昨天去乡下亲戚家掂了桶自榨菜籽油，回来在楼下遇到几位乘凉的邻居。一位邻居说：没想到你教营养的老师还吃自榨油。我说他们种的是低芥酸油菜，菜籽新鲜无霉变，淘洗地干净，吃着香也安全。邻居说她家这些年只吃初榨橄榄油、胡麻油，……于是邻居们开始聊“油”。聊罢回家，我在电脑上继续聊“油”。
先从食用油的种类和加工工艺说起吧。
食用油按加工原料分为动物油和植物油。动物油常见的有猪油；植物油种类繁多，有菜籽油、花生油、玉米油、大豆油、橄榄油、山茶油、核桃油、米糠油……。
食用植物油的加工工艺分为：压榨法（分冷榨、熱榨）、浸出法（溶剂分别有汽油、乙醇)、超临界萃取法(二氧化碳）、水溶剂法和酶解法等。橄榄油、胡麻油、自榨花生油、菜籽油采用的是冷榨法，原料不经加热直接倒入设备中挤压出油（不经过滤直接灌装的油就叫初榨油、毛油）；小磨香油（芝麻油）是把芝麻先炒熟再压榨，属于熱榨。浸出法是将原料先压榨或破碎，再用溶剂充分浸泡后然后高温萃取，经过“五脱”工艺（即脱脂、脱色、脱胶、脱臭、脱蜡）加工而成。
浸出法出油率高，有害成分如黄曲霉毒素被净化掉了，微生物被杀死了，容易氧化酸败的成分也少了，成品油安全卫生、纯净清澈、烟点（加热冒烟温度）高、保质期长、卖相好，缺点是好多营养成分也流失了；压榨工艺出油率低、烟点低、浓稠、卖相差、保质期短，但保留了很多营养成分（如卵磷脂、维生素E、β-胡萝卜素、亚麻油等），吃起来更香，所以橄榄油的标签就着力宣传自己是冷榨、初榨。
那么，农村百姓用自己种的花生、菜籽压榨的油也属于冷榨/初榨油，可不可以吃呢？花生很容易霉变产生黄曲霉毒素(其中AFB₁最毒，是毒性最强的化学物资)，油料受潮霉变后压榨黄曲霉毒素就会残留到油中。黄曲霉毒素会使人中毒，有致癌作用。过去种的菜籽含有较高的芥酸，芥酸会导致脂肪沉积，造成动脉硬化，引发心脑血管疾病。现在很多地方种植了低芥酸油菜，这种菜籽压榨的油吃了对身体是有利的。如果能保证油料无霉变，淘洗地干净，自榨油还是可以吃的滴。自榨油容易氧化酸败不宜长时间储存，建议农民朋友们一次别榨太多油。
市场上的自榨油可以买么？很多自榨油作为三无产品是不允许出售的，如果质检合格是可以购买的。
超市粮油架上食用油琳琅满目，如何选择呢？
首先根据食用油的营养值选。
食用油给我们提供脂肪（由甘油和脂肪酸组成）和脂溶性维生素（如维生素E）等营养成分。脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸中的亚油酸（Ω-6系列）和α-亚麻酸（Ω-3系列）是必需脂肪酸(人体不可缺少且自身不能合成，必须从食物中摄取)。人体对饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的需要不仅要有一定的数量，还要有一定的比例。有研究推荐三者比例为1:1:1，也有说3:4:3的，其中亚油酸：亚麻酸≈4~6:1。
不同种类的油中脂肪酸种类和数量不同。总体来说，动物油中饱和脂肪酸含量高，植物油中不饱和脂肪酸含量高，但有例外，如鱼油中多不饱和脂肪酸较多，棕榈油、椰子油中饱和脂肪酸含量高。
植物油主要脂肪酸含量如下表。
从表中可以看出：低芥酸菜籽油（菜籽油5）中几种脂肪酸的含量和比例较为接近推荐摄入量。
“相关研究证明，我国居民吃油饱和脂肪酸要少一点，不饱和脂肪酸要多一点；单不饱和脂肪酸要少一点，多不饱和脂肪酸要多一点；Ω-6少一点，Ω-3多一点。这是我们脂肪酸平衡最主要的一个需求，吃油满足这一点就可以了。菜籽油和亚麻籽油最适合我国居民；而橄榄油得分较低，主要是由于其脂肪酸种类及含量不均衡，单不饱和脂肪酸含量很高，但亚油酸和亚麻酸含量偏低。地中海国家一方面吃橄榄油，另一方面吃鱼较多，能够达到单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡。”——食物营养所副处长朱大洲直播《食物的奥秘之食用油》。
只吃同一种油可能无法摄入足量的脂肪酸，所以要适当更换食用油的种类。
菜籽油、亚麻籽油等，可以长期食用；芝麻油、米糠油、大豆油、葵花油等，可以常吃，但最好不要一直吃，因为它们饱和脂肪酸含量高，α-亚麻酸含量较低，长期食用难以摄入充足脂肪酸，不利于人体健康。猪油中饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸（亚油酸）、α-亚油酸）比例约1:1，所以猪肉中的肥肉可以适当吃点。
深海鱼油及亚麻籽油含不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较高，对胎儿大脑、视力、心脏发育有好处，孕妇可以选用。
其次，根据烹饪加工方式选择。
凉拌菜用烟点低的：芝麻油、橄榄油、亚麻籽油；炒菜可用烟点高的，如菜籽油、花生油；炖菜用大豆油、玉米油、葵花籽油。油炸食物最好选用饱和脂肪酸含量高的，如棕榈油、猪油，饱和脂肪酸不易氧化。但油炸温度高，会产生反式脂肪酸、杂环胺、苯并芘等致癌物质，而且饱和脂肪酸吃多了容易肥胖，所以尽量少吃油炸食物。
第三，根据家庭经济条件买。
一般来说加工工艺越好，加工出的油越好越贵，一级的通常比其他级的贵，但如前面所述，有些过于精炼的油某些营养成分反而损失了。
亚麻籽油贵，一般家庭消费不起，可以多吃些菜籽油和豆油。另外，一天吃两三个核桃也可补充足量的亚麻酸。
食用油的更换频率，可以一天用两三种油，也可轮换购买不同种类的油。每次购买油不要太多，因为油在贮存中会氧化产生过氧化物，尤其是夏季。购买食用油时要学会看生产日期，临期产品尽量不要购买。
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