说到锻炼，很多人认为越多越好。然而，锻炼太频繁或太激烈有时候非但不会带来更大的收益，还可能导致过度训练甚至受伤。本文将介绍一些锻炼过度可能的迹象。
做太多的运动，通常被称为过度锻炼，可能对你的健康有害。但如何定义“过度”？这没有办法给出一个统一的标准答案，因为每个人的身体和健康状况都不一样。
锻炼时，你的身体（肌肉、关节、神经系统等）会承受压力。这种压力会造成伤害并让你的身体疲惫。及时补充充足的营养和充分的休息，你的身体会适应并“恢复”得更健康、更强壮，这样你的下一次锻炼就会更轻松。
如果你的锻炼超出了你的恢复能力，则说明你进行了过多的锻炼。这意味着你应该：
- 减少锻炼的频率、持续时间或强度以让你的身体恢复
- 找到更好的恢复方法。
增强恢复的方法，可以参考：只注重锻炼不注重恢复？锻炼后加快恢复速度的7种方法
对于锻炼过度，虽然没有办法给出一个统一的标准。但是，如果你遇到以下几种迹象，则你可能正处于锻炼过度的状态。
1. 停滞不前——虽然短暂的高原是正常的，但如果很长一段时间内你在锻炼目标方面没有取得显著进展，那么你的锻炼量可能超出了你的身体可以恢复的范围。
2. 退步——过多的锻炼可能会导致从停滞不前到退步。如果你发现你的水平正在退步，即使你经常锻炼，你的锻炼也会超过你身体自我修复的能力。
3. 脂肪增加——尽管经常锻炼，但体脂却在增加。脂肪增加通常是过量皮质醇的结果，皮质醇是你的主要压力荷尔蒙。皮质醇水平应该在两次锻炼之间下降，但如果你训练太多，它们会持续升高，导致你的新陈代谢问题和意想不到的体重增加。
4. 经常感到酸痛——运动后肌肉酸痛是锻炼的一部分。它通常在锻炼后24-48小时出现，并在相似的时间内逐渐消散。但是，如果你一直感到酸痛，这表明你在两次锻炼之间没有正常恢复。持续的关节疼痛也是你可能锻炼过度的另一个指标。
5. 伤痕累累——只要休息充足，轻伤通常会自行痊愈。但是，如果你的伤势无法愈合，那可能是因为你训练太多了。毕竟，运动后恢复的机制与损伤修复所涉及的机制相同。减少训练可以为你的身体提供必要的能量和资源来解决你的问题。
6. 感觉压力大，情绪失控——脾气暴躁？感到焦虑或异常情绪化？情绪波动？你可能训练过度了。健康的身体通常意味着健康的头脑，所以如果你正在经历精神或情绪变化，可能是因为你的锻炼超出了你的恢复能力。
7. 难以入睡——具有讽刺意味的是，你训练得越多，你就越不可能获得从锻炼中恢复所需的睡眠。那是因为运动是一种压力形式，过多的压力会扰乱你的昼夜节律，这是你的身体调节你的清醒/睡眠周期的方式。更少的睡眠意味着你从锻炼中恢复的可能性更小。
8. 静息心率高于正常水平——如果你的静息心率（你在清醒时或安静坐着时的心率）高于正常水平，你可能是过度锻炼。高于平均静息心率表明你的身体比平时更努力地工作。你可能还会觉得你的心跳更加明显，并且你可以感觉到它在你的胸部怦怦直跳。
9. 经常生病——运动应该可以增强免疫力，但过度锻炼会导致你的免疫系统下降，让你容易受到细菌的侵害。如果你经常生病，可能是你的免疫系统受到抑制，你无法像往常一样有效地抵抗疾病。
10. 食欲变化——过度锻炼会增加或抑制食欲。如果你发现自己比平时更容易饿，或者根本不会饿，有可能是过度锻炼。
11. 失去动力——锻炼应该是一种愉快的体验，也是你期待的体验。偶尔失去动力是正常的，但如果你真的停止了锻炼，这可能表明你在两次锻炼之间没有完全恢复。如果你害怕训练，过度锻炼可能是罪魁祸首。
12. 胃部不适——过度运动会导致一系列胃部问题，包括腹胀、便秘和腹泻。偶尔的胃部不适是完全正常的，但慢性胃部问题通常是长期压力的结果。
13. 不规律或没有月经——过度锻炼会干扰你的正常月经周期。如果你没有月经，或者它们不规律，并且你没有怀孕或更年期，这可能是由于运动过多。
14. 你总是很累——不用说，如果你没有从锻炼中恢复过来，离开健身房你可能也会感到疲倦和无精打采。如果即使是不费力的活动也感觉像是艰苦的工作，那么你可能锻炼过度了。
15. 性欲减退——过度锻炼会扰乱你的荷尔蒙水平。如果你的性欲远低于平时，则可能是运动过多。
把你的锻炼想象成挖一个洞。锻炼是把泥土从洞里挖出来，休息和饮食是把泥土填回去。理想情况下，你应该在再次锻炼之前重新将洞填满，如果能填成一座小山包那就更好了。如果你无法填满，那随着你的锻炼越来越多，那个洞只会越来越深。
因此，你在健身房外做的事情可以说比你在健身房里做的事情更重要。睡眠、饮食和其他基本的恢复策略将决定你可以进行多少运动。
如果你努力恢复，你也可以努力训练。
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