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大家好呀～
今天，灵遥将继续为你带来《清晨高效能》一书的共读。
昨天的文章里，我们了解到了拥有高质量睡眠的10个关键。
如果说高质量睡眠是高质量晨间的基础，接下来，你将了解到的是如何通过完美的晨间惯例，为高效能的一天做好准备。
首先，我们要申明的是：没有万能的晨间惯例，你唯一能够做的，就是明确你想在晨间达到的目的，并安排一系列活动来支持你的意图。
如果你的目标是减肥，那么晨跑和吃高蛋白早餐可能会适合你；如果你的目标是在开启繁忙的工作前找到内心的自我，呼吸练习、正念冥想可能对你有帮助。
这一篇里，我将继续为你介绍创造一个完美晨间惯例的10个步骤，为了获得高质量的晨间惯例带来的回报，这十个步骤不可或缺。
01.Step 1确定你的目标一个坚定的目标会让你的努力变得有意义，它将会决定你是每天坚持晨间惯例，还是按掉闹铃继续睡觉。如果对你来说养成新习惯非常重要，你将更容易养成新习惯。
所以，请你拿出纸笔，静下心来，想出一些对你来说很重要的目标，比如：
- 我想更放松
- 我想更有效率
- 我想更健康
- 我想让我的气色看起来更好
- 我想按时上班
- 我想为孩子们从容上学做好准备
- 我想保持愉快的心情
- 我想保持工作区域的整洁
- 我想有更多和家人在一起的时间
等等。
如果你已经习惯了每天早上闹钟一响就摁掉，然后继续赖床，到最后一刻不得不急匆匆地起床跑出门，那么，对你来说养成早起的习惯并不容易。
你将会遭遇来自身体内部的巨大阻力，你的身体和意识会合谋让你躺在温暖舒适的床上。当你终于把自己从床上拽起来，它们又会鼓励你翻阅手机短信、浏览新闻或玩电子游戏。
换句话说，当你试图让自己的早晨按部就班时，将会面临潜在的绊脚石。
这种情况下，意志力并不能解决根本问题。
你可能会强迫自己起床一两次，但这并不是一个理想的长期解决方案。此外，当你感到疲惫时，把自己从床上拖起来其实没有任何好处。
相反，为了克服这种特殊的障碍，得先找出它的潜在原因：
睡眠时间充足吗？每天晚上是否都在同一时间睡觉？睡前所做的事情是否会扰乱睡眠，妨碍自己享受睡眠周期完整的四个阶段？比如说睡前喝了很多水，导致半夜需要上洗手间。
一旦你明确了产生特定障碍的因素，就可以通过调整睡前惯例来解决。
在上述例子中，可能涉及如下调整：
提前一个小时睡觉
每天晚上十点睡觉
睡前一小时不要喝过多的水
请用这个方法来解决任何阻碍你起床和完成晨间惯例的问题，找出绊脚石，找出原因。
另一个影响你早起的原因，可能是因为你会在早上体验到强烈的消极情绪。这往往会让你躺在床上，回避接下来的任务安排。
问问你：
- 当你醒来时，觉得疲惫吗？
- 你感觉没有动力吗？
- 你害怕起床开启新的一天吗？
- 你感觉压力大吗？
- 你的身体出现疼痛感了吗？
这些感受会破坏你的早晨，但你不必成为它们的受害者。
一旦明确了这些绊脚石，你就可以弄清楚它们产生的原因。接下来你就可以采取行动来降低它们的消极影响，并进一步克服它们。
对我们大部分人而言，早晨的时光都是有限的。因为我们总要赶去某个地方或必须完成某项任务。例如，我们可能必须在早上八点一刻送孩子上学，或者必须在早上八点半之前赶到办公室。
很多人认为自己完全清楚早上需要花多少时间。
但问题在于，他们的设想往往很模糊，甚至是错的。这种模糊的设想很容易对我们为高质量的晨间惯例所付出的努力造成破坏。
现在我们来倒推一下。
先确定这一天的首要任务，想想你从醒来一直到完成任务的那一刻所有需要处理的事务。接下来，再思考每项活动需要多长时间。
以我自己为例：
5-10分钟锻炼
5分钟家到地铁口
36分钟地铁
10分钟地铁到公司
10-20分钟准备 吃早饭
5分钟换衣服
10分钟化妆洗漱
上述整个过程需要1小时30分钟，这是我完成这些活动所需要的最短时间。如果我打算早上8点30到达办公室，就需要把起床闹钟时间设为早上7点或更早。
如果想要更保险一点，就可以把时间提前15分钟，以免因在上班途中遭遇交通事故或者突发状况而耽搁。这样的话，就需要在早上6点45前起床。
这是非常有用的信息。
