亲爱的家长、同学们:
疫情当前，为了预防新型冠状病毒，提高中小学生身体素质，增强免疫力。东营区体育教育工作者为大家整理出中小学生居家锻炼指南，请结合居家条件灵活运用！
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Let’s go!
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温 馨 提 示
注意周围环境，确保训练安全。
结合自身条件，锻炼量力而为。
准 备 活 动
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，原地慢跑、蹲起、坐位压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
小学训练内容推荐
1
绳梯脚步练习
适合1-2年级
锻炼功能：身体协调性，敏捷性
2
接纸团
适合1-2年级
锻炼功能：反应速度，眼手协调性
3
单脚平衡接纸团
适合1-2年级
锻炼功能：平衡能力，反应速度
4
单腿平衡
适合3-5年级
锻炼功能：平衡能力、身体交互协调性
5
十字跳
适合3-5年级
锻炼功能：身体交互协调、敏捷性
6
蜘蛛爬
适合3-5年级
锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量
初中训练内容推荐
1
平板支撑
适合初中年级
练习要求：
①每次保持一分钟左右，每次训练3-4组，组间休息30秒左右。
头部、肩部、跨部与脚踝在同一平面上；肩关节与肘关节保持90°直角。
②腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群，不建议做此项练习。
③锻炼核心肌群，腰部臀部与肩部的肌肉参与。
2
仰卧卷腹
适合初中年级
练习要求：
①每次做15个，每次训练3-4组，组间休息30秒左右。
②锻炼腰腹肌，增强腰部核心力量
3
椅子臂屈伸
适合初中年级
练习要求：
①双手撑在椅子或者床边，与肩同宽，双腿双脚并拢，膝盖微微弯曲，将身体下沉，直到手臂弯至90°。
②使用强度稳定性较高的支撑面，防止发生运动损害。
③每组练习10个，每次练习3-5组。
④锻炼肱三头肌及胸部肌肉，增加上肢力量。
4
箭步蹲
适合初中年级
练习要求：
①吸气挺直腰背部，屈膝迈腿，尽量往前拉伸后退。下蹲至前腿与地面垂直，髋部往下压，要注意膝关节与脚踝垂直于地面防止运动损伤。
②每组20个，完成5组，组间休息30秒左右。
③可以根据自身情况双手负重。
5
自重深蹲
适合初中年级
练习要求：
①腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一直，不要内扣。手臂前平举下蹲动作自然流畅。臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。
②每组练习15个，每次练习3-4组。
③为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。
放 松 训 练
科学锻炼，适度运动，锻炼后也不要忘记拉伸静态拉伸，每个动作30秒。
注意事项
一
充分热身
运动前请穿好运动服装和运动鞋，运动前要充分热身，运动后要做好放松拉伸动作。随后洗手，擦汗，喝适量的水，换上干净的衣服，并注意保暖。
二
注重负荷量
注重练习的负荷量，侧重于有氧练习、发展体能为主。特别注意分组数练习，提高耐力素质。
三
注重身体全面发展
锻炼中，注意身体全面发展。学生可以自主组合练习。既要注意上下肢协调发展，又要注重腰腹肌练习，整体提高身体素质。
四
运动量要适当
居家锻炼身体，注意循序渐进的原则，控制每次锻炼时间，以第二天不感觉疲劳为前提，逐步提高运动量。
来源：东营区教育
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