“假胯髋”怎么办？这些动作带你“窄起来”
之前跟大家分享了孕期和产后妈妈为什么会出现“假胯宽”，那如果已经出现了，怎么调整呢？
针对骨性假胯髋的调整1. 股骨头下移
以调整左侧股骨头下移为例。先选择右侧卧位，屈膝套圈，右侧腰下垫围巾，自我感觉右侧侧腰主动离开围巾，骨盆与垫子垂直。左腿保持屈膝向上撑普拉提圈，呼气脚跟向远蹬，同时感觉大腿收向骨盆，股骨头向上提。
单腿屈伸10次为一组，做三组。
2. 股骨头外移
以调整左侧股骨头外移为例。被调整者站立在垫子上，双脚向外打开，一倍半肩宽，脚尖向外45°。调整者使用围巾打结成圈后将左侧大腿套入，围巾放在调整者骶骨位置，一手用虎口卡住被调整者左侧大转子，另一手拉住围巾，呼气两人同时屈膝向下，被调整者骶骨向下推围巾，同时虎口推向调整者大转子髋臼方向，吸气两人站立还原。
单侧动态下蹲5次为一组，做三组。
3. 股骨内旋
以调整左侧股骨头内旋为例。坐在椅子上，左腿屈膝外展，左脚踩在砖上，右腿伸直向外，右脚尖微微内扣，数字弹力带环绕左膝，将两端标注5的圈同时套在右脚心上，来到坐姿位战士二式，左大腿外旋回插向骨盆，找到左侧腿部和臀部有收紧的感觉。
单侧练习每次10个呼吸，重复三到五组。
1. 梨状肌拉伸
仰卧位，屈左侧，左脚踝外侧搭在右大腿上，右腿向上抬起，双手环抱右大腿，左侧大腿外旋远离身体，感受左侧的拉伸。
单侧练习保持十个呼吸，重复三到五组后，来到反侧。
坐在椅子上。屈左侧，左脚踝外侧搭在右大腿上，身体前倾，左膝向下找地面，感受左侧的拉伸。
单侧练习保持十个呼吸，重复三到五组后，来到反侧。
2. 臀中肌练习
侧卧位，想象肉性假胯髋突出处收向臀部外侧
① 双腿屈膝外展，向外撑圈，静态保持到上侧臀部有酸的感觉。
② 上腿动态撑圈10次。
③ 上方腿保持屈膝向上撑圈，水平与外旋交替10次。
④ 上方腿快速小幅度撑圈10秒钟，重复三组。
⑤ 来到反侧。
站立在垫子上，双脚向外打开，一倍半肩宽，脚尖向外45°，双腿撑圈，吸气时大腿前内侧向下向外推，呼气时大腿外侧向回拉向内，收向骨盆。
每次保持10个呼吸，做三组。
大家可以根据自己的具体情况选择相应的练习，坚持一段时间后，“假胯宽”会有改善。不知道自己是哪种“假胯宽”的朋友，可以自行翻看上一篇“产后腿部变得又粗又短，其实你不是真胖，而是产后引起的假胯宽”#产后# #孕产#
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