姐妹们最近还有追《创3》吗？
今天有点蓝过，一姐很喜欢的选手张艺凡，为了圈粉，前几天直播跳芭蕾，然后当场翻车了……
很多人可能不太知道她，但《少年的你》中的胡小蝶，有印象吧？
签约时代峻峰的张艺凡，是易烊千玺的同门师妹，出道没多久，资源一直超好，被称为“时代二公主”。
这次参加《创造营3》，很多人都说她拿的是皇族剧本：类似杨超越一样的泪失禁体质，但导师们个个爱护有加，也没啥黑料，被保护得很好。
以前还参加过湖南卫视的《舞蹈风暴》，跳起舞一姐真的有被美到。
前几天张艺凡直播本想圈一波粉，结果好多人都表示被她腿型吓到了。
一姐提刀过去，还想帮plmm说句话，结果也被吓到了……她的膝超伸，真的太严重了！
减脂营中也有很多姐妹，也Get了同款膝超伸，今天一姐就来出一篇史上最全膝超伸技术贴。
什么是膝超伸？
膝超伸的定义
我们的膝关节有屈、伸两种功能，当膝关节的伸展角过大，就叫做膝超伸。
怎么知道自己是不是呢？一姐推荐一个“拍照画线判断法”：在髋部和脚踝画一条连线，看膝盖位置是否在连线之后。
奚梦瑶也有类似的问题。
特别正面的案例，请参照莫文蔚姐姐，腿自带连线，不用画……
膝超伸的成因
膝超伸的主要成因，是懒……不对，是不良站姿习惯。
不知道大家有没有下图的感觉：在年龄小时，肌肉力量弱，站的时候感觉腿没力气，习惯把膝盖向后顶。
女性的关节囊和韧带本身比较松弛。在这种习惯下，原本柔软的关节囊被进一步“拉长”，活动性更大，大腿骨和小腿骨的位置也会发生偏移。
这里可能有姐妹要问，不是说舞蹈会让体态更优美吗？为什么连专业的芭蕾舞者都中枪膝超伸？
△ 美丽芭蕾中的玛丽姐也有。
专业舞者要求超常的、甚至超出关节正常活动度的柔韧，以换取舞姿的优美。
他们的软开度而是通常靠老师“生掰”，属于被动拉伸。虽然柔韧性变好了，但关节囊和韧带也可能会被不小心拉到松弛。
我们作为普通的爱好者，一方面，基本不会遭受这种对待（也做不到）。另一方面，自己拉伸属于主动拉伸，和这种训练也不是同一类。
膝超伸，有什么问题吗？
膝超伸虽然没有“猥琐颈”“假胯宽”等听着吓人，但它的代偿机制更复杂，几乎所有下肢体态问题都能和它扯上关系。
大腿过粗
膝超伸会导致大腿前侧的股四头肌过度发育，使大腿变粗。
此处，我们以人间芭比Lisa老师为例。用刚才的画线法观察，发现Lisa的小腿低于准线，但大腿位置却显著突出。
△ 还记得吗？张艺凡的大腿前侧都没过绿线。
一姐画了个简单的受力分析图，左边是标准的肌肉力量走向，而右边是膝超伸时的。
△ 大腿骨歪，所以大腿前侧的肌肉力也歪，它产生的力量约等于下图长方形的最长斜边。（原本应为直角边）
说通俗点：原来要承载1个Lisa，现在却要承载1.5个Lisa。肌肉肯定要多长点才够用。
另外，大腿前侧肌肉过度发育，也和骨盆前倾、XO型腿、X型腿等体态问题有关，大家应该对这些结论不陌生了。
小腿过粗
膝超伸能导致的小腿粗，也和上一个Part脱不开关系。
大噶还记得吗？因为大腿前侧肌肉过度（歪向）发育，还产生了一个水平向的肌肉力。
但就是为了抵抗这个根本没用的肌肉力，小腿后侧的肌肉也开始被迫过度发育了。
不过，有姐妹发问了：为什么同样是膝超伸，Lisa的小腿却可以细得很漫画？
喝喝，因为她轻！用不到那么多肌肉。
容易受伤
膝超伸导致的最严重问题，就是容易受伤。
这可不是保健式的老生常谈，一姐听过最极端的案例：一位姐妹坐了几个小时后突然站起，起身太猛，韧带断了，我？？？
按理说，膝盖里的关节囊里充满了透明质酸，之所以进化出来，原本就为了防震防冲击，但基本仅限直上直下式的冲击。
而膝超伸自带的水平面摩擦 花式落地特效，直接让我们千年进化，化作糊咖。
这也是一姐总和大家强调体态的原因，它真的不仅是为了美。
如何改善膝超伸
想改善膝超伸，我们要通过抑制伸膝肌群的活动，强化屈膝肌群的活动，逐渐将膝关节“拉”回正位。
△ 好看的腿，力学结构也近乎完美。
在完成训练前，一姐为大家准备了一个小测试，便于大家选择属于自己的动作难度：
计时测试：原地踮双脚站立
入门 | 10s内翻车
你的膝超伸比较严重，即使不运动，也有较高的概率在走路、上楼梯或某些突发动作时发生损伤。好好练起来。
基础 | 10~30s
你可能自认为腿型不够理想，但属于正常范围。它不会影响日常生活，跑跳时有一定概率损伤膝关节。
高阶 | 轻松30s
从力学角度讲，你的腿型还不错，不易发生损伤，只需进行肌肉细节方面的优化。
入门版
弹力带腿弯举
1、起始位，选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上。
2、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部。
3、此时大腿后侧有发力感，为最佳动作。
4、每侧20个为1组，共计3组。
弹力带站姿后抬腿
1、起始位为站姿，双手扶住椅子，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上。
2、保持骨盆中立（不要前倾），将单侧腿向后抬起至极限后。
3、此时大腿后侧及臀部有发力感，为最佳动作。
4、每侧20个为1组，共计3组。
基础版
单腿硬拉
1、起始位，单侧脚站立，另一侧可以空手，或拿个矿泉水瓶。（如有条件在健身房练，请用哑铃）
2、上肢下压，同时悬空腿抬起，至身体背侧与地面平行。
3、骨盆附近及臀部有发力感，为最佳动作。
4、每侧15个为1组，共计3组。
跪姿两点支撑
1、起始位为跪姿，双手掌撑地，小腿和膝盖落在地面上。
2、抬起左臂右腿（或右手左腿），用另一侧的手掌及小腿作支撑。
3、保持背部平直，腰腹收紧，骨盆不发生扭转、移动，正对地面。
4、每侧保持20秒为1组，共计3组。
高阶版
半神猴式
1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上。
2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移。
3、前腿脚掌用力勾起，尽量加强整个腿部后侧的拉伸感。
4、每侧停留30秒为1组，共3组。
芭蕾式腿后展
1、起始位，双脚踮起并保持稳定，手可以扶在椅子或桌子旁。
2、绷起脚尖，将单侧腿膝盖用力提至胸前。
3、将髋部向后打开，膝盖送至身体后方。此时骨盆附近和臀部均有发力感，为最佳动作。
4、每侧20个为1组，共计3组。
