酸奶不是奶？
酸奶是很多人心中的健康饮品，女性更偏爱酸奶，认为它是调理肠胃、减肥、美白的小零食。不仅如此，很多人觉得酸奶比牛奶更有营养、酸奶老少皆宜、酸奶中益生菌越多越好、浓稠的“老酸奶”特别营养。生活中很多人对酸奶的营养和功效过度推崇而导致盲目喝酸奶；另一方面，也有人认为酸奶只是一种口感、口味重于营养的饮料，没什么营养价值可言。
这是两种对酸奶认识的常见误区，都不正确。
⊙酸奶=牛奶
商场货架上有很多具有酸奶口味的饮品，它们是一种饮料，不是牛奶，营养成分大概只有酸奶的1/3。按照乳品行业的规定，每100克酸奶的蛋白质含量应≥2.9克，而酸奶饮料的蛋白质含量却只有1克左右。酸奶饮料的营养价值不能与牛奶和酸奶相提并论。
真正的酸奶本质上就是牛奶。真正的酸奶由纯牛奶经过乳酸菌发酵而成，保留了牛奶的所有营养成分，此外，乳酸菌发酵过程中，还产生了一些人体营养所需的维生素。酸奶更易于消化和吸收，而且乳糖含量很少，喝酸奶基本不会发生腹胀、腹泻的问题。所以，乳糖不耐受者和不爱喝牛奶的人，完全可以通过喝酸奶来替代牛奶。
等量酸奶与牛奶等质。由于酸奶比牛奶更易消化吸收、没有乳糖不耐受反应，有人便认为酸奶比牛奶更营养更好，过分夸大酸奶的作用。事实上，从营养价值来说，两者没有什么差异，两者的营养价值是等质的，根据个人口味选择即可。酸奶跟牛奶一样，每天的最佳饮用量是300毫升左右，大约2~3杯方形杯包装，并不是多多益善。酸奶不适宜空腹饮用，一是因为酸奶比较凉，二是因为空腹时胃内的酸度较大，不利于乳酸菌保持活性。
乳制品互换表
注：乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算；数据引自《中国居民膳食指南（2016）》。
⊙个别患病人群不易喝酸奶
大多情况下，酸奶确实是放之四海、老少皆宜的食品，但这是针对健康的普通人群而言，对于一些身体状况不是很好的人和某些疾病人群而言，喝酸奶要谨慎些。比如胃肠敏感人群或其他肠道疾病患者，肠道损伤时最好别喝酸奶；糖尿病患者、动脉粥样硬化患者、胆囊炎和胰腺炎患者，不能喝含糖的全脂酸奶，否则会加重病情；1岁以下的小宝宝不能食用酸奶。
⊙浓稠“老酸奶”并非更好
浓稠并不意味着酸奶营养价值升高，相反，浓稠意味着添加了增稠剂。浓稠度与酸奶的含钙量和其他营养素含量并没有正比例关系。在购买酸奶时，应该选择稀一点的，仔细阅读包装上标注的成分及其含量。
有些生产企业售卖的“老酸奶”，但实际上只是添加了增稠剂的普通酸奶而已，并非真正老酸奶。传统老酸奶有特殊的制作方法，工业化生产“老酸奶”并不是按照传统方法制作的。
没必要过于热衷老酸奶。传统老酸奶的浓稠厚实是因为原料奶的蛋白质含量高，但蛋白质不是酸奶对人体的主要营养贡献。现在工业化生产“老酸奶”的浓稠，是靠增稠剂调出来的，更加不必追捧。
⊙益生菌的营养价值只是锦上添花
酸奶营销中经常对“益生菌”的营养价值进行浓墨重彩的描绘，但其实益生菌对酸奶的营养价值只是锦上添花而已。酸奶本身营养价值就已经很好，无需额外添加。
益生菌的功能必需通过“连续食用”“活的”“特定剂量”的“特定菌株”才能实现。而酸奶从生产到售卖给消费者，再到消费者饮用的过程中，随着时间、温度等条件的变化，其菌种、菌数、活性已经不能确保符合标准。所以，喝酸奶注重的是酸奶本身钙等成分的营养价值，而不应该被各种“益生菌”所迷惑。
酸奶中常见的菌大概有四种，在包装上常标注为ABSL或LABS。
L是保加利亚乳杆菌，S是嗜热链球菌。它们是发酵酸奶的基本菌，普通酸奶都是这两种菌共同发酵而成。但是它们达不到科学所定义的益生菌的功能和作用，因为这两种菌经受不住胃液和胆汁的杀伤力，很少能活着到达大肠。
A是嗜酸乳杆菌(A)，B是双歧杆菌。这两种菌可以看作真正的益生菌，有调整肠道菌群平衡、抑制肠道不良微生物增殖的作用。但由于存储方法和饮用时间等因素，它们最终是否还具备最初的“生命力”和“战斗力”就无法得知了。
膳食建议
酸奶稍微加温可有效避免饮用后的不适
有些胃肠敏感的人喝酸奶会拉肚子，是因为酸奶温度低，饮用后胃肠受凉的缘故，并不是过敏反应，喝酸奶拉肚子的概率比喝牛奶腹泻的概率要低30%以上。
饮用前稍稍把酸奶加温一下，能有效减少拉肚子的情况。加温方法很多，比如在室温下放置一会儿、用手焐一会儿、喝时在口腔里含一会儿、连包装把酸奶在45摄氏度左右的温水中放一会儿。
注意，酸奶不能高温加热，高温会杀死有益菌，而且影响口感。
空腹喝牛奶
