背部训练非常重要，想要练出硕大的背阔肌绝非易事，它是倒三角的必要条件之一，今天带来七个动作练背计划。
女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。对于男性来说，背中部则负责着背部的厚度。背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力！
背部训练除了划船和引体，还有一些拉力器下拉动作，下背部则主要靠挺身这类动作训练。从解剖学的角度来看，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下）。
一般而言背部训练会注重关注背阔肌。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于 7~12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下 3~4 肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
高位下拉这个动作的最大的特点是：安全、高效、适用性强；因为这个动作，无论是对背阔肌薄弱，做不了引体向上的初学者（重量5公斤起，可以循序渐进），还是比较瘦的朋友（可调至比体重稍重一些的负荷），甚至比较高阶的大神级健身者（角度多变，多方刺激，重量可调整），都非常合适。
虐背计划如下，建议每个动作完成 8~12 次 * 4 组。
高位拉力器下拉
杠铃划船
双臂哑铃划船
引体向上
器械划船
直臂下拉
山羊挺身
