瑜 伽 私 享 课 堂
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01丨金刚坐变体（有辅具）
跪于垫面上，臀部坐在瑜伽砖上，用毛毯垫放在大腿小腿结合处；腹部内收，脊柱延展，双手放在大腿上方，或在胸前合十。
02丨金刚坐变体（没有辅具）
双腿并拢，前脚掌着地，臀部坐立与脚后跟上方，脚后跟向后用力；双手放于大腿上，或在胸前合十。
03丨金刚坐变体（脚踝前侧拉伸）
由金刚坐开始，双手放置在身体后侧撑地，指尖点地；膝盖离地微微太高，胸腔延展，脊柱延伸。
04丨站立前屈
由山式站立进入，让双脚与髋同宽，手肘互抱，向前向下折叠身体，或双手抱住小腿，注意膝盖不要弯曲。
05丨花环式
屈膝下蹲，脚掌朝外，膝盖向外；双手合十于胸前，手肘推膝盖向外，胸腔延展，脊柱拉伸。
06丨分膝婴儿式
双膝分开，大脚趾相触；胸腔向前延展，额头点地，双手向前伸展。
07丨蝌蚪式
保持大脚趾相触，膝盖尽可能的打开更多；特别注意，臀部和双膝在一条直线上；胸腔延展，额头点地，双手向前伸展。
08丨青蛙趴
双脚分开，膝盖呈90度，膝盖与臀部成一条直线；胸腔延展，额头点地，双手伸展。
09丨半鸽式
左腿弯曲在前，右腿伸直在后，脚背贴地，双手放于身体两侧；髋部摆正，胸腔延展。
10丨半鸽子式变体
在半鸽式的基础上，让右膝盖微微弯曲。
11丨睡鸽式
在半鸽式的基础上，身体向前往向下折叠，保持脊柱的延展。
12丨低位弓步
右脚踩地，膝盖呈90度；左膝盖着地，脚背贴地；腹部内收，脊柱延展。
13丨低位弓步变体
在低位弓步的基础上，髋部更多下沉；脊柱向前向上延展，双手在右脚两侧撑地。
14丨蜥蜴式
在低位弓步变体的基础上，双手肘着地放于右腿内侧；胸腔延展，髋部下沉。
15丨蜥蜴式变体1
在蜥蜴式的基础上，右膝盖向外打开，右脚内侧微微抬起。
16丨蜥蜴式变体2
在蜥蜴式的基础上，右手轻推右膝，右肩打开，抬头向上方，尽可能的凝视上方。
17丨单腿仰卧扭转
仰卧于垫面上，右腿放置于左腿左侧，右膝弯曲成90度，左手轻扶右膝盖；右手往右侧打开，肩膀着地，眼睛凝视右手指尖。
18丨挺尸式
仰卧于垫面上，双脚与胯部同宽，双手掌心向上，保持10分钟。
- END -
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