国人的餐桌在近三十多年里快速升级变化着——从 80 年代的吃饱，到后来的吃多，再到现在的吃好，营养观念也日渐科学。
在提倡各营养成分都适量摄入的当下，火锅、奶茶、汉堡、烧烤这些重油盐、高糖高热量的食物，被不可避免地贴上了垃圾食品的标签。
面对自己的口腹之欲，大家内心各种挣扎：别吃！控制住自己！
所以，美食跟健康真的无法兼得吗？
金星
丁香医生作者
中国注册营养师
其实在营养师的眼里，没有所谓的垃圾食品，只要你搭配得当、摄入适量，垃圾食品照样健康吃！
搭配得当、摄入适量
垃圾食品健康吃
➊ 调整原料，汉堡放心吃
汉堡被认作垃圾食品实在是太冤了。
一个普通汉堡的能量在 300 千卡左右，吃一个并不会造成热量超标；而且它有面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质、脂肪）、蔬菜（维生素、矿物质、膳食纤维）、沙拉酱汁，原料种类也算完整，怎么还被列入垃圾食品的范畴呢？
问题主要出在搭配比例上：
蔬菜量太少（基本上只有 1～2 片生菜叶或西红柿），膳食纤维摄入不够；
肉饼有可能是炸过，脂肪较多；
添加的酱汁脂肪、钠含量过高；
吃汉堡大家总习惯搭配可乐、薯条、炸鸡翅等高热量食品。
这样吃汉堡，不仅让这一顿的热量超标，还让这一顿秒变高糖高脂餐。
那应该怎么吃呢？针对汉堡的 3 个缺点，我们来改良一下：
图片来源：丁香医生设计团队
蔬菜：额外点一份蔬菜沙拉，或者下一顿补足蔬菜的量，争取每天蔬菜的量能达到 300～500 g；
肉饼：尽量点非油炸类肉饼，如果实在想吃，一个月吃一次油炸的肉饼问题也不大；
酱汁：用勺子刮掉；
除了以上三条之外，薯条、高糖饮料能不吃就尽量不吃。
➋ 健康四件套，火锅任意涮
大多数人减肥时都不敢吃火锅，就担心随意吃两口，一星期的努力就白费了。
其实火锅食材种类丰富，营养全面，吃对了也是非常健康的。那如何既控制能量，又不丢失美味呢？你可以这样吃：
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清淡锅底：如清汤锅、菌菇锅等；
健康食材：建议肉类、豆制品、绿叶菜、水产品不同品种的菜品各点一份，油炸食物少点；
低脂酱料：避开高脂肪含量的酱料，如芝麻酱、沙茶酱等，其它酱料也要少量蘸取；
无糖饮料：如大麦茶、柠檬水等；
除此之外，还要控制吃火锅的时间。见好就收控制摄入，一直快乐的下场就是热量超标的不快乐。
➌ 自己动手，烧烤值得拥有
关于烧烤，不止是被定义为垃圾食品了，它已经上升为致癌食品。但烧烤的美味，几乎没有人能抵挡得住。
让烧烤更健康，不妨记住这些要点：
图片来源：丁香医生设计团队
烧烤方式：优先选择电烤或者烤盘，如果是明火烧烤，可以包一层锡箔纸，避免食物和明火的直接接触，就能够减少致癌物的产生；
烧烤过程：尽量不要烤焦，如果烧焦了，把烧焦的部分剪掉或者咬掉；
食材搭配：除了肉，多点一些蔬菜类，少加油盐和香辛料；
饮料搭配：虽然烧烤跟啤酒是绝配，但它除了热量摄入超标外，还会给胃肠带来负担，同时也影响晚上的睡眠，建议大家改为喝牛奶或水。
适量搭配
膳食均衡的关键秘籍
被认为垃圾食品的远不止上面提到的三种，只要你懂得适量搭配，并注意烹饪方式，就能做到健康饮食。
具体怎么做，你可以按这几步来：
第一步、查漏补缺，调节饮食结构
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按照《中国居民膳食指南》上的建议，我们平均每天要摄入 12 种、每周 25 种以上的食物种类。
大家可以先对照这张表，来评估一下自己平时的饮食结构是否有明显倾斜和不足。比如总是爱吃肉类，蔬菜和奶制品鲜有摄入，那就可以先明确向这类食物调整的意识。
第二步、实操搭配，从每一餐做起
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每餐搭配都有一些通用准则，丁香医生联合民生21金维他，整理了日常搭配贴士。不知道如何均衡的，不妨跟着推荐照做。
早餐：高质量的营养早餐应该包括谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类等五类食物。比如鸡蛋、牛奶、菜包、豆腐脑，就能轻松吃全。
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午餐 / 晚餐：午餐和晚餐的总体搭配要点是一样的，主要就是有主食、有蔬菜、有优质蛋白质。
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在食物量上，晚餐可以稍微少吃一点，只要确保自己每天的食物摄入达到膳食指南推荐量就可以了。
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加餐：一般下午 15 点 - 16 点 左右，你可以加个 200～350 g 左右的水果餐或 30 g 以内的原味坚果。奶茶车、甜品车能不上就还是别上了。
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夜宵：真心不推荐吃夜宵，但是对于一些特殊的人群，比如上夜班的医护人员、警察、熬夜加班的白领等，可以适当补充一些食品。只要满足：清淡、易消化、有饱腹感的原则就可以了。
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来源： 人民日报客户端
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