这几年的健身热潮不仅让健身房在全国遍地开花，还让各种健身食品在市场上蜂拥而出，其中蛋白粉几乎是健身达人必备品之一，可以帮助增肌。
一直相信食补胜过各种营养补充剂的我，最近做运动在网购App的推送（只能说强大的大数据跟踪）下好奇地点开了蛋白粉，逛着逛着，我跳到了搜索引擎，开始查找国内外各种蛋白粉测评报告。
最后发现，蛋白粉市场真的是一块香饽饽，国内外大中小企业都在争抢，但很难找到一款普遍好评的蛋白粉，甚至有测评报告只做测试不做排名推荐。
想理性选一款蛋白粉，太难了！
难点一：品牌门类五花八门
我用“蛋白增肌粉”做为关键词分别在某宝和某东上面进行搜索，品牌结果相差极大。某宝上列出的品牌有21个，而某东上面竟高达329个。而国外网站，我在美国亚马逊上用“protein powder”作为关键字进行搜索，结果有13个品牌。如下：
某宝上搜索“蛋白增肌粉”显示的21个品牌结果：
某东上搜索“蛋白增肌粉”显示的329个品牌结果（只截选部分）：
美国亚马逊上搜索“蛋白粉”显示的13个品牌结果：
据智研咨询集团分析，2016年国内蛋白粉销售收入6.75亿元，占运动营养品当年市场份额的85.77%。一直到2016年，国产品牌康比特一直稳坐榜首，在2016年独占37.6%的市场份额，不过相比往年有所下滑。近年来，国外品牌市场占有率在逐步上升，例如MET-Rx（NBYT旗下）、MuscleTech和GNC等。
品牌好认，但蛋白粉产品宣称的各种“黑科技”卖点五花八门，读懂这些“卖点”才是重点。
在这之前，有必要知道这些蛋白粉产品是执行的哪种标准在进行生产的，这个可以从外包装上注明的“产品标准号”或者“执行标准”等相关字眼找到。结果是，国产品牌蛋白粉没有统一的执行标准，有的执行《GB7101-2015 饮料》或者《GB24154-2015 运动营养食品通则》这两个强制性国家标准，有的执行《GBT29602-2013 固体饮料》这个国家推荐性标准，有的执行自己制订的企业标准，比如Q/TCBJ 0146S等。
所以，严格意义上来说，想要增肌，选择执行《GB24154-2015运动营养食品通则》这个标准的蛋白粉产品更靠谱。只有这个标准文件对蛋白质含量有非常严格的规定，对于补充蛋白质类的粉状（需冲调后食用）运动营养品，蛋白质含量必须等于或大于50g/100g，也就是至少50%以上。
如果把蛋白粉种类考虑进去，还得分植物蛋白、动物蛋白或者动植物混合蛋白等分开说。这次只想说说最经典的乳清蛋白粉，对于想健身增肌的人群来说足够了。
难点二：卖点各式各样
接下来我们可以开始拆解乳清蛋白粉各种卖点了。
- “高蛋白”
如果把乳清蛋白粉作为运动营养品来补充蛋白质，那么，蛋白质含量至少要在50%以上。现在市面上大多数乳清蛋白粉宣称蛋白质含量在70%左右，算是含量挺高的了。因为蛋白粉本身的科技含量很低，在同等含量蛋白质的情况下，各个品牌之间并没有多大区别。
- “蛋白和碳水配比”
正常饮食的话，三大能源物质的比例是：蛋白质10% - 15%，碳水化合物55% - 65%，脂肪20% - 30%。在这个区间范围内，人可以保持一个健康的状态。对于健身增肌的人来说，则需要适当提高蛋白质比例，降低碳水化合物和脂肪的比例。
下图是某款蛋白粉产品介绍时提到的不同蛋白和碳水配比的效果。对此，由于至今相关的科研数据极少，无法做定论。
- “添加肌酸、肽类、左旋肉碱、多种维生素矿物质”
这些额外成分是可以添加的，但是要结合自身的运动项目来做选择。
比如，运动项目偏速度力量类（例如短跑、跳高、球类、举重、健美及力量器械练习等）的，最好选择添加肌酸的蛋白粉。
运动项目偏耐力类（例如中长跑、慢跑、快走、自行车、游泳、有氧健身操、舞蹈、户外运动等）的，最好选择添加维生素B1和维生素B2的蛋白粉，其次有些添加肽类、左旋肉碱、咖啡因和维生素B6的也可以考虑。
运动项目偏运动后恢复类（例如中、高强度或长时间运动后恢复）的，最好选择添加肽类的蛋白粉。
- “生物价高”
这个点没有任何说服力。
生物价是评估蛋白质营养价值的方法之一。换句话理解，就是不同膳食蛋白质在被机体摄入后，被转化成人体蛋白质的程度。为了评估不同膳食的生物价，我们用一个完整的鸡蛋所含的蛋白质的生物价确定了一个基准值，这个值是100。
