现在不管是健身圈还是减脂圈，都开始有了将碳水化合物“妖魔化”的趋势了。很多人将糖视作肥胖，以及增加身体健康风险的主要元凶。事实上，很多人只知其一，不知其二。
我在上一篇「2021减脂饮食攻略」减脂期应该这样吃，营养素分配更合理中，对碳水化合物有大概的说明。下面我总结了几个关于碳水化合物的问题，逐一解答，让你对碳水化合物有更充分的了解。
- 什么是碳水化合物？
- 碳水化合物的作用是什么？
- 如何计算人体所需要的碳水化合物数值？
- 含有碳水化合物的食物有哪些？
在这篇文章我们将会把所有健身爱好者的疑问一一的解答。
碳水化合物是什么？碳水化合物( carbohydrate )，又被称之为糖，它是一种由碳、氢和氧三种元素所组成的化合物。因为它的化学子式为C n (H 2 O) n，其结构就像是碳和水的化合物，故称之为碳水化合物。
如果就现阶段发现的糖类来说，并不完全都是碳水化合物，鼠李糖（C6H12O5）。鼠李糖（C6H12O5）。但是在饮食科学界中，碳水化合物就等于是糖。而糖主要分为三类，分别是单糖、双糖和多糖。
糖类在生物体上扮演着众多的角色，比如多糖可作为储存养分的物质，如淀粉和糖原；或作为动物骨骼和植物细胞的细胞壁，如：甲壳素和纤维素；另如五碳醛糖的核糖是构成各种辅因子的不可或缺失之物质（如ATP、FAD和NAD），也是一些遗传物质分子的骨干（如DNA和RNA）。
糖类的众多衍生物同时也与免疫系统、受精、预防疾病、血液凝固和生长等有极大的关联。在食品科学和其他非正式的场合中，碳水化合物通常是指：富有淀粉（如五谷类、面包或面食）或简单的糖类的食物（如食糖）。
此外，碳水化合物是人体提供热能的三种主要的营养素当中最廉价的营养素。
饮食中的碳水化合物主要分成两类：
1.可以被人体吸收利用的，如单糖、双糖和多糖；
2.不易被消化的，如维生素，是人体必需的物质
碳水化合物除了是我们日常所需的能量主要来源，它还具有一定的生理活性，如肝脏中的肝素有凝血作用，以及与免疫活性相关。当然，它还有很多作用，继续往下看！
1. 供给能量（1克碳水化合物产生4大卡的热量）
2. 构成细胞和组织（主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在）
3. 节约蛋白质（人体会优先使用糖类作为能量，所以适量摄入糖，机体就不会利用蛋白质）
4. 维持脑细胞的正常功能（血糖浓度降低，脑组织受损，继而出现头晕、心悸等）
5. 抗生酮作用
脂肪在我们人体内分解的过程需要葡萄糖，脂肪酸分解产生的乙酰基需要与草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能彻底氧化分解供能，当膳食中的碳水化合物供应不足时，草酰乙酸供应相对会减少；而食物脂肪或体内脂肪却加速分解为脂肪酸来供能。
这时草酰乙酸不足，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，导致酮体不能及时氧化而在体内蓄积，最终产生酮血症和酮尿症。
如果我们在饮食中有补充足够的碳水化合物，就可避免这种情况发生。
6.加强肠道功能（其中多糖，如纤维素、果胶、抗性淀粉、功能低聚糖等抗消化的碳水化合物，能刺激肠道的蠕动）。
以上，就是碳水化合物的一些作用。那么我们的日常饮食中，应该摄入多少碳水化合物？仅需要5分钟，计算出一天所需的碳水化合物量。
5分钟计算出，一天所需的碳水化合物量算出一天所需的碳水化合物量
跟蛋白质摄入量一样，首先算出每日总消耗量（TDEE） 。TDEE主要由三部分组成，分别是基础代谢消耗热量、摄食生热效应和活动消耗热量。
1.基础代谢率( basal metabolic rate )
基础代谢率占了我们人体总热量消耗的大部分，是维持基础生命所需要的基础能量，包括各个器官的基础生理活动。基础代谢率的计算公式：
- 根据性别，身高，体重和年龄来做估算
男：BMR = 66 (13.7 x体重公斤数) (5 x身高公分数) – (6.8 x年龄年数)
女：BMR = 665 (9.6 x 体重公斤数) (1.8 x 身高公分数) – (4.7 x 年龄年数)
