给大家介绍一组拉伸腘绳肌、增加腿后侧柔韧性,有助于下竖叉的瑜伽序列。

大腿后侧腘绳肌器械练习(5个拉伸腘绳肌增加腿后侧柔韧性的动作)(1)

自已可以先做几组拜日热身。下面我们来看具体的动作。

1、手抓脚趾前屈式

大腿后侧腘绳肌器械练习(5个拉伸腘绳肌增加腿后侧柔韧性的动作)(2)

做出手和大脚趾的对抗。通过对抗找到脊柱延展大腿前侧向上提,腿后侧饱满延展的感觉,也可以靠墙练习。

2、加强侧伸展式

大腿后侧腘绳肌器械练习(5个拉伸腘绳肌增加腿后侧柔韧性的动作)(3)

前腿后侧延展,抬臀部向上向后的力量来自腿前侧的收紧上提;腿前侧收紧上提的同时,脚后跟向下踩,尤其是脚后跟外侧。

3、下犬式

大腿后侧腘绳肌器械练习(5个拉伸腘绳肌增加腿后侧柔韧性的动作)(4)

不要急着脚后跟落地,更不要在脚后跟落地时把骨盆向下拽,维持住腿后侧的延展和坐骨的高度,在这个基础上小心地落脚后跟。

4、仰卧手抓大脚趾

大腿后侧腘绳肌器械练习(5个拉伸腘绳肌增加腿后侧柔韧性的动作)(5)

拉伸腿后侧最好的动作没有之一。大腿前侧向后推,让双坐骨在一条线上是这个体式最关键的一个点,也可以借助伸展带找到这个力,下方大脚趾球向外蹬,把上方腿后侧向后拉。

5、坐立前屈

大腿后侧腘绳肌器械练习(5个拉伸腘绳肌增加腿后侧柔韧性的动作)(6)

大家在编排体式或者自我练习的时候,尽量以坐立前屈这种左右对称的体式结束。

不知道大家发现没有,腿后侧能够得到充分延展的秘密其实就在腿前侧。腿前侧收得越多、向上提得越多,向后推得越多,腿后侧的延展就越多。腿前侧的一系列动作,其实是为腿后的的延展创造空间,前侧的发力和后侧的延展是同时发生的,这不仅是拉伸腿后侧的秘密,也是大腿前侧不会越练越突出,使腿变得粗壮的秘密。

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