会强化逃避行为。
你告诉自己，外面世界很可怕，出门容易被车撞、被人抢劫，能不出去就不出去。于是你就尽可能避免出门，持续的宅家又会进一步强化“外面世界很危险”这个想法，如此循环往复。
（5）自我对话能引发或加剧惊恐发作。
当你害怕时，一开始会心跳加速、胸口发紧、手心出汗，这是身体面对压力时的自然反应，这本身是很正常的，也没有危险性，但它们会使你联想到以前曾经有过的同样场景。
这时，最好的办法是任由生理反应达到顶峰，再自然消退，否则各种恐慌的自我对话（天啊，又来了！啊啊啊我要失控了！我必须现在就离开这里！）会让你陷入更强烈的恐慌之中，进一步加剧生理反应，形成恶性循环。
（6）消极的自我对话是由一系列坏习惯形成的。
你不是生来就倾向于把什么事都往消极方向想：你只是习得了这种思维方式。
消灭一个坏习惯的最好办法，不是去与它对抗，而是用好习惯来逐步替代它，就像用运动、健康饮食，替代抽烟、喝酒。
记住，养成新习惯需要坚持不懈的努力和练习，养成积极的、自我支持性的思维习惯，同样没办法一蹴而就，不是说看完今天这篇文章就够了。
三、消极自我对话的类型
人类具有多方面的人格特质，复杂多变，每一种类型的亚人格都在我们的意识、记忆和睡梦这个复杂的工作系统中，起着独特的作用。容易感到焦虑的人群中比较常见的亚人格类型有四种。
（1）杞人忧天型（导致焦虑）
在容易焦虑的人群中，这是作用最强的一种亚人格，它会想象最坏的情况，制造焦虑。
主导倾向包括：1）期待最坏的结果；2）高估坏结果发生的概率；3）想象夸张的画面来描绘可能的失败或灾难。
最常见的表述：“如果……那该怎么办？”
杞人忧天的人总是保持警惕，时刻忧虑，关注任何一个最微小的麻烦征兆。
（2）妄加批判型（导致低自尊）
小时候家长、老师评价、评判我们的行为，于是我们慢慢学会了自己评价、评判我们的行为。如果这种评价总是很严苛，形成妄加批判型亚人格，只要一有机会，它就会跳出来指出我们的缺点和不足；你一犯错误，它就会说你是个失败者。它通过贬低你自己来制造焦虑，让你觉得自己不能做这个，做不好那个，一无是处，只能依靠别人。它还喜欢把你和他人进行比较，让你眼里只看得见别人的优点和自己的缺陷。
最常见的表述：“你太蠢了！” “看看人家多厉害！”“瞧瞧人家，每篇都10w ”“看看，人家才几天就涨粉百万，你太笨了”
（唉，看到这里，你不给点个赞吗，给点信心呀……）
（3）自居受害型（导致抑郁）
这种亚人格让你感到无助和绝望，无药可救，觉得自己再怎么努力也是枉然。这是导致抑郁的一个重要来源，它让你相信自己一定是什么地方有问题，有缺陷，毫无价值。它认为你的目标与现状之间隔着无法逾越的天堑，永远也无法跨越障碍。
最常见的表述：“我不行”“我永远也做不到”“如果当初上学时我认真学习了，就不会是今天这样，如今已经太迟了”“没希望了”
（4）完美主义型（导致长期压力和精疲力竭）
完美主义型和妄加批判型很接近，但是侧重点不一样，完美主义更多是逼迫和鞭策你追求完美，而不是贬低。
它制造焦虑的方式，是每时每刻都告诉你：还不够！还不够！再勤奋一点！再努力一点！不能停，停下来就完了！
它认为你总是能做好每一件事，总是能胜任每一项工作，总是能取悦每一个人，总是能 （填入你认为自己“应该”做到的事）。任何错误、挫折都是不可接受的，有一点瑕疵就该被钉在耻辱柱上，并且它总想说服你相信自我价值只能来自于某些外部标准，如事业成就、金钱、社会地位、被他人认可等。完美主义迫使你陷入追求完美目标的压力和筋疲力尽的衰竭感之中，往往会忽略来自身体的各种警告信号。
最常见的表述：“我必须”“我应该”“我只能”
年轻猝死，往往是这种情况。
四、反驳消极的自我对话
识别出各种类型的消极自我对话后，下一步要做的，就是用积极的、支持性的陈述来反驳。积极陈述必须能直接驳倒消极陈述，反驳的过程包括写下积极陈述、并反复背诵。这一过程需要一定的练习。
你的消极对话是多年练习才形成的，自然也已经变成根深蒂固的习惯，非常难以改变。
相应地，积极陈述想要取代消极对话，也必须经过坚持不懈的练习才行。与消极对话战斗的过程中，几乎不可能一帆风顺，一定会有各种波折、回退，做好持久战的心理准备，你才更可能坚持下去，而不是半途而废。
（1）理性审查
有些消极对话你可能深信不疑，很难反驳。这可能需要借助理性审查，削弱它们的力量。
用下面的苏格拉底诘问和理性审查检查一下试试看：
1）有什么证据支持这种说法？
2）它总是正确的吗？
3）以前证明过这是正确的吗？
4）这件事真正发生的概率有多大？
5）最坏的结果是什么？就算最坏的结果发生了，那会有多糟糕？那时候你会怎么做？
6）你有没有全面地看待问题？
7）你有没有完全客观地看待问题？
并不是说因为你相信，那些消极陈述就是正确的；也不能说因为它们在你的思维里存在已久，它们就正确了。自我陈述是否站得住脚，要看它是否能经得起仔细、客观的审查。
（2）撰写规则
撰写积极陈述，有几个规则需要注意。
1）避免否定的表达方式。如：不要说“一会儿我演讲时不会恐慌的”，换成“我能沉着冷静地演讲”；不要说“我并不是毫无价值”，换成“我也有我的独特价值，某些事上我还是很擅长的呀”。
2）使用现在时态：不要说“过一阵子就会好的”，换成“我能保持呼吸，让这些感觉慢慢消失”。如果觉得在说现在时态时有点心虚，你还没完全准备好使用直接肯定的语气，那么也可以先试试稍微退一步的表达方式：“我希望……”“我在尝试……”“我能……”
3）任何时候都要使用第一人称。可以先用一两个句子阐述反驳的理由，但结尾处一定要用第一人称来陈述。
4）自己要相信这些积极的自我对话，这一点很重要。如果某条陈述你不太相信，就不要写下来，可能的话，首先用苏格拉底诘问来挑战你的消极对话，再根据你的回答来建立让自己信服的反驳陈述。
（3）反复练习
在认真的审查下，你可能发现自己持有的消极陈述简直太多了。空无人烟的周围一下子出现大群敌人，你不可能一下子对付那么多，最好是集中优势兵力，各个击破。
1）写下你能想到的所有消极对话，并写下反驳陈述。每天花几分钟时间，缓慢、小心地通读一遍，至少连续坚持两个星期。看看在读的过程中，是否能感到它们有点道理？
2）选定2~3条你最想反驳、最想改变的消极对话，把它们打印出来，贴在显眼的地方。每天花点时间反复、仔细阅读。
3）用手机录下反驳陈述，每条间隔5秒左右，让自己有时间去理解听到的东西。最好在放松状态下听，这有助你把积极陈述内化到意识中。
当你经过刻意练习，用积极陈述替代了消极对话后，你会发现，整个世界好像变得不一样了。
是的，其实脑中世界是由我们自己构建的，语言则是我们塑造世界强有力的方式，它能把我们从消极情绪的泥潭中拉出来，感受生活的美好之处。
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