练肩的时候为什么颈椎会难受（肩膀僵硬颈椎痛）

肌肉变僵硬的原因有2种：不管是久坐的办公人员，还是长期从事体育运动的人员，都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种，一是长期不使用导致缩短，二是使用过多收的太紧导致变短。

拉伸肌肉有很多好处：通过拉伸，可以让肌肉纤维变长，发挥肌肉最大的作用；把新鲜血液带到肌肉，让身体灵活有力，减少受伤的可能性；通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。

肩颈背的拉伸刻不容缓

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一般来说，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬，会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以，肩颈背的拉伸刻不容缓。

11个肩颈背的拉伸肌肉解剖图

建议：每个拉伸20秒，呼吸缓慢深入

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1.手臂上举

涉及的肌肉：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。

如何拉伸：

• 站立，双手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。

2.手在上背部上下交扣

涉及的肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌

如何拉伸：

• 一手从肩膀上方绕过来，一边从肩膀下方向上绕
• 双手相互抓住，记得换边

3.平行杆被动拉伸

涉及的肌肉：胸小肌、下斜方肌

如何拉伸：

• 把手肘放在平行杠上，手肘的抬高会让肩膀向上
• 让它被动的拉伸

4.手辅助头屈曲

涉及的肌肉：半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌

如何拉伸：

• 双手十指交扣放在后脑勺，脖子往前屈曲
• 手不用用力，让重力把头往下压即可

5.脖子和头的屈曲

涉及的肌肉：斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌

如何拉伸：

• 手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下屈曲

6.脖子的侧面拉伸

涉及的肌肉：胸锁乳突肌

如何拉伸：

• 保持脖子延长，头往一侧，耳朵找肩膀，肩膀下沉

7.扭转颈部伸展

涉及的肌肉：胸锁乳突肌

如何拉伸：

• 脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌
• 想加强拉伸，可以用手去帮忙转动

8.脖子延展拉伸

涉及的肌肉：胸锁乳突肌

如何拉伸：

• 双手扶髋，脊柱延展，脖子向后延展
• 保持脖子后侧有力，不要塌陷

9.脖子侧面拉伸（手辅助）

涉及的肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌

如何拉伸：

• 手放在对侧耳朵上，头往手那侧倒，耳朵找肩膀
• 脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉

10.站立上斜方肌拉伸

涉及的肌肉：上斜方肌

如何拉伸：

• 站直，手来到下背部，左手抓右手腕
• 尽量拉右手向左
• 头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留

11.站立上背部伸展拉伸

涉及的肌肉：大圆肌、菱形肌、上斜方肌

如何拉伸：

• 站直，双脚并拢
• 手十指交扣，向前伸直，掌心朝外
• 稍微弯曲膝盖，弓背

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