食物能增强免疫系统吗？如果这个想法曾经闪过你的脑海，你并不孤单。说到预防感染，我们大致知道该怎么做。彻底洗手。清洁表面。如果你感觉不舒服，就呆在家里。但是我们中的许多人仍然不确定吃什么来防止我们的身体不断生病。
人们很容易被食品品牌的营销噱头所迷惑。毕竟，如果有一种超级食物或补充剂可以增强我们的免疫力，解决我们所有的健康问题，这是令人欣慰的。但实际上，事情远比这复杂。
这绝对是真的维生素可以增强我们的免疫系统。但同时，我们的身体是复杂的机器，有着复杂的需求。坚持健康均衡的饮食可能比服用维生素补充剂对我们的健康更有益。所以，如果你想知道食物是否真的能增强免疫系统，请继续阅读。在这里，我们将讨论吃什么和如何吃，以保持身体健康。
哪些食物能增强免疫系统？水果
水果是营养最丰富的食物之一。富含维生素、矿物质和许多不同的生物活性化合物，它们可以大大增强你的免疫防御能力。每一种水果都有助于你的健康和幸福。为了获得最大的益处，请确保在你的饮食中包含一系列的植物。
尽管如此，某些水果可能比其他水果具有更强的免疫保护特性。柑橘类水果，如橙子、柠檬和酸橙，是可以增强免疫系统的食物的完美例子。众所周知，它们是维生素C，一种常规用于治疗病毒和细菌感染的营养素。但这并不是使它们如此有效的唯一化合物。柑橘类水果也富含类黄酮，尤其是橙皮苷。橙皮苷是一种强大的抗氧化剂，可以对抗炎症和呼吸道病毒。，经常饮用柑橘类果汁可以增加抗感染白细胞的数量，降低体内炎症标记物的水平。
另一种被证明能促进免疫系统健康的水果是浆果。多项研究已经表明浆果含有抗氧化、抗诱变、抗微生物、抗炎和神经保护特性。
蔬菜
如果你想增强你的免疫系统，最好的方法之一就是在饮食中多吃蔬菜。与水果相似，这类食物提供大量的维生素、矿物质和维生素植物营养素。它们也是纤维和益生元——喂养我们肠道中有益细菌的化合物。保持我们的肠道健康反过来会对我们的免疫反应产生有益的影响。为了最大化你远离感染的机会，在你的饮食中加入许多不同种类的蔬菜。
红辣椒和红辣椒是维生素C的重要来源，几乎等同于柑橘类水果。它们还含有一种叫做辣椒素的生物碱。根据一篇发表在《食品科学与营养评论》辣椒素具有很强的抗氧化和抗炎特性，因此具有缓解疼痛、预防癌症和减肥的潜在临床价值。
十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、花椰菜和抱子甘蓝，也有助于增强免疫系统。它们含有高水平的维生素C和E，以及称为芥子油苷的化合物。如中所述分子杂志，芥子油苷已被证明对许多不同类型的癌症有保护作用，包括乳腺癌、脑癌、血癌、骨癌、结肠癌、胃癌、肝癌、肺癌、口腔癌、胰腺癌和前列腺癌。
西兰花是另一种可以增强免疫系统的食物。除了含有许多维生素、多酚和硫代葡萄糖苷外，它还是萝卜硫素和槲皮素的重要来源。根据一篇发表在植物化学评论萝卜硫素高度参与化学致癌物和自由基的解毒和中和。槲皮素还具有强大的抗氧化、抗过敏和抗病毒特性。
还应该特别注意绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、莴苣和菠菜。菠菜被认为是最健康的蔬菜之一。多项研究已经证明其抗氧化、抗癌、抗炎、降血糖和降胆固醇的能力。它提供固体剂量的维生素，矿物质和植物营养素，包括类胡萝卜素叫做叶黄素。正如2005年的一篇评论所建议的食品和化学毒理学杂志，叶黄素已被证明能刺激抗体的产生和对抗细菌感染。
蘑菇
人们对蘑菇的免疫增强的特性越来越感兴趣。这类食物提供了大量的硒和B族维生素，这两种维生素对我们的免疫健康都有重要作用。此外，蘑菇含有一系列高度特异的免疫调节和抗癌蛋白。
许多种类的蘑菇对我们的健康有益，但最近人们的注意力特别集中在香菇上。根据美国营养学院杂志，经常食用香菇可以显著提高体内白细胞和抗体的产生。
发酵食品
发酵食品和饮料的历史悠久。它们是人类消费的第一批加工食品。发酵过程提高了酸奶、泡菜、酸菜或朝鲜泡菜等食品的保质期、安全性和风味，还增强了它们的营养特性。
