本文转自运动医学宋斌医生
专家简介：宋斌，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科副主任医师，医学博士，硕士研究生导师。长期从事运动医学临床及相关基础研究，尤其在下肢运动损伤的诊断以及关节镜治疗方面具有较深入的研究。
每当听到楼上有节律的绳子敲击地板声的时候，你就得到了一个很重要的信号：又到体育课时间了。
今年的超长假期，让原本大家熟悉却少参与的一项体育运动跳绳重新活跃了起来，除了给小朋友做（不）榜（得）样（已）需要陪小朋友完成作业以外，狂吃两个月后一身脂肪的苦（暗）苦（下）要（绝）求（心），眼看就要复工了，但是放假前的衣服可能就要正式下岗了！
这时候跳绳这一老少皆宜的运动横空出世，跳绳的优点太多了：设备要求低、技术要求低、场地空间要求小、人多人少都可以。最重要的是减肥效果非常明显，所以每天都能见到有人在飙“绳”。
然而跳绳带来的问题也接踵而至，这几天有两位朋友联系我，说跳绳把他们的腿跳坏了!一个说是跳完绳后脚后跟疼，另一个则说是小腿疼，仔细了解后知到，他们其实太小看跳绳这个运动了，没有掌握一定的要点和规律，今天就帮大家梳理一下：从一个运动医学医生的角度，跳绳时应该注意哪些问题呢？而至于跳绳的方法之类的可以和小学生们或者他们的体育老师学习，他们可是经过正规学习的，不服气的话和二年级以上的小朋友挑战一下哈，你可真不一定能赢！
跳绳有哪些注意事项？
首先是跳绳的时间。很多人说我有空就跳，还分什么时间？
当然有要求，饱食后不宜马上跳绳，小心引起胃肠道疾病，比如阑尾炎、肠梗阻等，而且本身饱食后我们身体的血液主要集中在胃肠道系统，此时的运动效率本来也不高，所以需要等30-60分钟后开始运动；另外就是有明显的饥饿感时也不要高强度运动，因为此时能量不足，可能会引起晕厥，因为跳绳毕竟是一项较剧烈运动。当然还要弄清楚你是否合适参加跳绳，如果存在以上关节的疾病或者手术后早期、心肺功能有一定的问题，就需要询问医生是否可以进行跳绳运动哦。
第二，跳绳前需要做哪些准备。很多人说不是摸起绳子就可以跳了吗！
你终于知到为什么你跳的不快，而且跳完以后到处不舒服了吧，因为你没有做足功课，跳绳前除了准备合适长度的绳子和场地外，还需要穿运动鞋以及做好热身运动，很多人居家就干脆穿着拖鞋后者光脚跳绳，其实都是不科学的，前者容易摔跤，而且跳绳的效率低，后者对足部具有一定的损伤，因为足部得不到充分的保护和缓冲容易引起损伤，还有就是热身运动，跳绳需要动用我们的膝关节、踝关节、腕关节、肘关节，除了这些以外起心肺功能也是一个很挑战，严格说来跳绳是一项全身运动，需要提前做好热身，热身需要将各个关节充分活动，而开始跳的时候速度也要由慢到快，强度也有小到大，让我们的身体有一个热起来的适应过程，很多研究表明，剧烈运动前没有进行充分良好的热身运动是造成运动损伤最重要的原因之一，热身的内容可以参照文章《运动损伤防护（课件第二部分）》
第三，跳绳时注意事项。又有人说了，铆足劲跳就是了，还有什么注意事项？
1、跳绳时需要调整好呼吸，好的呼吸节律可以发挥出最好的运动水平，锻炼的效果也是最好的，直至到大口喘气往往跳几次就不能坚持下去了。
2、不益跳得太高，绳子过去就可以，调得过高对膝关节不利同时比较容易累，很难长时间训练。如果刚好你体重又比较大，跳的又高，还没做热身训练，那就要小心你的跟腱了，有损伤、断裂的风险哦。
3、循序渐进的强度，很多人一时兴起，着急减肥，不跳则已，一跳几个小时，结果弄得肌肉劳损，还需要休息几个月，结果更胖了，人间悲剧！！所以最科学的是强度逐渐增加，分组举行，根据自己的能力调整强度，以第二天感觉肌肉微微酸痛为准，逐渐增加强度每组休息时间在30秒以内，也可以配合其他运动，增加趣味性，同时需要坚持。
4、你跳你的，不要攀比。很多人看到旁边8岁小孩跳得很好，碍于面子死撑，本来最多坚持100个，非要超过小朋友，结果就容易造成强度过大，引起损伤。
第四，跳完绳需要做什么？很多人说当然是赶紧坐下休息，死累死累的！
这也是不可取的，刚跳完绳身体还处于高消耗状态，立刻停下或者躺下，瞬间运动量降低，心脏输出的血前一秒种还输向四肢肌肉，现在突然不需要了，你让心脏怎么办，心脏表示：我也很为难呀！所以剧烈运动结束后应该做比较轻量运动，或者慢慢停下，可以慢跑或者走一走，让身体逐渐恢复平静状态。
更不可取的是很多人觉得出了很多汗，马上去洗凉水澡！这是非常危险的操作，皮肤和肌肉的血管受到冷刺激就收缩，大量的血液向心脏涌去，你让心脏怎么办！年轻人还好，心脏差一点的可能会引起心律失常或者心力衰竭，因其突然运动，听到这里很多人说：我就跳个绳，怎么还有生命安全危险！这些是一些极端的情况，需要大家注意。
除了不能马上坐下以及洗澡外，还需要做几个动作，那就是拉伸，跳绳对我们小腿的肌肉训练较强，所以跳完绳需要进行肌肉的拉伸，一方面拉伸可以促进肌肉的生长，同时减轻乳酸堆积，减轻运动的劳累和酸痛，所以是非常有必要的，除了小腿多方位的拉伸也是有帮助的。
最后就是提醒大家，在跳绳过程中或者跳绳后出现一些不适或者意外情况时需要尽快就诊哦，切不可大意忽略了治疗。
来，让我们一起跳起来吧！
专家介绍
宋斌，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科副主任医师，医学博士，硕士研究生导师。
中国研究型医院学会骨科创新与专业委员会运动损伤学组委员，中国医师协会医学科普分会运动科普专委会委员，广东省医学会运动医学分会青年委员会副主委，广东省医师协会运动医学医师分会委员兼青年医师专业组副组长，广东省医师协会足踝外科分会青年委员；
长期从事运动医学临床及相关基础研究，尤其在下肢运动损伤的诊断以及关节镜治疗方面具有较深入的研究，曾到香港威尔斯亲王医院作为访问学者访问学习1年
参与多项国家级以及省级课题，主持省级课题6项，发表论文30余篇，其中SCI论文20余篇（第一作者论文9篇）,以通讯作者身份在国际顶级运动医学杂志《AJSM》《KSSSTA》等发表相关研究
创立的运动损伤宣传博客（www.blog.sina.com.cn/gjjkf）在科技部科技博客大赛中获得优秀博客大奖。
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