大豆虽然价格低调、出身平平，“心地”却十分“善良”，是调节血脂很有帮助的“明星食物”呢！咦，小小大豆咋还有这本事呢？原来小小大豆里面藏有“7个”保护血管、调节血脂的能手。
1.大豆蛋白
大豆蛋白属于优质蛋白质中的佼佼者，在大豆中的含量高达35%～40%。有研究发现，用大豆蛋白质替代部分动物蛋白质后，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇，从而减少动脉粥样硬化的发生，减少心血管疾病发生率。还有研究发现，在补充大豆蛋白的同时限制膳食热量，可有效增强饱腹感，从而帮助降低体重和体脂率。与此同时，作为优质蛋白质中的一种，大豆蛋白也有助于维持正常免疫力、保持皮肤和肌肉健康等。对于素食主义者来说，大豆这种“植物肉”更是位列补充蛋白质的C位了。
2.大豆异黄酮
大豆异黄酮是大豆生长过程中形成的一类次级代谢产物，在食物界，大豆中的大豆异黄酮含量基本可以排在NO1，在0.1%～0.2%左右。大豆异黄酮有多重身份。首先它作为植物多酚类物质，具有一定的抗氧化作用，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，对心血管疾病具有一定的预防作用。
除了保护心血管，对大众来说大豆异黄酮的第二个身份可能更“有名”，那就是“植物雌激素”。大豆异黄酮的结构跟雌激素有些类似，所以也被称为“类雌激素”，具有微弱的双向调节人体雌激素的作用，对更年期女性预防骨质疏松也有一定益处。豆制品包括发酵和非发酵两大类。补充大豆异黄酮，发酵豆制品可能更胜一筹，因为经过发酵可促使大豆异黄酮由结合型的糖苷形式，转化为游离的苷元形式，更有利于大豆异黄酮吸收。
3.大豆卵磷脂
在植物性食物中，大豆的磷脂含量也拔得头筹。大豆磷脂是一大类含磷的类脂物，为甘油和脂肪酸、磷酸酯化后的产物，包括卵磷脂、脑磷脂及磷脂酰肌醇等，在大豆中含量为1.1%～3.2%，其中以大豆卵磷脂为主。而包括大豆卵磷脂在内的磷脂，研究发现其有助于改善脂肪的吸收和利用，防止胆固醇在血管内沉积，降低血液的黏度，促进血液循环，对预防心血管疾病具有一定作用。
4.多不饱和脂肪酸
大豆脂肪含量为16%左右，比坚果类低很多，不过比一般食物高。然而不用担心，大豆脂肪中不饱和脂肪酸是主角，不饱和脂肪酸比例达到80%以上，其中亚油酸就占了大约53%，油酸占23%左右。相对于饱和脂肪酸来说，不饱和脂肪酸对血管更为友好。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《中国成人血脂异常防控指南》推荐，每日脂肪供能比不超过总能量的20%～30%。其中饱和脂肪不超过10%；如果患有高胆固醇血症，那么饱和脂肪摄入最好别超过总能量的7%。剩下的“大头”自然就要以不饱和脂肪酸为主。而适量比例的不饱和脂肪酸可以促进胆固醇的正常运转和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯总量，有利于减少高血脂和动脉粥样硬化风险。
5.维生素E
大豆等植物种子类是维生素E的良好来源，100克大豆维生素E含量达18.9毫克。而维生素E对血管也很重要。维生素E作为体内氧自由基的清道夫，是构成人体抗氧化系统的重要成分，可以保护机体生物膜及其他蛋白质免受自由基攻击，防止脂质过氧化等。
与此同时，维生素E还可以抑制体内胆固醇合成限速酶以及某种还原酶的活性，从而降低血浆胆固醇水平。另外，维生素E对于维持血小板正常凝聚也很关键，维生素E缺乏时血小板聚集和凝血作用会异常增强，增加心肌梗死及脑卒中的危险性。维生素E一般烹调损失不是很大，但是油炸时维生素E活性会明显降低。
6.膳食纤维
大豆中含有丰富的膳食纤维，大豆膳食纤维含量高达10%～15%，包括可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维，其中大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等）就属于可溶性纤维素。膳食纤维健康益处很多，不仅可以调节肠道健康、增强饱腹感，延缓餐后血糖上升速度，而且还有助于抑制脂肪和胆固醇的过度吸收，降低血清胆固醇浓度，有利于心血管健康。不过大豆的膳食纤维主要存在于大豆种皮中，如果大豆经过了“去豆渣”操作，那么膳食纤维含量就会大大下降，例如有些速溶豆浆粉、去渣的豆浆等都属于膳食纤维含量“打折”了的豆制品。
7.植物固醇
大豆及其制品不含有胆固醇，相反含有植物固醇。植物固醇与胆固醇的结构类似，可以竞争性地抑制过多胆固醇的吸收。尽管胆固醇对人体有一定作用，但也绝不是多多益善。尤其是已经有心血管疾病的人，需要控制胆固醇的过度摄入。《中国成人血脂异常防控指南》特别指出，建议血脂异常的人每日胆固醇摄入不超过300毫克。由此可见，小小一颗大豆集齐了至少7颗降血脂、保护心血管的“龙珠”，实属优秀。《中国居民膳食指南》也建议“常吃大豆和豆制品”，每周吃3～5次。包括黄豆、青豆、黑豆及相应的豆制品都可以选择。吃的形式可不拘一格，发酵类的纳豆、豆豉、腐乳，非发酵类的豆浆、豆腐、豆干等都可以选择。不建议经常用高温煎炸的方式烹调豆制品（例如豆泡、炸豆腐丸子、炸豆饼等都是典型代表）。高温不仅会导致脂肪和热量攀升、产生有害物质，而且会导致大豆异黄酮、维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等营养物质的损失，不但难以发挥降血脂作用，甚至还可能转变成负担。
豆制品的营养美食食谱
庖丁豆腐丸子 将北豆腐挤一下水，然后压碎（可以戴着一次性手套直接用手抓）；加入鸡蛋、玉米、胡萝卜丁、淀粉、五香粉、胡椒粉、鸡精、盐等搅拌均匀；团成丸子，放入盘子里，直接用蒸锅蒸熟即可。也可以放入电饼铛，做成一个个小圆饼；还可以在锅里加入水、生抽、姜片等煮沸，下入丸子煮熟捞出即可。
裙带菜贝柱豆腐煲 将胡萝卜洗净、切块，嫩豆腐切块，扇贝柱加入一勺料酒、一勺生抽提前腌渍20分钟左右，沥水备用；锅内入油、葱花和蒜蓉炝锅，加入胡萝卜块翻炒几下，加水（400毫升左右）盖盖，大火烧开之后转中小火；加入三分之一勺生抽、三分之一勺蒸鱼豉油、四分之一勺豆瓣酱，煮至胡萝卜七八成熟；出锅前两三分钟加入扇贝柱、豆腐、干裙带菜；最后撒入枸杞子、葱花即可。
本文合作作者：李园园（中国注册营养师）
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