现在我们有了一个基准线，当我们按照后续步骤去创造晨间惯例时，起床时间区间都是明确的。
04.Step 4：选择与你意图一致的晨间惯例活动意图在创造晨间惯例的步骤中至关重要，创建晨间惯就是在把与你意图一致的活动组织起来。
假如你想更有活力，我们建议你：
晨跑
吃高蛋白早餐
喝一杯冰水
练习瑜伽
洗个冷水澡
假设你希望自己更开朗，我们建议你：
读几页励志的书
听一段振奋人心的播客
给爱人写封情书
罗列让你心存感激的事情
告诉家人你多么爱他们
假如你想更放松，能控制好一天的情绪，我们建议你：
起床后整理床铺
练习冥想
进行呼吸练习
写日记
设想今天进展顺利
假如你想提高工作效率，可以考虑这些活动：
查看当天的待办事项
与合作伙伴一起签到
写下你今天必须做完的3件事
做些保护心血管的运动
比其他人早到1个小时
以上，是一些例子。
现在，轮到你创建活动列表了，我的有活动列表里有下面这些活动：
锻炼5分钟
整理床铺
化妆
吃早餐
接下来，你要列出一些会破坏晨间惯例的习惯，它们是你不希望在早上出现的，比如：
刷手机
和朋友聊天
不吃早饭
睡懒觉
到处找东西
不管你的目标是什么，早晨做一些能够有效提升能量的活动都是有好处的。例如，设计晨间惯例就是为了提高工作效率，这是我早起的主要目的，也是我设计那些活动的目的。
以下是我会选择的活动，冒号后面的是我选择的理由：
锻炼：通过身体的运动让大脑活跃起来
吃早餐：补充能量
化妆：我喜欢美美哒的自己～
现在，轮到你了。
写下让你感到有振奋的活动，比如：
往脸上泼冷水：让我清醒
伸展运动：让我关节放松，身体更舒服
喝咖啡：让我更有创造力
接下来，找出让你精神不振的活动，比如：
刷朋友圈：影响我效率
吃甜食：扰乱我血糖水平
我会尽量避免在早上做这些，以免影响我接下来一天的工作。
一旦你拥有了一个能让你提升能量的活动清单和一个会使你精神不振的活动清单，就已经准备好创建一个高质量的晨间惯例了，请继续第六步！
06.Step 6：从简单的计划开始想要几次改掉所有坏习惯，会让你因为应接不暇而失败，所以最好是一次只针对一个坏习惯，从简单的开始，逐渐增加项目。
在步骤四中，我们创建了一个能够支持个人意图的活动清单，以及一个与之相反的破坏目标的活动清单。请回顾这两个清单，寻找机会用好习惯代替坏习惯。
例如，假设你的目标是减肥。你的支持活动清单里可能包括“吃一顿营养早餐”，而破坏活动清单可能包括“不吃早点”，前者可以取代后者。抓住这种机会用好习惯代替坏习惯。
接下来，请创建一个包括五个简单活动的简化版晨间惯例。
比如说，你想减肥，可以选择称体重、喝一杯冷水、服用维生素等活动。重要的是，这五个“启动”活动必须很容易执行，这样可以帮助你克服思想上的阻力。
第一周只关注这五项活动，因为它们很容易执行，而且可以在几分钟内完成，所以把它们放在一起即可。
这为我们之后逐步提高难度打下基础。
07.Step 7：简化晨间惯例培养新习惯总会遇到内部的阻力，原因是我们大脑总是喜欢重复我们过去的事情，它喜欢一成不变。因此，我们在培养新习惯时，必须要想办法减少过程中的阻力，让大脑更容易做到。
例如我自己，为了培养早起后锻炼的习惯，我会在入睡前做这些准备：
- 购入容易穿脱的运动内衣和裤子
- 铺上瑜伽毯，把衣服和鞋子放在瑜伽毯旁边
- 把第二天要练的项目加入清单
- 把头绳放在床头柜上
- 把手机支架放在健身服旁边
执行这些小活动可以消除前进路上的障碍，我现在起床以后，只需要扎好头发，套上衣服，便可以开始训练了。
现在，轮到你了。
请回顾一下你在步骤四中创建的项目清单，请思考每一个项目，并想出简化它的方法。
例如，假设你打算吃一顿由鸡蛋和培根做成的营养早餐，前一天晚上可以做如下准备：
- 把煎锅放在炉子上。
- 把盘子和餐具摆好。
- 放一杯水在餐桌上。
- 从纸箱里取出三个鸡蛋。
- 取出三片培根，用保鲜袋装好。
你走进厨房时，前期准备已经完成了，因此，你吃上这一顿营养早餐面临的内外阻力都会更小。
清单上每新增一个活动就要进行类似的阻力简化程序，尽可能想出更多节省时间和精力的方法。任何努力都是值得的，因为即使很小的努力也会产生显著的累积效应。
