三伏天开启了，留给你减肥的时间已经不多了！幸运的是，想要短期内快速燃脂，也是有很多办法的。因为除了运动和饮食外，还存在有许多其他影响着体重和体脂的因素。
▲ 图片源于网络
进行力量训练
力量训练是一种需要你收缩肌肉以抵抗阻力的运动。它能锻炼肌肉，增强力量。研究发现，力量训练对健康有多种益处，尤其是在燃烧脂肪方面。在一项研究中，力量训练降低了78名代谢综合征患者的内脏脂肪。另一项研究表明，12周的力量训练与有氧运动相结合，在减少体脂和腹部脂肪方面比单纯的有氧运动更有效。
同时，力量训练也可以帮助保持去脂质量，据一项评述，10周力量训练可以帮助增加7%的卡路里燃烧，可以减少4磅(1.8公斤)的脂肪。
扩展延伸：《抗阻力训练：一项艰苦的训练》
▲图片源于网络
保持高蛋白饮食
在你的饮食中加入更多蛋白质食物是降低食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。事实上，多项研究表明，高质量蛋白质的摄入与腹部脂肪的低风险有关。一项研究还表明，高蛋白饮食有助于在减肥过程中保持肌肉质量和新陈代谢。
增加蛋白质的摄入量也能增加饱腹感，降低食欲，减少卡路里的摄入来帮助减肥。试着每天在你的饮食中加入一些高蛋白，比如肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和乳制品。
扩展延伸：《ISSN立场：蛋白质与运动》，来源：JISSN
▲图片源于网络
保持充足睡眠
一些研究已经发现了充足的睡眠和减肥之间的联系。一项针对68183名女性的研究表明，在16年的时间里每晚睡眠时间少于5小时的人比每晚睡眠时间超过7小时的人更容易发胖。另一项研究表明，在245名参加了为期6个月的减肥计划的女性中，睡眠质量更好、每晚至少睡7个小时会使减肥成功的几率增加33%。
其他研究表明，睡眠不足可能会导致饥饿激素的变化、食欲增加和肥胖风险增加。尽管每个人需要的睡眠时间不同，但大多数研究发现，每晚至少7个小时的睡眠对体重最有利。所以，要坚持规律的睡眠时间，限制咖啡因的摄入量，睡前尽量少使用电子设备，这样有助于形成一个健康的睡眠周期。
扩展延伸：《练好睡好：为何睡眠对运动员的健康和表现如此重要》，来源：ISSN 2019大会的演讲主题
▲图片源于网络
在饮食中加点醋
一些研究表明，除了对心脏健康和血糖控制有潜在的影响，增加醋的摄入量可能有助于加速脂肪燃烧。一项研究发现，每天食用1-2汤匙(15-30毫升)醋，可以在12周的时间里减轻体重、腹部脂肪和平均腰围。
吃醋也被证明能增加饱腹感，降低食欲。另一项有11人参加的小型研究表明，在饮食中添加醋可以减少275卡路里的每日热量摄入。
吃健康脂肪
增加健康脂肪的摄入量实际上可能有助于防止体重增加，并帮助你保持饱腹感。脂肪需要一段时间消化，有助于减缓胃的排空，从而减少食欲和饥饿。
一项研究发现，地中海饮食富含橄榄油和坚果等健康脂肪，与低脂饮食相比，体重增加的风险更低。另一项小型研究发现，在减肥饮食中，每天服用两汤匙(30毫升)椰子油的人比服用大豆油的人减掉的腹部脂肪更多。然而，请记住，健康的脂肪仍然是高卡路里的，所以要适量地摄入。试着把你饮食中不健康的脂肪换成这些健康的脂肪，而不是吃更多的脂肪。
扩展延伸：《脂肪与胆固醇：燃料与功能》
▲图片源于网络
喝健康饮料
把含糖饮料换成更健康的饮料是增加脂肪燃烧最简单的方法之一。酒精的卡路里含量也很高，还会降低你的控制力，让你更容易吃得过多。研究发现，饮用含糖饮料和酒精都会增加腹部肥胖的风险。限制这些饮料的摄入量可以帮助你减少卡路里的摄入，控制你的腰围。
在一项为期12周的小研究中，饭前喝17盎司(500毫升)的水，与对照组相比，体重减轻4.4磅(2公斤)。绿茶也是一个不错的选择。它含有咖啡因和丰富的抗氧化剂，这两种物质都可以帮助增加脂肪燃烧和促进新陈代谢。一项针对12名成年人的研究表明，绿茶提取物比安慰剂能增加12%的脂肪燃烧。
摄入纤维
可溶性纤维吸收水分，通过消化道缓慢移动，帮助你更长时间感到饱腹感。根据一些研究，增加高纤维食物的摄入可以防止体重增加和脂肪堆积。
▲图片源于网络
一项针对1114名成年人的研究发现，每天可溶性纤维摄入量增加10克，即使在饮食或锻炼方面没有任何其他变化，参与者也会在五年内减掉3.7%的腹部脂肪。另一项研究也发现，增加纤维摄入量可以促进饱腹感，减少饥饿感。事实上，每天增加14克纤维就会使卡路里摄入量减少10%。
