在今天的分享的最开始，我们要引用一个百度百科的定义——种子，种子是什么？
种子：是种子植物的繁殖体，具有繁殖功能的特有器官。种子的形成使幼小的孢子体胚珠得到母体的保护，并像哺乳动物的胎儿那样能够得到充足的养料。
为什么要聊这个概念呢？因为我想间接告诉大家一个事实，我们食用的主食是饱含着孕育生命的能量的。不止主食，植物的种子构成了人们日常饮食中非常重要的几大类：全谷物、豆类和坚果类。
坚果大家一定非常清晰，先重点说一个全谷物与豆类的概念。
全谷物指得不是精米或精面，而是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
豆类分为大豆类和其他（杂）豆类，其中大豆类包括黄豆、黑豆、青豆、褐豆、双色豆等，其他豆类包括蚕豆、绿豆、小豆、赤小豆等。
虽然这三类食物非常重要，大多数国人却存在着摄入不足的问题。在影响国人生命质量的15个不良饮食习惯中，全谷物、坚果类、豆类摄入不足分别排在第二、第四与和九位。（点击15种不良的饮食习惯伤害国人最深了解更多知识点）
说它们的能量高，那到底有多高呢？下表列举了一些常见谷物、坚果和豆类的每百克能量。它们不愧为人类主要的供能食物。
讲到这里，一些人肯定要坐不住了。“看吧，这些东西热量这么高，果然是发胖的元凶”。这怕是对热量有什么误解，我们人体无时无刻不需要能量，肌肉收缩需要，神经传导需要，甚至连呼吸与睡觉也是需要能量的。如果你胖了，大概率是饮食结果不合理加上缺乏运动的结果，而不能归罪在谷物、坚果和豆类这些食物上。
当然，只靠能量这一点话，应该不太能说服大家来改变饮食习惯，把全谷物、坚果类与豆类如数加到自己的日常饮食清单中。所以，是时候来点干货了。
吃全谷物会有利于控制体重和预防某些疾病：全谷物在能量方面与精白米面没有很大差别，但是有助于身体消耗更多的能量和脂肪。美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现，每天都吃全谷物的人要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1kg，原因很可能是其更好地保留膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸以及各种生物活性成分。
研究还发现，全谷物能降低2型糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌的风险。
所以，没事不要纠结吃米好，还是吃面好，杂米杂面都好。
还记得我们分享过如果错过早餐要来点杏仁吗？坚果的好处可不止于此。瑞典卡罗林斯卡研究所经过17年的追踪调查研究后发现，坚持适量食用坚果者，心肌梗死、心力衰竭、房颤、腹部动脉瘤的风险都有所降低。
那么，吃多少是适量呢？《中国居民膳食指南》的推荐量是每日10g，没错，只需要吃10g。真得足够吗？当然，坚果的营养密度非常高，每日2颗核桃就可以满足omega-3脂肪酸每日需求。小投入，大回报，你怎么能拒绝。
豆类不仅仅可以补充优质蛋白，还可以让帮助你控制体重。丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，豆类比吃肉（比如牛肉、羊肉和猪肉等）更能够让人们满足、产生饱腹感，且能帮助减肥。
而且其他（杂）豆类的碳水化合物（60%多）主要以淀粉形式存在，完全可以替代部分精白米面，进而实现帮助我们控制体重的目的。
豆类的好处也远不止于此，美国《农业食品化学杂志》刊登一项新研究发现，常吃豆类，摄入更多豆类纤维有助于肠道细菌产生更多有益健康的物质。
照惯例，最后我们要聊聊摄入量的问题。
建议每日全谷物和杂豆摄入量：50~150g；
建议每日大豆及坚果类摄入量：25~35g；
TIPS：文中已经介绍过大豆和杂豆类的分类，大家可不要搞混了。
以上就是这次分享的所有内容，希望能够帮助大家构筑更加合理的营养知识体系。“营养师手记”愿意持续为大家提供通俗宜懂的，可以应用的营养学知识。欢迎关注、分享~
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