每天100个标准深蹲(如何完成标准的深蹲)(1)

什么是深蹲

深蹲被誉为标准动作之一,它是一种常见的下肢训练动作,可以锻炼你的臀部、腿部和核心肌肉。

深蹲要按照标准进行,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的技术动作会使膝关节受损。

深蹲的基本步骤

1.起始姿势:站立,双脚与肩同宽,双手自然放在身体两侧。

2.呼吸控制:先呼气,然后慢慢地吸气,同时将肩膀放松下来。

3.弯曲髋部:腰背挺直,保持脊柱中立位,往前俯身,髋关节主动弯曲,带动膝关节弯曲,慢慢地将身体下蹲。身体重心应该集中在脚跟和前脚掌之间。

4.保持平稳:下蹲过程中,不要使用惯性,并保持背部直立。

5.下蹲角度:将臀部下蹲到与地面平行的角度。

6.恢复起始姿势:慢慢地将身体恢复到起始姿势,注意不要直接扭头或转身。

7.重复动作:重复以上步骤进行多组深蹲练习。

每天100个标准深蹲(如何完成标准的深蹲)(2)

动作难点

如何避免膝盖受力

正确的动作是下蹲的时候把臀部往后移,在控制臀部前后水平移动,并没有上下蹲起这个动作。通过主动弯曲髋关节,带动膝关节弯曲,而不是膝关节主动弯曲。

如何保持脊柱中立位?

脊柱中立位是指脊柱处于自然弯曲的形态。

保持脊柱中立位既可以维持良好体态,又能保证安全有效运动。

保持脊柱中立位需要先用腹式呼吸,深吸一口气,然后用力将腰腹四周的腹部肌肉往里收。

除了腹部肌肉,还需要收紧下方盆底肌。这个找到主动憋尿的感觉就可以了。

保持身体平衡困难,重心前倾

这个可以通过抬起双手来保持平衡。

每天100个标准深蹲(如何完成标准的深蹲)(3)

髋关节受限,蹲不下去怎么办?

限于个人体质不同,有些人会遇到髋关节受限,弯曲的幅度比别人会小一些。

可以调整站距,站得宽一点,膝盖往两边打开的幅度再大一些,通常就能够马上蹲下去了。

或者练习拉伸,提升柔韧性,对完成动作也是会有帮助的。

踝关节受限,蹲不下去怎么办?

限于个人体质不同,有些人会遇到踝关节受限,踝关节折叠的幅度比别人会小一些。

最简单的方法就是找东西垫在脚后跟做深蹲,减少脚踝折叠的幅度,这样蹲起来就很顺畅了。

,