“假胯髋”怎么办?这些动作带你“窄起来”

之前跟大家分享了孕期和产后妈妈为什么会出现“假胯宽”,那如果已经出现了,怎么调整呢?

针对骨性假胯髋的调整

1. 股骨头下移

以调整左侧股骨头下移为例。先选择右侧卧位,屈膝套圈,右侧腰下垫围巾,自我感觉右侧侧腰主动离开围巾,骨盆与垫子垂直。左腿保持屈膝向上撑普拉提圈,呼气脚跟向远蹬,同时感觉大腿收向骨盆,股骨头向上提。

单腿屈伸10次为一组,做三组。

三个动作改善假胯(这些动作让你的胯)(1)

2. 股骨头外移

以调整左侧股骨头外移为例。被调整者站立在垫子上,双脚向外打开,一倍半肩宽,脚尖向外45°。调整者使用围巾打结成圈后将左侧大腿套入,围巾放在调整者骶骨位置,一手用虎口卡住被调整者左侧大转子,另一手拉住围巾,呼气两人同时屈膝向下,被调整者骶骨向下推围巾,同时虎口推向调整者大转子髋臼方向,吸气两人站立还原。

单侧动态下蹲5次为一组,做三组。

三个动作改善假胯(这些动作让你的胯)(2)

3. 股骨内旋

以调整左侧股骨头内旋为例。坐在椅子上,左腿屈膝外展,左脚踩在砖上,右腿伸直向外,右脚尖微微内扣,数字弹力带环绕左膝,将两端标注5的圈同时套在右脚心上,来到坐姿位战士二式,左大腿外旋回插向骨盆,找到左侧腿部和臀部有收紧的感觉。

单侧练习每次10个呼吸,重复三到五组。

三个动作改善假胯(这些动作让你的胯)(3)

针对肉性假胯髋的调整

1. 梨状肌拉伸

仰卧位,屈左侧,左脚踝外侧搭在右大腿上,右腿向上抬起,双手环抱右大腿,左侧大腿外旋远离身体,感受左侧的拉伸。

单侧练习保持十个呼吸,重复三到五组后,来到反侧。

三个动作改善假胯(这些动作让你的胯)(4)

坐在椅子上。屈左侧,左脚踝外侧搭在右大腿上,身体前倾,左膝向下找地面,感受左侧的拉伸。

单侧练习保持十个呼吸,重复三到五组后,来到反侧。

三个动作改善假胯(这些动作让你的胯)(5)

2. 臀中肌练习

侧卧位,想象肉性假胯髋突出处收向臀部外侧

三个动作改善假胯(这些动作让你的胯)(6)

① 双腿屈膝外展,向外撑圈,静态保持到上侧臀部有酸的感觉。

② 上腿动态撑圈10次。

③ 上方腿保持屈膝向上撑圈,水平与外旋交替10次。

④ 上方腿快速小幅度撑圈10秒钟,重复三组。

⑤ 来到反侧。

三个动作改善假胯(这些动作让你的胯)(7)

站立在垫子上,双脚向外打开,一倍半肩宽,脚尖向外45°,双腿撑圈,吸气时大腿前内侧向下向外推,呼气时大腿外侧向回拉向内,收向骨盆。

每次保持10个呼吸,做三组。

大家可以根据自己的具体情况选择相应的练习,坚持一段时间后,“假胯宽”会有改善。不知道自己是哪种“假胯宽”的朋友,可以自行翻看上一篇“产后腿部变得又粗又短,其实你不是真胖,而是产后引起的假胯宽”#产后# #孕产#

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