大家在健身的时候也许会遇到这种情况，同样一个动作，不同的人在进行操作时针对的却是不同的肌肉，这并不是谁对谁错的情况，而是有些动作做出细微的改变便可以有更多可能性，比如，双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸对于很多初学者来说有些“神秘”，今天看到老王用它来练胸，隔天又看到老李用它来练肱三头肌。。。因为双杠臂屈伸对于这两部分肌肉都可以起到训练作用，如果不明白的话，咱们先从动作与参与肌肉之间的关系来分析，看看一个动作到底是如何练到两块不同肌肉的。
动作原理与发力肌肉一、双杠臂屈伸是如何练到胸肌的
通常来说，采用双杠臂屈伸动作训练胸肌，主要针对的是胸肌下沿。
胸大肌下沿向下可以延伸到胸肋部和腹部，而这一部分肌肉纤维的另一头则是向外向上延伸的肱骨，肱骨的后伸以及向后抬高都会用到胸大肌下沿的这部分肌肉纤维。
我们再回到双杠臂屈伸的动作来看，单从手臂的动作来看，肱骨后伸恰恰就是与胸大肌下沿相关的，配合身体姿态以及其他细节便形成了一个以胸大肌下沿为主要刺激目标的发力环境，从而达到了训练目的。
二、双杠臂屈伸是如何练到肱三头肌的
肱三头肌训练动作的基本原理便是手臂在肘关节处的屈和伸，这正是肱三头肌的主要功能。
肱三头肌由外侧头、内侧头和长头构成，覆盖了整个肱骨的背面，我们在日常生活中手臂的伸直和屈的动作都要在肱三头肌的帮助下才能完成。所以，所有的肱三头肌训练动作都是在手臂屈伸的过程中完成的。我们再回到双杠臂屈伸动作上来，单从动作名称上就可以知道，这一定是需要用到肱三头肌的。
当然，如果想要使动作效果最大化，细节上与胸肌训练是不同的，究竟不同点在哪里？如何灵活使用双杠臂屈伸达到不同的训练目的，接下来的内容会告诉你。
如何正确操作双杠臂屈伸动作一、动作要领
1.双臂撑于双杠之上，手肘位置绷紧；
2.屈肘，躯干慢慢下落直至大臂与地面平行；
3.伸肘，手肘绷紧，躯干慢慢回到起始动作。
以上动作要领是大家看得见的，而真正对于动作效果以及目标肌肉的使用起到关键作用的，则是一些更细微的环节。
二、深层动作细节剖析
1.胸肌or肱三头肌？
想要弄清楚自己在进行双杠臂屈伸动作时，怎么做是针对胸肌？怎么做是针对肱三头肌？需要注意以下几个方面：
第一，身体姿态
从动作过程中的身体姿态来判断是最明显的，如果你想针对胸肌下沿，那么在动作过程中，你需要让躯干处于前倾状态，前倾角度越大，对于胸肌的刺激也就越大。这里可以想象在做一个反向的下斜卧推，躯干前倾是为了让胸肌尽可能的参与发力。
当你的以躯干直立的姿态进行动作时，胸肌的参与明显减少，主力发力肌肉不是胸肌了，那么肱三头肌就必须担当起这个重任，在动作过程中主要做功。
第二，手臂角度
当我们在做卧推时，会注意通过外展手肘的方式增大手臂与躯干的角度，让肩部尽量减少参与，让胸部更多接受刺激。同理，双杠臂屈伸动作也是这个道理，健身房中有专门的双杠臂屈伸器材，大家可以注意一下，把手是可以旋转的，以此帮助增大或者减小手臂和躯干的角度，从而为不同的训练目的服务。大家可以活用这一点来配合自己的动作，想要进行胸肌训练，注意身体姿态的同时，向外伸手肘，增大手臂与躯干的角度；想要训练肱三头肌，躯干直立，手肘内收，让手臂与躯干保持一个较小的角度。
练胸：身体前倾，手肘向外
第三，手掌握法
手掌如何握住把手，这是一个非常细微的细节，同时，对于动作的发力也可以起到重要的辅助作用。这个细节的关键点在于大拇指的位置，针对胸肌训练时，采用大拇指朝前的握法。
这样握的原因在于，拇指朝前帮助向前延伸了手与把手的接触点，配合躯干的前倾，对于胸肌在动作过程中的做功起到了“加成”的作用。同理，针对肱三头肌训练时，采用比较常规的环握姿势，对于肱三头肌的发力也是有效的。这个细节如果不特别指出，很多朋友都不会注意到，如果有朋友觉着这样有些“吹毛求疵”，先别急着“喷”，自己先去感受一下。
三、应该避免的问题
明白了双杠臂屈伸动作在胸肌训练与肱三头肌训练之间的不同，还有一些比较常规的容易出问题的细节也应该注意到。
第一，动作幅度
很多朋友在做动作时喜欢那种“大刀阔斧”的方式，所有的动作恨不能要去挑战自己的“生理极限”，这种思路是不对的，所谓“过犹不及”，动作做到位，不代表一定要多大的幅度，在有效的区间内发挥出目标肌肉最大的能量才是正确的。双杠臂屈伸动作中，有朋友认为，下落的时候“落到底”效果才更好，其实并不是。一般来说，下落至大臂平行于地面即可，如果超过这个区间，肩部则会大量参与，甚至会对肩关节造成极大的负担。大家可以试想一下，就算是力量不足以完成双杠臂屈伸的人，也可以双臂撑住“挂在”上面，这很大程度是通过肩关节支撑来达到的。那样不是肌肉训练，而是在给关节增加负担。
大臂平行于地面即可
二，不要锁死手肘
利用双杠臂屈伸训练肱三头肌时，有朋友会在撑起时尽量伸直手臂甚至锁死手肘，以期让肱三头肌充分收缩，想法是正确的，操作却是错误的。肱三头肌的充分收缩与锁死手肘达到手臂伸直是两个完全不同的概念。当你锁死手肘的时候，压力极大地转移到了手肘上，肱三头肌不但没有得到更多的刺激，甚至由于手肘的帮助还得到了喘息的机会，这样做既损失了训练效果也容易造成手肘的受伤。
不要锁死手肘
第三，不要耸肩
耸肩这种问题一般多出现在力量不足的初学者身上，由于他们的手臂以及胸部肌肉的力量不足以完成标准的双杠臂屈伸动作，身体就“被迫”通过非常规的方式帮助达到目的。耸肩完成双杠臂屈伸很大程度是靠肩关节分担一部分身体重量来帮助完成动作，这样做不是健身而是在伤害自己。力量不足以完成动作的朋友可以在友人的帮助下或者通过器材的辅助进行训练，千万不要勉强。
总结越是常见的动作，在初学者学习的过程中越容易出现遗漏细节的状况，然而，很可能遗漏的细节正是提升训练效果的关键。这就是很多朋友训练多年之后还依然能够改进自己动作的原因，所以，学动作最先要做的还是得抓细节。
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