很多人早晨起来，习惯咕嘟咕嘟先喝杯牛奶，这是不科学的。尤其是很多上班族，早餐除了一盒早餐奶之外就什么都不吃了，这种习惯不利于健康。
牛奶是好东西，但好东西吃的方法不对也是白搭。什么时间喝牛奶，什么搭配牛奶更营养，都应有所了解，饮用时多注意，才能更好地摄取营养。
⊙空腹喝牛奶易发生乳糖不耐受
据统计，我国有2/3左右的成年人体内缺少乳糖酶。这类人群喝牛奶会产生腹胀、腹泻现象，称为乳糖不耐受。乳糖不耐受者不能空腹喝牛奶，也不能一次大量饮用牛奶，否则肯定会发生腹胀、腹泻。
另外，空腹喝牛奶，牛奶在胃内停留时间会变短，加快胃排空时间。牛奶在胃肠道排出的时间变快，会导致人体对牛奶中营养物质的吸收效率降低。
小贴士：避免喝牛奶腹泻的方法
牛奶是最佳的补钙食物，那乳糖不耐受的人怎么补钙呢？常见的成人型乳糖酶缺乏人群，可以通过以下方法，逐渐适应和恢复消化乳糖能力。
第一，少量多次饮用牛奶，分次进食可以非常有效地降低乳糖不耐受的反应。
第二，用酸奶代替牛奶，酸奶中的乳糖比牛奶少很多，可以用等量酸奶代替牛奶。
第三，用去乳糖奶制品代替牛奶，舒化奶、无乳糖奶粉都是不错的选择。
第四，用豆浆、豆奶补充，虽然补钙效果不及牛奶，但也可以作为最后的备用方法。
⊙牛奶和糖，不是好伴侣
喝牛奶时，最好不要加糖。加糖可以“败火”、加糖能够更好消化之类的说法，都没有科学证据支持。
加糖解决的是口味的问题，有的人觉得纯牛奶没味道，加了糖更好喝，仅此而已。如果健康人依据个人口味，加一点点糖能够促使自己多喝点牛奶，还可以接受，但是肥胖或糖尿病人群千万不要加糖。儿童最好喝原味奶，不要额外加糖，以免养成孩子爱吃甜食的习惯。
建议煮奶时有加糖习惯的人，改变这种做法。因为牛奶本身的营养已经很好，各中营养成分的组成比例完美，不需要用糖来加分，也可以避免加糖可能会带来的减分问题。
至于“牛奶中加糖会产生有毒物质”的说法，缺少科学依据，不必过于担心，曾经有这种习惯的人只要目前身体没有什么不适，以后改变这种习惯就可以了。
⊙牛奶不爱咖啡、茶
健康监测数据表明，长期大量喝（浓）茶和咖啡的人，发生骨质疏松的概率相对要高，主要原因是喝浓茶和过量咖啡会影响人体钙的摄入和吸收。
牛奶中的钙离子和茶叶中的单宁酸会发生反应，产生不溶解的钙盐，从而影响牛奶中钙的吸收；而且咖啡和茶叶中所含咖啡因是一种强脱钙剂，所以，咖啡、茶最好不要与牛奶一起饮用。
⊙牛奶 果汁，没啥不可以
关于牛奶的“谣言”很多，比如牛奶和果汁不能一起喝，喝牛奶前后1小时内不能吃水果，牛奶遇酸会产生絮状沉淀，不利于营养的吸收和利用。
牛奶中兑入橙汁这类高酸的果汁，其所含的蛋白质遇酸会发生蛋白质变性，产生沉淀。但是这种沉淀十分正常，不影响吸收，也不会伤害人体。即便不与果汁、酸性水果一起吃，酸奶进入胃里遇到胃酸也会产生沉淀。制作酸奶本身就有一道工序是让牛奶蛋白质受乳酸菌作用产生沉淀。所以，喝牛奶的同时喝点果汁，没什么危害；但是也不鼓励和提倡“牛奶中兑果汁”的喝法，坚持牛奶的本质最好。
与果汁不同，完整的水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，有益健康。喝牛奶的同时，吃点水果，有利于膳食平衡，没什么不好。
⊙牛奶不用煮沸喝
正规厂家的牛奶都是经过消毒杀菌的，大家不必担忧牛奶的卫生问题，如果想用加热的方式消毒就多此一举了。
牛奶不宜高温久煮。高温久煮会使牛奶中的蛋白质由溶胶状态变成凝胶状态，会使乳糖出现焦化现象，不利健康，而且会使钙出现磷酸沉淀现象，导致牛奶的营养价值降低。
牛奶加热到60~70摄氏度比较好。其实牛奶的最佳饮用温度是和体温差不多的温度，这个温度不会刺激肠胃，还利于吸收。
膳食建议
早餐：牛奶 面包等碳水化合物食物
既然空腹喝牛奶不好，那就该搭配个牛奶“伴侣”。不少人认为牛奶配鸡蛋，是非常营养的早餐。实际上，牛奶和鸡蛋并不是好的早餐搭档。
牛奶和鸡蛋都是蛋白质含量比较高但缺少葡萄糖成分的食物，而大脑处理工作和学习需要人体提供葡萄糖，当体内葡萄糖供应不足，人就会感到困倦、缺少活力。同时，因为牛奶和鸡蛋蛋白质含量高，往往食用后再吃不下别的食物来补充葡萄糖。所以，早餐喝牛奶时不宜吃鸡蛋。
早餐用牛奶搭配一些面包、蛋糕、饼干等富含碳水化合物的固体主食，更完美，可使一上午精力充沛。
喝牛奶要喝纯牛奶，不要添加乱七八糟的东西。
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