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健身中的黄金动作是深蹲,坚持深蹲可以帮你练翘臀、促进睾酮分泌,强壮下肢,保持身体旺盛的体能,让你收获多个益处。无论男女都应该多做深蹲训练。

那么,深蹲动作之王是谁,你知道吗?答案是单腿深蹲。

20种不同类型的深蹲动作(深蹲动作之王单腿深蹲)(1)

徒手深蹲相信每个人都尝试过,而健身房锻炼的人会尝试负重深蹲,给训练提升难度。但是,对于没有去健身房锻炼,在家徒手训练的人,怎么才能给深蹲提升难度呢?

建议你可以尝试单腿深蹲,单腿深蹲不但可以更深的刺激臀腿肌肉,还能强化脊椎、提升髋关节稳定性,提升关节灵活性跟身体健康指数。

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此外,单腿深蹲还考验你的身体柔韧性、平衡能力。身体平衡性比较差的人,往往一个都完成不了,你能蹲下去但是却起不来。

想要学会单腿深蹲,我们需要提高身体平衡性、协调性的锻炼,才能轻松完成深蹲训练。学习几个方法,教你提升深蹲训练的平衡性。

方法1、弓步蹲

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单腿深蹲无法完成的人,可以先进行弓步蹲训练,弓步蹲也会提升身体的平衡性。刚开始弓步蹲训练的时候,你会觉得身体东倒西歪,但是随着动作的熟练,下肢稳定性平衡性的提高,弓步蹲训练就会越来越稳。

弓步蹲训练的时候,你需要一条腿往前迈一大步,大概2个肩部的宽度,保持重心稳定然后慢慢下蹲,前脚膝盖不要超过脚尖。注意膝盖不要内扣,后腿膝盖不要碰地,每侧进行15次,然后换另一侧训练,重复4-5组。

方法2、并腿深蹲

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除了尝试弓步蹲训练外,你还可以进行窄距深蹲训练,也就是并腿深蹲,双腿并拢状态进行深蹲。

并腿深蹲可以提升核心力量的参与度,只有提升核心力量,你在单腿深蹲的时候,才会完成得更轻松。你可以先从半蹲开始,感觉难度不大的时候,再深蹲到底。动作重复10-15次,坚持4-6组。

方法3、辅助单腿深蹲

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当你单腿深蹲的时候,无法站起来的时候,可以尝试负重深蹲。其实你可以借助一根弹力带或者一面墙,用手维持身体平衡,站起来的时候可以手拉着弹力绳或者撑住墙面,借力站起来。

训练的过程中,我们要尽可能减少辅助的利用,才能逐渐摆脱辅助的力量,这样坚持一段时间后才能逐渐独立完成单腿深蹲训练。

这3个方法只需要3天训练一次,坚持2个月时间,身体的平衡能力跟下肢稳定性会大大提升,这个时候相信你已经可以轻松完成5个以上的并腿深蹲训练了。

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