减少精加工碳水摄入
在加工过程中，精制谷物被剥离了麸皮和胚芽，最终的产品纤维和营养成分都很低。精制碳水化合物往往有较高的血糖指数，这可能导致血糖水平飙升或崩溃，增加饥饿感。研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能与腹部脂肪增加有关。
相反，全麦饮食与较低的体重指数以及较小的腰围有关。一项对2834人进行的研究也表明，那些摄入精制谷物较多的人往往有更多的腹部脂肪，而那些吃更多全麦谷物的人往往有更少的脂肪。
增加有氧运动
在你的日常活动中增加有氧运动可能是促进脂肪燃烧的最有效的方法之一。一项对16项研究的回顾发现，人们做的有氧运动越多，他们减掉的腹部脂肪就越多。另有研究发现，有氧运动可以增加肌肉质量，减少腹部脂肪、腰围和体脂。
大多数研究建议每周进行150-300分钟的中等到剧烈运动，或者每天进行20-40分钟的有氧运动。
扩展延伸：《抗阻训练真的比有氧更适合减肥吗？》，来源：Theissnscoop.com
▲图片源于网络
喝 咖 啡
咖啡因是几乎所有脂肪燃烧的补剂的主要成分，这是有充分理由的。咖啡因能刺激中枢神经系统，促进新陈代谢，加速脂肪酸的分解。事实上，研究表明，咖啡因的摄入可以暂时增加能量消耗，提高3-11%新陈代谢。
一项超过58000人参与的大型研究发现，12年来咖啡因摄入量的增加与体重增加的减少有关。另一项研究发现，2623人中，较高的咖啡因摄入量与较高的减肥成功率有关。为了最大限度地发挥咖啡的健康功效，不要加奶油和糖。
扩展延伸：《ISSN立场：咖啡因与运动表现》，来源：JISSN
▲图片源于网络
高强度间歇性训练(HIIT)
高强度间歇训练，也被称为HIIT，是一种将快速爆发性运动与短时间恢复期相结合的运动形式，以保持你的高心率。研究表明HIIT可以非常有效地加速脂肪燃烧和促进减肥。
一项研究发现，年轻人每周进行三次，每次20分钟的HIIT训练，在12周的时间里，即使没有改变他们的饮食或生活方式，平均也能减掉4.4磅(2公斤)的脂肪。根据一项研究，在相同的时间内，进行HIIT锻炼比骑自行车或慢跑等其他运动多消耗30%的卡路里。
饮食中添加益生菌
益生菌是消化道中发现的一种有益细菌，已被证明可以改善许多方面的健康。通过食物或补充剂增加益生菌的摄入也可以帮助加速脂肪燃烧。一项对15项研究的回顾显示，使用益生菌的人在体重、体脂百分比和体重指数方面都有显著的下降。另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂有助于遵循高脂肪、高热量饮食的人防止脂肪和体重增加。
乳酸杆菌属的益生菌菌株在帮助减肥和减肥方面可能特别有效。一项对28人进行的研究表明，食用含有发酵乳杆菌或淀粉乳杆菌的酸奶可使体内脂肪减少3-4%。服用补充剂是一种快速简单的方法，或者可以尝试在你的饮食中加入一些益生菌丰富的食物。
扩展延伸：《ISSN立场：益生菌》，来源：JISSN
▲图片源于网络
增加铁的摄入
多项研究发现，体内铁含量低可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素生产中断有关。甲状腺功能减退的常见症状包括虚弱、疲劳、气短和体重增加。铁元素充足可以让你的新陈代谢更有效地工作，对抗疲劳，帮助增加活动水平。
一项研究甚至发现，当21名女性因缺铁而接受治疗时，她们的体重、腰围和体重指数都有所下降。但妇女、婴儿、儿童、纯素食者和素食者都有较高的缺铁风险。所以，确保在你的饮食中加入大量富含铁的食物，以帮助满足你对铁的需求，维持你的新陈代谢和能量水平。
尝试间歇性禁食
研究发现，在为期3-12周的隔日禁食中，体重可减少7%，体脂可减少12磅。另一项小型研究表明，每天只吃8小时的食物，再加上阻力训练，有助于减少脂肪量和保持肌肉量。
间歇性禁食有几种不同的类型，包括“隔天禁食”、“全天禁食”、16/8禁食和5/2禁食，完全可以从中找到一种适合你时间表和生活方式的方法。
扩展延伸：《食物与运动健身：身体成分的雕塑者》
▲图片源于网络
所以说，想要快速甩掉脂肪，还是有许多细节需要注意的。一定要把这些简单的建议与营养丰富、全面的饮食和积极的生活方式结合起来，同时促进脂肪分解，改善你的整体健康。
当然，想要在减脂减重上取得更好地成绩，必要的学习是不可少的。尤其是作为教练、运动营养等职业人士，只有不断提升理论储备，才能更好地服务于职业实践的提升。