08.Step 8：熟悉“习惯链”养成新习惯的关键就是要有一个可靠的触发器，它是提示你采取特定行动的事件，会激发你以特定方式自发行动。
如果触发器已经植根于你的体内，当特定事件被触发时你就会不假思索地采取相应的行动，这一行动会自动对触发事件做出响应。
例如，我习惯于起床后就先锻炼。早晨从床上爬起的行为就像是一个触发器，我根本无需思考便会套上衣服，打开keep，开始锻炼。
触发器对形成习惯链至关重要。习惯链就是按照预先设定的顺序发生的一系列活动，序列中的每个活动都充当后续活动的触发器。
请看如下这一系列在早晨进行的活动：
醒来
起床
换衣服
锻炼
煮鸡蛋
刷牙
护理皮肤
化妆
吃早饭
换衣服
拿包
穿鞋子
戴口罩
出门
这一系列活动就是一个习惯链，每个活动在每天早晨以相同的顺序进行，每个活动都会触发后面一个活动。
习惯链非常有用，它能帮助我们顺畅地完成一整套晨间惯例，使我们不需要再针对其中的单项活动发力。一旦我们执行习惯链中的第一项，就会自行往前完成一整套惯例。
请务必好好理解习惯链的工作原理。请记住，习惯链不是由一系列随机活动组成的，而是由一系列的触发器组成的。
现在，轮到你了。
请查阅你之前在步骤四中创建的活动清单，尝试调整它们的顺序。
有些活动会顺理成章地紧随另一项活动之后。
比如，如果你想在早晨开始慢跑，那么就会在跑步后洗澡；如果早晨排便是你日常生活的一部分，那么你就会自然而然地在排便后刷牙洗漱。
然后，把新习惯组合进去，你的大脑就会自动执行它们了～
09.Step 9：记录你的晨间惯例步骤九是最简单的一步，但请不要低估了它的重要性。
我建议你用笔和纸把每天的晨间惯例活动记录下来，不要过分相信记忆力，也不要使用印象笔记或OneNote等笔记软件将其进行云存储，更不要把它放到Microsoft Word文档中。
我推荐这样做有三个原因。
第一，动笔书写行为能让你将注意力集中在你正在书写的内容上。大脑在书写行为中以一种独特的方式参与其中，这样可以促进更深的理解和更牢固的记忆。
第二，把晨间惯例的活动在纸上列出来，就不需要刻意用脑子去记了。如果不把活动事项记录下来，就会很快忘记。
第三，把惯例活动记录下来会让你的目标更加清晰可见。
如果你像我一样把行为活动记录下来，那么你实现目标的决心会更坚定。当你一觉醒来，看到晨间惯例活动列在纸上，会更有动力起床去一项项实施。
记录的时候，请记得标注好每项任务所需的时间，这份写在纸上的清单能让你的生活处在正确的轨道上，确保你在不匆忙的情况下完成晨间惯例。
没有什么会一成不变！日程会改变，目标会变化，新任务会出现，这些都需要你投入更多的时间和精力。随着生活发生改变，晨间惯例也应该随之而改变，因而你需要偶尔调整以适应变化。
在步骤一中，我们确定了执行晨间惯例的目标。在随后的几个步骤中，我们创建了一个用于实现该目标的晨间惯例。
请回顾你的目标，仔细想想该目标现在对你是否仍然很重要。
它仍然还是你每天的首要任务吗？如果是，那就坚持目前的晨间惯例。如果你的目标改变了，请按照步骤二到步骤九的顺序再创建一个能实现新目标的晨间惯例。
接下来，请检查你在早上必须完成的事项，尤其是那些你需要在某个时间点到某个地方的事项。
这些事项最近有变化吗？你是否面临着新要求？有没有新的情况出现，让早晨可支配的时间变少？
如果回答是肯定的，请主动调整你的晨间惯例。
我建议此步骤每周定期执行一次。你可以根据自己的情况选择特定的一天——我喜欢在周日完成这项任务——请把该步骤安排在你的日程之中，并将它当作优先事项。
如此一来，你就能定期检测晨间惯例是否切实可行，是否能实现你的目标。
以上，便是今天的内容。
下一篇里，灵遥将继续为你带来如何应对执行晨间惯例的挑战和失误。
敬请期待吧～
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文 | 武灵遥，一位在工作之余践行着「日读书一本，日更文一篇」的读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy)
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