减脂是一个循序渐进的过程，减脂饮食也应该随着时间的推移不断 变化。从理论上讲，只要每日的热量摄入小于热量消耗，体重就会降低。但是，在我们降低热量摄入的同时，基础代谢率也会随之下降。每日摄入的热量越低，基础代谢率下降得就越快。
为了防止基础代谢率大幅度降低，引起体重反弹，健身者应该缓慢 地、逐步地减少每日的热量摄入。在减脂的初期阶段，健身者应该在体重能够降低的前提下，尽可能摄入更多的热量。只有这样，在减脂的中后期阶段，健身者才能够拥有足够的热量下降空间，去攻克平台期 (攻克平台期的主要方法就是继续降低热量摄入)。
减脂期的饮食方案可以按以下步骤。
1. 计算每日的热量消耗
应该把每日的热量摄入减少每日的热量消耗以下
计算公式：
男性： EER=662-(9.53×AGE) PA×[(15.91×WT) (539.6×HT)]
女性： EER=354-(6.91×AGE) PA×[(9.36×WT] [726×HT)]
EER为每日热量消耗， AGE为年龄(岁)， PA 为身体活动系数， WT为体重(千克)， HT为身高(米)
身体活动系数
2. 对饮食结构(产能营养素比例)进行一定的调整
（1) 脂肪：在减脂期，每天应摄入0.5~1克/千克体重的脂肪。绝对不能不吃。每克脂肪含有9千卡热量。
（2) 蛋白质：每克蛋白质含有4千卡热量。不同群体的蛋白质需求量不同。如下
不同群体的蛋白质需求
(3) 碳水化合物：用总热量减去摄入的脂肪和蛋白质的热量。
此处需要说明，不同的碳水化合物的吸收效率、功能、GI值不同，不同时间吃会有不同的效果。详情可以查我以前的文章。在运动后多选取快碳补充，早上和日常的补充应当选取GI值较低的食物。
3.将碳水化合物摄入量降低0.5克/千克体重
每日热量摄入的降低，必然会导致基础代谢率的下降，最终使减脂者进入平台期。虽然运动有助于提高基础代谢率，但解决这一问题的最好方法还是继续降低每日的热量摄入。以降低碳水的摄入为主。
4.加入高碳水日
当碳水化合物的摄入量降低至1~1.5克/千克体重时，我们的基础代 谢率(水平)已经处于很低的状态。为了防止基础代谢率长期过低，引 起体重反弹，健身者需要每隔6~7天进行一次高碳水日。在高碳水日，健身者需要大幅度地提高碳水 化合物的摄入量(提高至3~4克/千克体重)，从而有效刺激基础代谢。6~7天的严格饮食配合1天的高碳水日，最终会使你获得理想的身材。
每个减肥阶段持续1~2周，维持此方案1~2周后，保持蛋白质和脂肪的摄入量不变，将碳水化合物的摄入量提高至1.5克/千克体重。此时，我们的身体 将会产生一系列变化(基础代谢率提高)，以适应更高热量的饮食。
1. 记录食物和液体的摄入量(记录摄入食物的质量和类型，以及与食物摄入相关的感觉、次数和地点)。
2. 减少身体脂肪最简单的方法就是改变能量平衡 (也就是保持能量负平衡）。
3. 对于大多数运动员而言，每天可减少大约500卡。
4. 通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用低热量膳食时，保持或稍微增加蛋白质的摄入量 (蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/千克体重/ 天) 。
5. 经常测量体成分，以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌 肉。
6. 逐渐减轻体重，确保最大限度地减少脂肪和保留瘦体重组织。对于大多数 运动员而言，最好是每周减少0.45千克。
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