话说,尽管引体向上是练背不可或缺的重要一环。但,总还是有朋友说,引体向上做不了几个,或者压根一个都做不了。今天,Tony就来谈谈这个。

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(1)

开始之前,你需要排除掉一个误解,尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力,拉动身体的一个动作。但其实并不是,这也恰恰是你使不上力气的主要原因,引体向上还是主要靠背部肌肉,带动全身的动作。

而今天,这里指的引体向上是正握宽距引体向上

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(2)

我们先来看看引体向上的基本步骤,可以分成三步:最低点的悬挂,中间部分的发力,以及头过单杠后的保持。

但实际上,握力不够、抓一会手就乏力;体重太大、手臂力量不足支撑;感受不到背部发力,只用手臂拉伸...都是存在的问题。

首先,针对一个都几乎不能完成的朋友,练习三个动作:

垂直悬挂

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(3)

也就是你刚刚上单杠的姿势,很简单,保持住它。因为往往很多人握力是先于手臂力量而枯竭的。

手指环杠,两轴和背绷直。这个动作可以增强你的握力和肩膀的稳定性。

上位悬挂

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(4)

也是一个保持不动的动作,引体向上的最高点,头高于杠,肩膀下沉,双肘向肋部回收。

这个动作能训练你的背部肌肉,你也可以踩着凳子上单杠,姿势稳定后再踢走凳子就好。5秒也好,10秒也行,保持的时间没有固定的,你能感受到自己的进步就好。

引体向下

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(5)

这里指得是一个过程,一个从引体向上最高点,到最低的一个下降的过程,但,要足够缓慢,仔细感受肌肉的抖动。

但同时你也变得更加容易力竭,所以坚持的时间不用去规定,且要在平坦地面进行练习较好。

除了这些,你还想加强对背部的锻炼,在户外,你可以找一根比较低的单杠。类似划船的引体斜拉:

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(6)

或者倾斜度更高:

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(7)

害怕脱力,或对高单杠有恐惧心理,你可以从低单杆练起。就是不用跳,站直就可以摸到单杠,屈膝一样练引体向上。

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(8)

而在健身房,你则可以利用高位下拉器,下拉时较快,放回是较慢。跪姿则比坐姿更能全能背部发力。

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(9)

或者,还可以采用辅助引体向上器,一样的十足锻炼背部和练习引体向上:

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(10)

当你能做第一个引体向上的时候,再对背部肌肉加强练习,离你的第10个,第20个,也就不远了...

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(11)

然后,再进阶到,负重引体向上:

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(12)

加油

怎么才算一个正确的引体向上(如何做出第一个引体向上)(13)

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