春节期间,相信很多人宅在家里,都长时间坐在一个地方,打牌、刷剧或者网购。因此,专家发出提醒:这样久坐有很大的风险,极有可能诱发猝死!

据世卫组织发布消息,久坐是日常生活中四大致死因素之一,全球每年近200万人的死亡与久坐有关。每天坐超4小时的人与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(1)

如果这些数字还不足以引起你的重视,那么接下来的一组科研数据,会让你更加直观地认识到久坐的危害。

澳大利亚昆士兰大学研究发现:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

看过这些数据后,你是不是想问“坐多久算久坐”?如果一定要久坐,有没有更好的解决方法?请拿好小本本,重要知识点来啦!

坐多久算久坐?

有的人认为坐一两个小时就是久坐,也有人认为坐上一天才算久坐。

美国久坐行为研究网络(SBRN)给出定义:久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(2)

值得注意的是,文中提到了“久坐”的姿态:坐姿或者斜躺姿势都算是久坐。但在生活中,上班坐着,吃饭坐着,看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(3)

通俗一些说,一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐一族。

△坐多久才算久坐?(央视频号:方圆都知道)

错误的坐姿你中了几招?

“半边”坐

· 不建议只坐一半椅子,以免腰部过度紧张。臀部应完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背。如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。

盘腿坐

盘腿坐有助改善肺功能,但有些人不适合盘腿坐:

·髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。

·膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。

“瘫”坐

·“瘫坐”会让脊柱处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

如果要休息,建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。

低头坐

·很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易引起肩周炎。

建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(4)

正确坐姿给身体“减刑”

如果因为一些原因你不得不久坐,那以下几个坐姿技巧你需要学会。

头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。

背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。

双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(5)

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(6)

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(7)

5个动作“释放”僵硬的身体

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(8)

肩部环绕

双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均匀。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(9)

背部伸展

手臂在背后弯曲,交叉抱住肘关节;松开双手,将掌心合十于背后。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(10)

拉伸脊柱

两手举至头顶上方,伸展脊柱;伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(11)

抬腿平衡

重心落到左腿,向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持平衡。

长时间坐着为什么会猝死 久坐真的可能导致猝死(12)

绷脚尖、抻脚背

平坐在椅子上,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右。

今天是春节假期最后一天

明天将全面“开工”了

快把文章分享给身边的“久坐族”吧

努力工作的同时记得守护健康哦~

,