跑步胯部力量训练方法（是这块肌肉在作怪）

周六的下午，像往常一样坐在健身房的资料室里看书。不一会外面传来了“啪啪啪”的响声，我知道孙大哥又在跑步了 。10多分钟后，声音渐渐变小，只看到孙大哥慢慢的从跑步机上挪下来，坐在垫子上开始用手拍打足三里。

孙大哥40来岁，身高175左右，体重将近170斤，两个月前来跑步，每天都很准时。因为他每次跑步声音都很大，所以对他印象比较深刻。刚开始建议他不要跑步，因为那样对关节伤害比较大，可是他听朋友说减肥就要多跑步，还是每天坚持。他每次大概只能跑10多分钟，因为小腿前面“迎面骨”痛，像断了一样的痛。刚开始以为是不适应，多跑跑就好了，一两个月下来，还是痛，他也就习以为常了。

有很多朋友在跑步的时候面临着同样的问题，“迎面骨”痛，跑不了多久就要停下来休息一下，然后继续咬牙坚持。有一些在网上或者书上了解过跑步拉伸的朋友就会停下来拉伸一下小腿后侧的肌肉，或者拉伸一下大腿前側的肌肉，然后又继续跑。可是这样做真的能解决问题吗？跑步“迎面骨”痛到底是什么原因呢？

首先我们来看一下跑步时足踝是怎么运动的，当我们落地时首先是足背屈脚后跟先落地，然后是足内翻脚的外侧落地，然后是足外翻大脚趾跟着地。这样我们的脚像画了一个圈，很好的起到了一个减震的作用。当我们蹬地发力时，脚趾趾屈然后跖屈给我们动力向前行进。如果足踝不够灵活，这些功能退化后，我们落地时就是整只脚拍在地上，减震功能严重丧失，所以落地声音非常大。这样就会导致身体出现一系列的问题（这些不在本文研究的范围，以后会有专门的文章详述）。

步态1

步态2

足背屈受限会导致足踝功能的退化，而胫骨前肌是负责足背屈的主要肌肉。胫骨前肌起自胫骨外侧髁和胫骨近侧半及小腿骨间膜，止于内侧楔骨跖面和第一跖骨底，主要功能是足背屈和足内翻。“迎面骨”疼痛主要是因为足背屈不足和频繁的足背屈导致胫骨前肌紧张劳损和挛缩造成的。所以我们首先要恢复足背屈的角度，拉伸跖屈和趾屈的肌肉然后再去处理“作怪”的胫骨前肌。

为了让大家知道足背屈和跖屈以及内外翻，所以插入这张图片

负责跖屈和趾屈的肌肉有以下几块

腓肠肌：两个头分别起自股骨外侧髁和内侧髁，止于跟骨粗隆。功能是屈膝和跖屈。

比目鱼肌：起自腓骨头和腓骨干上三分之一的后表面、胫骨比目鱼肌线与内侧缘中三分之一，止于跟骨粗隆，功能是跖屈。

胫骨后肌：起自胫骨比目鱼肌线后面、腓骨头、腓骨内侧嵴、骨间膜后面，止于足舟骨、3个楔骨、骰骨和2、3、4跖骨，功能是跖屈和足内翻。

拇长屈肌：起自腓骨远端后面三分之二，止于第一趾骨末端基底部，功能是跖屈、拇趾屈和足内翻。

趾长屈肌：起自胫骨后面三分之一，止于2-5趾远节趾骨基底部，功能是跖屈、2-5趾屈和足内翻。

拉伸腓肠肌：一条腿伸直在前，另外一条腿屈膝在后，吸气不动呼气的时候髋屈用双手抓前侧腿的脚尖，同时前側腿脚尖向上勾起，保持30秒钟，然后换另外一侧。

拉伸比目鱼肌：找到一面墙，前側脚勾起前足压住墙面，脚跟着地，屈膝，吸气不动呼气身体重心向前側脚上压，保持30秒钟，然后换另外一侧。

拉伸胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌：找到一面墙，前側脚勾起前足压住墙面，脚跟着地，屈膝，吸气不动呼气身体重心向前側脚上压，同时屈髋用手扳起前側脚的外侧，帮助前側脚做足外翻，保持30秒。然后换另外一侧脚。

拉伸完跖屈和趾屈的肌肉以后，我们开始处理胫骨前肌。由于胫骨前肌已经损伤，所以我们需要先拉伸放松它，然后再激活胫骨前肌 。一块肌肉慢性损伤的原因是它本身不够强大，所以拉伸和激活以后需要对胫骨前肌进行训练。

胫骨前肌的泡沫轴放松：一张垫子，一根泡沫轴。双腿双脚并拢，跪在泡沫轴上，双手撑地，从膝关节下方滚动到脚踝，来回为一次。共三组，每组十五次。

胫骨前肌的拉伸：双腿双脚并拢，脚背着地，膝盖跪在垫子上。吸气不动，呼气臀部坐到脚后跟上，保持30秒。

胫骨前肌的激活：一根弹力带，将弹力带两头绑到一根柱子上形成一个弹力圈，然后将弹力圈套在脚上，身体整体向后，勾脚尖和弹力带的力静态对抗，保持15秒一组，共三组。

胫骨前肌的训练：在胫骨前肌激活动作的基础上，呼气脚尖勾向自己，吸气慢慢放回，每组做12次-15次，共三组。

处理完胫骨前肌后需要训练脚落地时的三点转换及站姿跑步时足踝功能的训练，以保证我们在跑步的过程中足踝背屈、跖屈、内外翻的功能正常发挥。

训练脚落地时三点转换：坐姿双腿打开与髋同宽，一只脚向前半步，先脚后跟落地，然后脚外侧落地，然后脚内侧落地，最后大脚趾带动前足蹬地，让脚后跟离地。接着换另外一只脚。每只脚10次，共三组。

原地站姿足踝功能训练：双腿打开与髋同宽，一只脚向前迈一步，前脚脚后跟着地，后脚脚尖着地，膝盖微曲，腹部收紧，原地摆臂，20秒一组，然后换另外一侧，每侧三组。

总结补充：跑步是一项看似简单但是对很多人来说是非常难的运动，因为现代社会我们对足踝保护的太好加上长期久坐不动，足踝的功能渐渐丧失，再去跑步的时候，尤其是长时间、远距离、大体重将直接导致关节的损伤。所以不建议体重过大和足踝功能不完善的朋友去跑步，否则带来的不是健康，而是损伤。力始于足，传于腿，主宰于腰，形成于手。足踝是力线的起点，是人体的地基，地基的好坏决定着上层的稳定，所以足踝功能的完善将大大降低膝关节、髋关节、脊柱、大脑损伤的几率。最后希望这篇文章能够帮助到跑步迎面骨痛的朋友。

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参考文献：FUNCTIONAL ANATOMY Musculoskeletal Anatomy,Kinesiology,and Palpation for Manual Therapists

Basic Clinical Massage Therrapy:Integrating Anatomy and Treatment

Myolascial Meridians for Manual & Movement Therapists

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