说到锻炼,很多人认为越多越好。然而,锻炼太频繁或太激烈有时候非但不会带来更大的收益,还可能导致过度训练甚至受伤。本文将介绍一些锻炼过度可能的迹象。

锻炼的好处和坏处每天锻炼多久(锻炼越多越好吗)(1)

如何定义过度?

做太多的运动,通常被称为过度锻炼,可能对你的健康有害。但如何定义“过度”?这没有办法给出一个统一的标准答案,因为每个人的身体和健康状况都不一样。

锻炼时,你的身体(肌肉、关节、神经系统等)会承受压力。这种压力会造成伤害并让你的身体疲惫。及时补充充足的营养和充分的休息,你的身体会适应并“恢复”得更健康、更强壮,这样你的下一次锻炼就会更轻松。

如果你的锻炼超出了你的恢复能力,则说明你进行了过多的锻炼。这意味着你应该:

  1. 减少锻炼的频率、持续时间或强度以让你的身体恢复
  2. 找到更好的恢复方法。

增强恢复的方法,可以参考:只注重锻炼不注重恢复?锻炼后加快恢复速度的7种方法

锻炼的好处和坏处每天锻炼多久(锻炼越多越好吗)(2)

锻炼过度的迹象

对于锻炼过度,虽然没有办法给出一个统一的标准。但是,如果你遇到以下几种迹象,则你可能正处于锻炼过度的状态。

1. 停滞不前——虽然短暂的高原是正常的,但如果很长一段时间内你在锻炼目标方面没有取得显著进展,那么你的锻炼量可能超出了你的身体可以恢复的范围。

2. 退步——过多的锻炼可能会导致从停滞不前到退步。如果你发现你的水平正在退步,即使你经常锻炼,你的锻炼也会超过你身体自我修复的能力。

3. 脂肪增加——尽管经常锻炼,但体脂却在增加。脂肪增加通常是过量皮质醇的结果,皮质醇是你的主要压力荷尔蒙。皮质醇水平应该在两次锻炼之间下降,但如果你训练太多,它们会持续升高,导致你的新陈代谢问题和意想不到的体重增加。

锻炼的好处和坏处每天锻炼多久(锻炼越多越好吗)(3)

4. 经常感到酸痛——运动后肌肉酸痛是锻炼的一部分。它通常在锻炼后24-48小时出现,并在相似的时间内逐渐消散。但是,如果你一直感到酸痛,这表明你在两次锻炼之间没有正常恢复。持续的关节疼痛也是你可能锻炼过度的另一个指标。

5. 伤痕累累——只要休息充足,轻伤通常会自行痊愈。但是,如果你的伤势无法愈合,那可能是因为你训练太多了。毕竟,运动后恢复的机制与损伤修复所涉及的机制相同。减少训练可以为你的身体提供必要的能量和资源来解决你的问题。

6. 感觉压力大,情绪失控——脾气暴躁?感到焦虑或异常情绪化?情绪波动?你可能训练过度了。健康的身体通常意味着健康的头脑,所以如果你正在经历精神或情绪变化,可能是因为你的锻炼超出了你的恢复能力。

7. 难以入睡——具有讽刺意味的是,你训练得越多,你就越不可能获得从锻炼中恢复所需的睡眠。那是因为运动是一种压力形式,过多的压力会扰乱你的昼夜节律,这是你的身体调节你的清醒/睡眠周期的方式。更少的睡眠意味着你从锻炼中恢复的可能性更小。

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8. 静息心率高于正常水平——如果你的静息心率(你在清醒时或安静坐着时的心率)高于正常水平,你可能是过度锻炼。高于平均静息心率表明你的身体比平时更努力地工作。你可能还会觉得你的心跳更加明显,并且你可以感觉到它在你的胸部怦怦直跳。

9. 经常生病——运动应该可以增强免疫力,但过度锻炼会导致你的免疫系统下降,让你容易受到细菌的侵害。如果你经常生病,可能是你的免疫系统受到抑制,你无法像往常一样有效地抵抗疾病。

10. 食欲变化——过度锻炼会增加或抑制食欲。如果你发现自己比平时更容易饿,或者根本不会饿,有可能是过度锻炼。

11. 失去动力——锻炼应该是一种愉快的体验,也是你期待的体验。偶尔失去动力是正常的,但如果你真的停止了锻炼,这可能表明你在两次锻炼之间没有完全恢复。如果你害怕训练,过度锻炼可能是罪魁祸首。

锻炼的好处和坏处每天锻炼多久(锻炼越多越好吗)(5)

12. 胃部不适——过度运动会导致一系列胃部问题,包括腹胀、便秘和腹泻。偶尔的胃部不适是完全正常的,但慢性胃部问题通常是长期压力的结果。

13. 不规律或没有月经——过度锻炼会干扰你的正常月经周期。如果你没有月经,或者它们不规律,并且你没有怀孕或更年期,这可能是由于运动过多。

14. 你总是很累——不用说,如果你没有从锻炼中恢复过来,离开健身房你可能也会感到疲倦和无精打采。如果即使是不费力的活动也感觉像是艰苦的工作,那么你可能锻炼过度了。

15. 性欲减退——过度锻炼会扰乱你的荷尔蒙水平。如果你的性欲远低于平时,则可能是运动过多。

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写在最后

把你的锻炼想象成挖一个洞。锻炼是把泥土从洞里挖出来,休息和饮食是把泥土填回去。理想情况下,你应该在再次锻炼之前重新将洞填满,如果能填成一座小山包那就更好了。如果你无法填满,那随着你的锻炼越来越多,那个洞只会越来越深。

因此,你在健身房外做的事情可以说比你在健身房里做的事情更重要。睡眠、饮食和其他基本的恢复策略将决定你可以进行多少运动。

如果你努力恢复,你也可以努力训练。

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