人自呱呱坠地之时便会吮吸，母乳或配方奶粉，均以奶为食。小时候常常被教育牛奶好处颇多，有营养，补充蛋白质，能长个，能美白，能补钙……仿佛这纯白色略带油脂的液体，就是这人世间最营养的东西。而且牛奶口感顺滑，味道香醇，还可以和多种水果、糖类、添加剂等组合成奶类饮品，AD钙奶、牛奶冰淇淋、水果奶昔、果粒酸奶、双皮奶、奶油蛋糕，回想起来，牛奶给我们大多数人留下的印象挺不错。
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牛奶中除水外，主要营养成分包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、钾等。中国居民膳食指南推荐每日奶及奶制品摄入300 g，而西方国家推荐摄入量明显高于我国，例如美国推荐成人和≥9岁儿童奶制品的推荐摄入量为每日3份，每份8盎司（237 mL）。
NEJM近期发布了一篇关于牛奶和健康的综述[1]，作者咖位超高，是来自哈佛公共卫生学院的Walter Willett博士和David Ludwig博士，作者客观地对牛奶和健康的问题进行探讨，文章信息量很大，内容引人深思。
牛奶有什么好?所谓牛奶，就是牛产的奶咯。牛在什么时候会产奶呢？答案是：怀孕和哺乳的时候。因此，奶牛大部分时间都处于怀孕状态，牛奶中孕激素、雌激素含量较高。为了提高产奶量，奶牛经培育后生成胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平较高，而IGF-1是生长激素（GH）的上游激素，可促进GH分泌。
摄入奶类能促进生长和增加身高这个道理众所周知，但具体原因目前尚不明确，可能的原因包括：牛奶中含有大量支链氨基酸、如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，人类摄入这些氨基酸会增加血IGF-1的血浆浓度，进而促进生长[2,3]。此外，亮氨酸可特异性激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）通路，从而促进细胞复制，抑制细胞凋亡[4]。
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至今对网球王子里乾学长告诉越前龙马每天喝2瓶牛奶长个子的场景印象深刻。营养丰富又促进生长，完美无瑕的背后会不会隐藏着风险呢？当然，口说无凭，临床研究佐证才站得住脚。
补钙的谎言？人们通过大量摄入奶类的主要目的是满足骨骼健康所需的钙：小朋友长个子，补钙；年轻人腿抽筋，补钙；准妈妈待产，补钙；大爷大妈骨质疏松，补钙。
然鹅，有事实为证，摄入牛奶并不是越多越好，奶类和钙摄入量最高的国家，如丹麦、瑞典、挪威等国家也是髋部骨折发生率最高的国家[5,6]（图1）。
虽然作者表明这种相关性可能不是因果关系，也可能混杂着维生素D和种族等因素作用，但奶制品摄入量低与髋部骨折发生率低有明显对应关系。在成人或儿童中进行的一些研究表明奶制品可以短暂微小地增加骨密度，但在摄入停止后，这种短暂而微小的差别消失[7-10]。
总体而言，目前研究并不支持增加奶制品摄入量能预防髋部骨折。同时，也不支持通过青春期大量摄入奶制品来预防日后骨折，并且，在奶类摄入量很大的国家，继续大量摄入可能促使骨折高发。（难道是因为个儿太高，容易骨折？）
图1 牛奶摄入与髋骨骨折
控制体重，减少代谢病？奶类和奶制品常常被冠以健康的称号，号称可以控制体重，尤其是低脂奶。但是很遗憾，目前的数据并不支持这一结论。并且全脂牛奶、低脂牛奶和奶酪的摄入量与体重变化无明确关系，但经常喝酸奶可以减少体重增加[11]。作者认为，酸奶等发酵后的奶制品可能通过影响肠道菌群等途径影响健康，同时，选择酸奶的人通常生活作息也比较健康，这可能是一个混杂因素。
肥胖和高血压、高血脂和心脑血管疾病密切相关，那么，牛奶和这些常见疾病的关系是什么呢？