许多发酵食品含有有益的活细菌菌株，通常被称为益生菌。益生菌可以通过增强自然杀伤细胞毒性、调节促炎因子的产生来刺激免疫系统功能细胞因子，并增加白细胞数量。
海鲜
当谈到增强免疫系统的食物时，海鲜可能不是你首先想到的。但是这种食物可以提供很多。例如，含油丰富的鱼是欧米伽-3脂肪酸、褪黑激素、色氨酸和多胺。根据有关报道，经常食用鱼类可以改善肠道健康，降低患风湿性关节炎和银屑病等炎症的风险。
贝类——包括虾、龙虾、牡蛎、贻贝、扇贝、蛤蜊、螃蟹、磷虾甚至蜗牛，含有大量刺激免疫的生物活性肽、抗氧化剂、维生素和矿物质。事实上，牡蛎是锌的最佳来源之一，锌与免疫健康有关。
香料和调味品
香料和调味品可以增加菜肴的味道，但这不是它们唯一的用处。
大蒜是一种可以增强免疫系统的食物。大蒜似乎可以刺激白细胞、细胞因子和免疫球蛋白的产生并调节其功能。经常食用有助于治疗和预防呼吸道感染、胃溃疡，甚至癌症。
生姜是另一个例子。根据国际预防医学杂志，生姜具有很强的抗炎、抗氧化和抗癌的潜力。
更重要的是，黑胡椒还可以增强免疫系统。由于其抗菌的作用它长期以来被用作食物防腐剂。它含有一种叫做胡椒碱的化合物，根据发表在植物疗法研究杂志，展示了许多健康益处。
在过去的几年里，研究人员还广泛研究了姜黄的免疫调节特性。最近的研究已经证明姜黄素——姜黄的主要活性成分具有抗氧化、抗炎和免疫调节特性，可以降低多种癌症的风险。
如何将增强免疫力的食物融入均衡饮食许多食物都有增强免疫系统的能力，但是你如何确保你的饮食中包含这些食物呢？
首先，确保专注于食用天然食物和从头开始烹饪。此外，尽量避免高度加工食品——包装面包、微波食品和早餐麦片等食品可能看起来健康，但它们往往缺乏免疫支持营养素。如果你觉得饿了，试着吃点柑橘类水果和浆果。当吃大餐的时候，试着在你的盘子里添加一些蔬菜、蘑菇、鱼、贝类和发酵食品。尝试用香料和调味品。
确保你的烹饪过程不会破坏免疫增强营养素也是很好的。例如，水果和蔬菜对热很敏感，所以不要煮过头。相反，坚持蒸和温和的处理。根据一篇发表在食品科学和生物技术长时间的煮沸、油炸和烘烤可能会导致维生素C、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K以及钾、镁、钠和钙等矿物质的含量降低。事实上，西兰花在煮的时候可能会损失50%甚至更多的维生素C。
如果你不喜欢姜黄或蘑菇的味道，可以考虑膳食补充剂。许多品牌提供从增强免疫力的食物中提取的优质提取物。补充片剂或胶囊形式的益生菌也相对容易——为了获得最佳效果，寻找含有多种不同细菌菌株的优质产品。然而，如果你正在考虑改变你的补充常规，最好先咨询你的医生。
增加你的身体活动水平毫无疑问，更加积极是你能为身体健康和心理健康做得最好的事情之一。这也是增强你免疫系统的好方法。根据一篇发表在营养日志，运动强度和持续时间与多个免疫系统组件的功能密切相关。
研究人员从运动医学该杂志还汇总了多项研究的结果，并得出结论认为，更高水平的习惯性体育活动与感染传染病的风险降低31%和死亡风险降低37%有关。
优先考虑优质睡眠保持良好睡眠卫生会对你的生活质量产生巨大的影响。但是充足的睡眠也是免疫力的一个重要因素。《美国医学杂志》的一项研究表明，小睡一会儿有助于平衡负责调节体内炎症反应的激素和细胞因子的水平纽约科学院年报。
一些动物研究也表明，在感染期间，免疫信号分子和大脑神经化学物质之间的相互作用显著增加，这表明我们在生病时往往会有不同的睡眠。研究人员认为，在感染期间，这些睡眠变化有助于我们的身体更快地恢复。
控制你的压力水平短暂的压力可以帮助我们度过危险的处境。但是当这种压力变成慢性时，它会对我们的身体健康产生严重的影响。
在一篇发表在大脑和行为研究人员推测，慢性压力会严重扰乱免疫系统信号，并增加体内炎症的水平。也有越来越多的证据表明，减压干预对我们感染的易感性有直接影响。举个例子，多项研究已经表明，参与正念冥想可能导致炎症标记物的减少和免疫信号的改善。
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