像乳清蛋白，摄入量虽然比全鸡蛋少，但也足够维持机体平衡，所以，乳清蛋白的生物价大于100。乳清蛋白生物价高，这是既定的事实，不值得一提。
- “去乳糖工艺”
对于乳糖不耐受人群来说，这是一个非常重要的提示。除此之外，并没有其他意义。
- “低脂肪或者脂肪低于多少”
作为运动营养品，《GB24154-2015 运动营养食品通则》要求用于补充蛋白质类的粉状产品含有的脂肪含量不能超过6%。所以，只要脂肪含量低于6%就可以满足运动健身的要求，并不需要刻意追求更低含量的脂肪。
难点三：测评也给不了推荐
国外测评机构中，德国《测试》于今年发布了在德市售的20款蛋白粉的测评报告，测试内容涉及蛋白质质量、有害重金属、微生物、感官评价等多个方面，很全面。往常，他们都会给产品做综合排名，但对于蛋白粉这类特殊食品，他们最终基于有害成分问题只做出安全和不安全的评估。
具体可以看德国《测试》官网（链接：https://www.test.de/Eiweisspulver-im-Test-1617462-5593486/）或者文末截图。排在前面的11款蛋白粉总体来说是安全的，之后的9款存在安全风险。国内在售品牌ON Optimum Nutrition有一款 Gold Standard 100% Whey Vanilla Ice Cream Flavour在这次测评中总体安全性好。
而另外一家美国补剂测评网站Labdoor则分析了美国81款热销的蛋白粉产品，主要测试了蛋白质、脂肪、糖、胆固醇、钙、钠、铅、镉、砷和汞的含量，并最终给出了综合排名。这次测试的所有产品都通过了有害物质重金属的检查。
Labdoor最惊人的发现是，超过52％的产品被检测出游离形式氨基酸，这些氨基酸可以在实验室测试中增加蛋白质含量，但几乎没有什么营养价值（超过生理需求所需要的适当比例）。其中，天冬酰胺是最常添加的氨基酸，其次是丙氨酸、甘氨酸、牛磺酸和亮氨酸（781）。组氨酸，谷氨酰胺，丙氨酸，半胱氨酸和牛磺酸是风险最高的氨基酸，分别在我们的批次分析中记录了最严重的峰值。
实际的钠含量比标签宣称的高70.4%。在快速增肌时，这些蛋白粉中高含量的钠具有的快速持水能力可以伪造出一种肌肉假象。
此外还发现，蛋白粉中具有争议性的人造甜味剂比如阿斯巴甜和安赛蜜，防腐剂比如苯甲酸，以及人造色素也普遍存在这些蛋白粉产品中。
具体81款蛋白粉的综合排名，可以直接查看Labdoor官网（链接：https://labdoor.com/rankings/protein?filter=quality）或者直接看文末截图。排名从高到低，用字母A-F排序。国内在售的品牌如MuscleTech、Dymatize、MyProtein、Allmax、Optimum、MusclePharm等都有涉及。
国内的众多测评中，大多数是个人对试喝过的几款蛋白粉产品进行口感和标签上营养成分的对比，偏科普性质，也较难有说服力。机构组织测评也有，比如《消费者报道》2015年曾对市售6品牌的混合蛋白粉进行过测评，并最终根据主要营养成分做出综合排名。优恪测评曾在2017年对市售9款畅销乳清蛋白粉进行号称“史上最全成分”的测试，最后给出了三类成分的评级表。
最后建议大家做减法和排除法：
· 非乳清蛋白粉不要
· 非运动营养食品不要（这里一定要认准包装上的产品标准号GB24154）
· 成分越简单越好（不含阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂，人造色素等）
· 少看包装卖点，多看营养标签，蛋白质含量50%以上，脂肪6%以下
德国《测试》20款蛋白粉测评结果
美国Labdoor网站81款蛋白粉测评排名
喜欢，就关注我吧。@拆食大户二先生
数据来源：
德国《测试》、Labdoor、《GB24154-2015 运动营养食品通则》、《GB7101-2015 饮料》、《GBT29602-2013 固体饮料》
———— —— —Ende — —— ————
（文章原创，如需转载请联系@拆食大户二先生 ）
文|拆食大户二先生（VX公众号：AiBIO真食货）：本科华南农大食品科学，硕士德国柏林洪堡大学农学侧重有机食品，中英德编译，歌德C2口语写作。专业食物拆解评测经验六年以上，关注生态可持续。
,