- 若知道体脂肪%数，这个方程式会更接近精准数字
BMR (不分男女) = 370 (21.6 x瘦体组织公斤数)
瘦体重组织公斤数= 体重x (1 – 体脂肪%)
这里想要告诉大家这套公式算出来的数值，只是一个参考值，不是绝对的。大家还是要不断地去调整从而找出适合自己的基础代谢率。算出来的朋友记得要留下你的BMR，我们在活动消耗热量的部分会带你算出你的TDEE。
2. 摄食生热效应
食物热效应指的是当我们在吃进食物过后会因消化、吸收、营养素运送和营养素之间的转换而增加热量需求。热量的需求多寡，会因摄取的营养素种类而不同，像是消耗蛋白质所需要的能量会大于脂质和糖类。
3. 活动热量消耗
在我们计算TDEE之前我们来看一个简易的表格：
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活动量 |
活动量对应 |
TDEE计算方式 |
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久坐 |
常处办公室几乎不运动 |
BMR x 1.2 |
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轻度 |
每轻松运动3-5日 |
BMR x 1.375 |
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中度 |
每周中等强度运动3-5日 |
BMR x 1.55 |
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高度 |
每周高强度运动6-7日 |
BMR x 1.725 |
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超级 |
劳力密集的工作&每天训练1-2次 |
BMR x 1.9 |
大家可以从上方的表格找出最符合自身的活动量，找到后再把你前面算出来的基础代谢率BMR去乘上相对应的数值，这时你就可以估算出你的每日总消耗量( TDEE)。
原则上，每天摄取量超过TDEE就会增重，低于就会减重，但还是会有其他因素会影响这个平衡，不过这些资讯可以给我们一个参考，让我们开始慢慢了解我们实际所消耗的热量。
算出了自己的TDEE后，就可以按照比例，分配脂肪的摄入量，蛋白质的摄入量和碳水化合物的摄入量。
打个比方，假设一位力量训练者的体重70公斤，则TDEE是2500大卡。他打算把20%的热量分给脂肪，2500大卡乘以20%等于500大卡，一克脂肪提供9大卡，因此500大卡除以9等于55.56克脂肪。
接下来是蛋白质的计算，70公斤乘以1.5克的蛋白质等于105克的蛋白质，一克蛋白质提供4大卡，所以蛋白质的部分是105 x 4大卡等于420大卡。
脂肪500大卡加上蛋白质420大卡等于920大卡，再用TDEE减掉920卡剩下的就是大家最爱的碳水化合物了。2500大卡减掉920大卡等于1580大卡，每公克碳水也是提供4大卡，所以碳水化合物的量是1580除以4大卡等于395克的碳水化合物。
经过上面的计算可以总结这位运动员需摄取105克蛋白质；55.56克脂肪； 395克碳水化合物。
下方提供了一个表让大家更容易明白：
大家可以在下方的数值改成自己的TDEE，希望这可以帮助你们找到自己所需要的碳水化合物量。
我们一天的碳水化合物，大部分都是来自主食。而低GI的优质碳水化合物对胰岛素水平影响小，吸收比较缓慢，有助于控制我们的血糖，增加饱腹感和减少饥饿感的出现。主要有藜麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫薯等
总结经上述讲解，相信大家对碳水化合物有了更深入的了解，也明白了碳水化合物对我们身体产生了什么作用。所以，请别再“妖魔化”碳水化合物了，我们应该更应该警惕人工糖，而非自然糖。
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