适合人群：所有人内容标签：有氧运动 选择 燃脂 强度
有氧训练有什么好处？哪种有氧方法最好？我今天会详细和大家讨论，本文内容将涉及一些有氧运动以及如何安排。废话少说，跟我一起学起来吧！
大家关心的问题无非是：有氧运动主要有哪些？它们的差异是什么？哪种有氧运动效果更好一些？
本文主要讲最常见的7个有氧运动：
1.竞走
2. 跑步
3. 单车运动
4. 划船
5. 游泳
6. 跳绳
7. HIIT
分析这七个有氧，它们各自有什么优势，你可以从中选择适合自己的有氧。
中等强度的有氧：指在（50%-75%的最大心率）进行，可以燃烧相当多的脂肪，但是不代表时间越长燃脂会越多。
高强度的有氧：指在（最大心率的75%以上），可以燃烧更多卡路里，也就是说可以减更多脂（注：你的最大心率可以通过220减去你的年龄计算得出）。
这里当然不是说低强度的有氧无用，稍后会提到什么时候低强度有氧能派上用场。
回到高强度有氧，在短时间想要消耗最大程度的体脂，这还是优先项。
现在让我们现在了解一下不同强度有氧的优点吧。
有氧运动的优点
要知道哪种强度的有氧在什么情况下发挥作用，首先要知道目标心率的下限与上限。下限目标心率是你的最大心率的55%，而上限为80%。好好利用以上的这些参数（注：再复习一次你的最大心率为220减去你的年龄）。
中低强度的有氧（最大心率的50-75%）可以：
●对关节影响较轻，特别是对重度肥胖者及体质欠佳者
●直接燃烧脂肪（不同于总热量），并可以持续较长一段时间
●可以用于从集中训练体系中积极恢复。
高强度有氧（最大心率的70-85%）可以：
●燃烧更多总热量以及更多脂肪
●提高代谢率（在训练期间及训练后）
●带来更多健身好处，比如耐久力，力量以及运动表现的增强
●预防骨质疏松症
有氧训练的方法以及分别有什么好处
既然我们确定了不同目标下的合适强度的有氧训练，现在看看有氧的类型。根据你的个人情况和需求选择最适合你的有氧。
1.竞走（每小时燃烧300-400大卡）
如果你想燃烧脂肪，那么竞走不是一个好方法。
尽管对于初学者、伤后恢复者或者重度肥胖者来说还不错，但是竞走不适合减重，毕竟强度过低。一项运动的强度越低，那么每个单位时间燃烧的热量也就越少。
另外，新陈代谢会在平均竞走后1-2小时内增加，而高强度的有氧可以持续24小时或者更久。
竞走适合以下人群：
●帮助重度肥胖者燃脂（在无法从事其他运动的情况下）
●减轻伤后影响
●以中等强度的运动帮助恢复（当高强度运动导致训练过度的时候）
●作为高强度有氧运动的增强
适合初学者的竞走运动应该是：
●频率: 一周三次
●强度: 最大心率的50-70%
●时长: 每次20-45分钟
2. 跑步（每小时燃烧约600大卡）
比起竞走，跑步的强度有所提高。跑步的主要优点是减重，在足够高的强度下，可以燃烧大量热量，同时长时间刺激代谢率。
竞走与跑步都是相对大范围调动下半身的运动，跑步尤其可以促进髋屈肌，腿后腱，股四头肌，腓肠肌以及比目鱼肌等下半身肌肉训练。当然跑步也需要手臂参与，因此可以增加额外热量消耗。
跑步适合以下人群：
●为了高强度有氧训练及燃烧更多脂肪
●为了改善腿部肌肉形态，增加腿部肌肉参与
●单纯作为提高运动表现的一种特定运动
●作为提升代谢率到24小时的一种方式
●高度冲击下预防骨质疏松症
适合初学者的跑步运动应该是:
●频率: 一周三次
●强度: 最大心率的65-85%
●时长: 每次20-30分钟
3. 单车运动 (每小时燃烧约600大卡)
单车运动跟跑步调用的肌肉群相同，但其优势在于冲击力较低，因此这是一项适宜所有群体的有氧运动（特定受伤状况除外）。
无论你是固定单车（动感单车）还是骑行，两种方法都可以自行调节强度进行抗阻训练。
单车运动优势在于：
