作者：罗杰·洛克里奇
来源：BB网
翻译：猪二狗子
掌握这些重要的动作，撑爆你的袖管，增长你的手臂，指日可待。
当你一开始进行训练的时候，你的上臂的增长几乎不需要你做什么尝试，就能够增长。不论你采用怎样的训练手段和训练技术。然而，不可避免的是，你冲击手臂的过程中，会碰到令人担忧的增肌平台期。如果你想要继续像以往一样在手臂上继续增加围度，你就会意识到你还是需要扎实掌握建造肌肉的知识和训练基本知识的。
塑造肌肉并不只是在于你做了什么样的内容。重要的是，你如何做健美训练。有很多训练动作帮你改善你的肱二头肌，你需要这四个重要的动作帮助你塑造好的肱二头肌。
1.孤立训练
真正的肌肉力竭发生在你完全不能够再用正确的动作举起训练重物的时候。很多训练都围绕着力竭做文章，要么就是通过使用一定的动量完成训练，要么就是通过调用其他肌肉来举起这些重量。然而，我们的训练目标是肱二头肌必须努力工作从而促进增肌，要是其他肌肉群参与到训练组中，那么你就不能够最大化发挥你的潜力了。
让我们以杠铃弯举做例子。随着你训练组的完成，你的肱二头肌会逐渐感到疲劳，你会开始向前拱起你的腰部，并且将杠铃摇晃起来，或者，你还会将手肘向前摆动从而调用肩部力量来训练。换一种方式来考虑，肱二头肌承担了更少的训练工作，那么你的增长潜力就没有充分发挥出来。
孤立肱二头肌的最佳方法是，最开始就以较轻的重量进行训练，并且着重关心正确的训练动作。如果你在肱二头肌的孤立操作上有什么困难，你可以紧靠在墙上，或者采用肱二头肌架
（arm blaster，如下图），这样帮助你保持肱二头肌在训练中相对位置不变。牧师凳也能够帮助你孤立你的肱二头肌。你还可以用单臂的训练动作去单独地训练手臂。孤立每一只胳膊，能够让他们承担更多的训练量，这样的话，你可以获得更多的益处。
肱二头肌架，如图：
2.超量负荷
这是一个众所周知的事实，如果你按照同样的训练量，周复一周的训练，那么你的肱二头肌没有理由不适应这个量的训练。自然，你也没有理由变得更大，更强壮了。为了增长，你必须给肌肉更多的负荷，你可以采用你曾经并没有使用过的大训练容量。
这里有一些不同的方法，帮助肱二头肌超负荷，例如，你可以采用逐渐增加训练重量的方式，还可以增加训练组数、训练次数，你可以增加你的训练频率。不过问题来了，那就是，你不可能总是将以上各个元素的变量都增加得更多，对此，众多最佳的方法之一，就是在你训练的过程中，采用强迫式次数的训练方法（试图再多做几次），从而让你的肱二头肌再增加负荷。
至于强迫式次数，顾名思义，就是很“强迫”：当你在训练中达到力竭后，你仍然需要强迫自己的肌肉做更多的重复次数。为了达成这个目标，你还需要训练伙伴的辅助，这个朋友可以帮你完成训练次数中的正向即向上推的过程，然后，重物向下放的负向过程应由自己独立完成（特别大重量时，考虑安全同伴应适当保护），而且这个向下的过程应比较缓慢。即便你只做负向的训练过程，你仍然会让肌肉发挥作用，仍然会合理地破坏掉很多肌肉，在这两个因素的作用下，才能促使肌肉纤维重建和生长。如此训练，你的肌肉才能应付将来更强大负荷的挑战。
3.泵感
我们中的很多人训练肱二头肌，都会强调和追逐泵感，这种痴迷的观念可以追溯到当年阿诺注明的专题片《泵铁》。只要泵感剧烈，就能过获得更大的益处。富含营养的血液，流经肌肉，比常态更巨大的流量，是增肌的关键。
因为泵感是帮助你肌肉重建，以及变得更巨大和更强壮的因素，那么学习如何利用泵感，让其成为你训练的优势，能够让你可观地加速肱二头肌的增长。
例如钢线弯举和机械弯举这样的训练动作，能够在训练中保持肱二头肌的紧张感，这有助于增加泵感。如果你想要得到泵感的进一步提升，你还可以采用弹力带限制血流式训练方法或绷带绑缚法。这种方法，在训练上的也可以成为“血流限制式训练”，也就是说在训练中试图适度阻碍血液流动，试图一定程度增加血液循环难度，从而促进肌肉围度和力量的增长。
采用弹力带或者绷带，可以缠绕在四肢上，比如上臂，或者大腿上部，缠绕区域尽可能窄。以感到轻微的压力，为宜。这样就似乎能够适度抑制静脉血流，但不影响主动脉血液流动。
至于训练重量，研究认为，采用你1次最大重量的20-40%比较好，训练的次数，15次-30次，比较好。
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4.训练姿势
训练姿势的意义比你想象的多，不管是是做站姿弯举还是坐姿弯举甚至趴着做弯举。当你训练肱二头肌的时候，训练姿势还意味着控制手肘和手掌的位置，并认真地考虑他们在训练中的重要作用。
你的双手如何抓握中午，能够影响你调用什么肌肉参与训练，以及如何训练。在哑铃训练中，你手在哑铃杆中的位置，决定了在哑铃弯举中，肱二头肌的受力点的变换。而双手掌心相对的中立式握法，比如锤式弯举，就能够刺激到肱肌和前臂肌肉。你在杠铃训练的时候，更宽的握法，就能够将训练的刺激中心转移到肱二头肌的内侧头。
你的手肘也在训练姿态中有着重要作用。大多数的弯举都要求你的手肘贴着身体两侧。如果你练习手肘后拉式的弯举，需要让你的手肘向你身体后方移动，你因此会得到更大的肌肉拉伸，当然也有更佳的收缩。当然了，也有你的手肘放在前方的训练动作，例如牧师凳弯举，肱二头肌的短头会得到更好的刺激。所以，加入多重因素的训练动作，能够让整个训练计划变得更好，并促进长期的可持续的肌肉增长。
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涵盖要点因素的肱二头肌训练范例：
全过程，组间休息，45-60秒
1，杠铃弯举
4组，12,10,8,6次（弯举时，可以靠墙辅助规范动作）
2，坐姿哑铃弯举
3组，12,10,8次（最后的一组，安排3-4次强迫式训练次数）
3，后拉式杠铃弯举
3组，10次
4，双臂哑铃牧师凳弯举
3组，15次
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