人们会基于不同的需求而跑步，或减肥、或减压……如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。
虽然跑步的目的是保持身体健康，但不是每个人都能掌握程度的问题。当你沉迷于训练时，你可能会跑得过多，这对你的健康不利。聪明的跑步和过度训练之间可能只有一线之隔。
×
01
如果跑的太多你感觉如何？
过度跑步是由于身体和心理疲劳的积累而引起的，这会导致表现不佳。在每一个训练过程中，你的肌肉都会感到一定程度的疲劳，需要一定的时间才能恢复。过度跑步会很快导致疲劳、细胞损伤，然后导致身体伤害。跑步需要放松和休息。它们可以改善你的身体状况，补充你的身体能量，并有助于你的进步。
同时，跑步训练种类（强度）增长过快；营养失衡（营养不良、脱水、能量缺乏）；过度劳累和压力；环境异常（太冷或太热）；不良生活习惯；健康状况差都会导致过度训练，但过度训练的主要原因是训练过于频繁，恢复时间过短或恢复质量差。
×
02
自己如何判断是否训练过度？
除了停止突然的减肥和开始锻炼外，如何判断你的锻炼是否过度？以下症状是为了你的自我检查。如果你有两个以上的症状，这意味着你已经超出了你的能力。
01
少运动会感到疲倦；
02
运动中缺乏运动热情，食欲减退甚至恶心；
03
肌肉关节痛；
04
同样量的运动后，身体感觉很虚弱，恢复时间多，效果不理想；
05
运动后睡眠质量变差，容易醒来甚至失眠；
06
精神一整天都很虚弱，工作和运动都很低效；
07
跑步训练缺乏动力；
08
心情不好，易怒；
09
平衡感下降，肌肉弹性下降；
10
静息心率和运动心率显著增加。
×
03
跑步后你应该做什么？
解决方法很简单：通过充分休息来加强肌肉恢复和改善饮食。这些方法可以帮助你的肌肉和关节恢复，帮助你的新陈代谢恢复平衡，减少压力，恢复你的动力。
你可能需要休息几天甚至几周。经过必要的休息期后，你可以逐渐重新开始训练。
×
04
如何不过度训练且提高跑步者水平
没有生理或心理指标来确定过度训练的程度。唯一有效检测你是否过度训练的方法就是你的感觉，也就是我们提到的和身体对话。
任何跑步者，无论是初学者还是有经验的跑步者，都需要参加合理的强度训练，避免过度训练。最重要的是，不要设定超出你能力范围的目标。
01
要认识到提高运行绩效是一个长期的过程，没有捷径可循；
02
增加耐力可以以恒定速度跑30到90分钟，但每周的跑量不应超过上周的10%。跑者可根据周跑量的增加方式适度增加间歇跑、变速跑和登山跑量；
03
尝试一些力量或交叉训练来代替一天的跑步；
04
如果能观察到心率，训练心率一般为每分钟130-150次，然后随着心率的稳定，慢慢提高速度，拉长距离；
05
成绩稳定后，寻求突破平台。例如，如果你想轻松跑15公里，不妨多跑10公里，让你的身体肌肉记忆积累起来，再寻求突破。
×
05
如何从过度跑步中恢复？
01
休息是第一件事。既然太多了，你必须停下来，让你的身体在你开始之前再做准备；
02
制定合理的锻炼计划，不仅要有规律，而且要循序渐进。例如，每周的跑步量不能增加超过10%；
03
学习交叉训练。在长期坚持一项运动的情况下，最好一周中找一天来改变运动方式。例如，跑步者可以选择游泳、骑自行车、登山或瑜伽进行交叉训练。一方面可以增加新鲜度，稳定运动水平；另一方面可以通过不同的运动方式提高身体的适应能力；
04
合理饮食。即使你想通过运动减肥，饮食也必须保证营养满足一天正常的热量消耗，否则身体肯定会受到损害。肌肉酸痛严重，不仅需要大量饮水，还需要补充无机盐和维生素；
05
充足合理的睡眠，睡前2小时尽量不要运动。如果没有合理的工作和休息时间，身体会恢复得很慢。
总之，在跑步之余，要学会和自己的身体对话，工作上讲流程，跑步也得讲规范。能一直健康地跑下去才是王道！
,