因全脂奶中饱和脂肪含量较高，目前主流推荐还是选择低脂奶和奶制品，如经典的降压推荐饮食DASH饮食中包括低脂奶，低钠摄入、高果蔬摄入，但低脂奶在降压方面研究结果不一致[12-14]，这取决于用奶类替代何种食物。
目前的前瞻性队列研究中，依然表明全脂奶和低脂奶与冠心病或卒中发生或死亡风险无关[15]。与血脂研究一样，奶类与心血管疾病风险之间的关联取决于与之比较的食物。例如，一个人生活在饮食中碳水化合物含量高的国家，适度摄入奶制品可提供营养和降低血糖负荷，可以通过这一方式减少心血管疾病。这点恰恰说明了饮食多样性和均衡的重要性。
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中国是糖尿病患病人数最多的国家，那么牛奶和糖尿病的关系如何呢？
由于乳蛋白和胰岛细胞之间的交叉反应，因此牛奶被推测是T1DM的病因之一[16]。然而，一项随机试验表明，断奶后食用水解蛋白与食用牛奶的儿童相比， 7年后前者的β细胞自身抗体并未少于后者[17]，奶类摄入量与T1DM风险之间的关系仍不明确。摄入奶制品和T2DM的关系也不一致。
有趣的是，若用摄入奶制品替代含糖饮料或果汁，则T2DM风险降低，若替代咖啡则升高[18]。这也支持摄入奶制品对糖尿病的影响可能为中性。
总体死亡率方面，目前认为奶类摄入量与总死亡率无明显相关[15,19]。在对蛋白质主要来源进行的比较中，与摄入奶制品相关的死亡率低于摄入加工红肉和蛋类，类似于摄入食用未加工红肉、禽类和鱼，显著高于与摄入植物蛋白[20]（图2）。
在高血压、心脑血管疾病、糖尿病、总死亡率方面，都可以看出，牛奶和奶制品的替代比较对象很重要，替代比较对象不同，可能得出不同结论。摄入奶制品与饮食质量相关，若饮食质量低，则奶制品可改善营养；若饮食质量高，则增加奶制品摄入量带来益处明显降低，并可能造成危害。
关于癌症说到促进生长，很容易想到过度野蛮生长带来的恶果，那就是癌症。
随着生活水平和人均寿命的提高，癌症在全球高发，目前研究表明大量摄入奶制品可能与乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌等激素相关癌症风险呈正相关[21-23]，而与结直肠癌风险呈负相关[24]，可能与摄入奶类会升高血浆IGF-1水平相关。
作者提出，现有文献的一个主要局限性是许多癌症危险因素是在儿童期或成年早期发挥作用，而目前多数前瞻性研究都是在中年人或老年人中开展。因此，关于奶类和癌症的关系需要动态观察和解读，不能一概而论。
过敏和乳糖不耐受牛奶作为以蛋白质为主的营养来源，过敏问题不可避免，同样，乳糖不耐受也会造成牛奶无法吸收，导致腹胀、腹泻等胃肠道症状的发生。
所谓甲之蜜糖，乙之砒霜。因此，在选择蛋白质摄入来源时，需依据个人体质，避免不必要的风险。若无法选择牛奶进行补充蛋白质或钙，可以选择其他健康的食物或补充剂。蛋白质的其他食物来源还包括未加工肉类（红肉和白肉）、植物性蛋白，钙的其他来源还包括西兰花、豆腐、豆类、坚果或钙补充剂。
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牛奶虽好，切勿过犹不及牛奶中多种营养成分对人体健康有益，但老话说：过犹不及。我们应该理智对待奶制品的摄入，每个人的奶类最佳摄入量取决于饮食总体质量。
牛奶中主要营养成分蛋白质和钙，也可以通过其他途径获得。大量摄入奶制品防止骨折并无理论依据。奶制品总摄入量与体重控制、糖尿病、高血压、心脑血管疾病风险之间并无明确关联。同时需警惕大量摄入奶制品可能会增加激素相关肿瘤，如乳腺癌、子宫内膜癌和前列腺癌等的发生。国外推荐每日摄入3份奶制品量较大，而我国推荐的每日摄入300 g奶类是合理的。
那么，从今天起，摄入适合量的奶类，做一个作息健康的美少年吧。
参考文献
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