●由于冲击力小，高强度可以更好减脂
●单纯作为提高运动表现的一种特定运动
●作为训练股四头肌提高分离度
适合初学者的单车运动应该是:
●频率: 一周三次
●强度: 最大心率的65-85%
●时长: 每次30-45分钟
4. 划船 (每小时燃烧约840大卡)
划船运动可以以高强度达到有效的减脂效果。比起跑步，划船冲击力小，强度高，能够带动全身主要肌肉参与，而且可以每小时燃烧的热量更多（约840卡）。
划船运动优势在于：
●比起其他有氧，可以燃烧大量热量
●是一项全身性运动
●低冲击力高强度，维持好状态燃脂
●单纯作为提高运动表现的一种特定运动
5. 游泳 (每小时燃烧约600大卡)
游泳跟划船运动一样，可以带动全身运动，同时也是一项在失重状态下（水里）低冲击力运动，所以几乎没有受伤的风险。自由泳适合大多数人群，而如果需要训练特定肌群就可以采用不同的游泳姿势，强度的变化也有助于燃烧更多热量。
游泳的优势在于：
●在所有有氧运动中冲击力最小，受伤的风险大大降低
●所有主肌群参与训练
●提升运功表现
●可以大量燃烧热量以及减脂
6. 跳绳 (每分钟燃烧约1000大卡)
跳绳作为非常高强度的运动，如果得当，可以达到极为有效的有氧训练结果。
而且跳绳会大量刺激小腿跟肩膀肌肉增长，它虽不作为常用的有氧训练，却可以在短时间内大量燃烧热量（超过1000大卡）。但是如果训练过长，也要小心可能带来的小腿及腿部受伤。
一旦掌握正确方法， 跳绳可以有效：
●燃烧大量热量
●高度冲击下预防骨质疏松症
●广泛提高综合技能，包括爆发力，耐力，速度（拳击手跳绳训练也是拳击训练的一部分）
7. HIIT
HIIT (高强度间歇训练) 是一种新型有效的燃脂方式。
正如很多人体验过的那样，比起传统有氧方式，HIIT强度更大用时更短，它把几组高强度的训练结合起来以提供最大限度的脂肪燃烧，同时在训练后超过24小时内保持高代谢率。
一个典型HIIT训练比如：
以高强度（最大心率的75-80%）进行两分钟的单车运动，然后马上提高强度到最大心率的90%坚持30秒到1分钟，重复这个过程到30分钟。像跑步，划船或者游泳都可以运用到相似的HIIT训练中来。
HIIT特别适用：
●提高燃脂荷尔蒙比如肾上腺素和去肾上腺素分泌
●降低胰岛素水平
●比起其他有氧方法提高更多代谢率
有氧训练指南
●开始渐进训练
不管何种有氧训练都应该循序渐进，尤其是对那些体重过重或者没有训练基础的人。一旦过早加大训练，很容易出现受伤或疲劳。
●在目标心率范围训练
尽管燃脂区间这个概念已经用烂了，但是对于想要在特定目标心率范围内来保证全力训练还是很重要。你可以运用之前提到的计算公式分别得到你目标心率的上下限，以此来安排你的有氧计划。如果可以的话，努力以上限为目标训练来获得更好效果。
●不要过度训练
进行有氧运动一定要注意安全，用力过度容易适得其反。只要运动量保持在45分钟到1小时内（这个时长得到普遍认可），对燃脂和保持健康就是有效的。
●保证足够训练量（强度时间及频率的重要性）
根据每个人的不同阶段与训练目标，这些变量可以做变化调整。一般性周期有氧运动（对于普通中等训练者而言）应该保证强度为最大心率的70-85%之间，时间控制在45分钟到一个小时，频率为一周四次。而对于相对高阶的训练者，则不需要这么高频。
●整个过程保持饮水
总结采用不同的有氧，本质上只是选择不同形式，其实它们没有什么太大的差别，你只需要根据你的个人情况去选择就好。
为了获得最佳体型，进行一些有氧训练是不可或缺的。同时也希望本文可以带给你一些帮助，了解有氧的好处跟可以用哪些方法。
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