俯卧撑,是最受大家欢迎的徒手健身方式之一,只要有一块平地,哪里都是俯卧撑练习的大舞台。俯卧撑作为一个全身器官高度参与的动作,对胸大肌、肱三头肌、腹肌、背肌,还有大腿前侧的肌肉等等,都能起到一定程度的锻炼作用。
但是由于俯卧撑的变换方式非常多,所以各自练到的肌肉也有所侧重。
其中,一个标准的传统俯卧撑对胸大肌的锻炼是最有效果的,如图↓
但是,总有不少人在问:
“为什么练了很久的俯卧撑胸肌没效果?”
“怎么我练完手臂疼,腰疼?”
铁汁,那可能是你没练对啊!我们先来看看一个标准的俯卧撑该怎么做↓
动作要领:
1、双手距离略宽于肩,腹背臀收紧,保持身体呈一条直线,不要塌腰。
2、胸部发力撑起,把重心放在手掌上,肩部下沉,手肘朝外,不要耸肩,颈部自然伸直。
3、到达高顶点时,保持肘部微微弯曲的状态一到两秒,不要完全打直手臂,否则肩部压力过大。
4、到达最低峰时,注意胸部不要触地,沉肩坠肘,这时可以好好感受一下胸肌的发力状态,坚持一两秒,重复动作。
但是,仍然有小伙伴要问了:“道理我都懂,但我还是做不起来啊!”
别慌!这题我会做!如果暂时做不了标准俯卧撑,可以先从简易版的入手↓
1、靠墙俯卧撑
注意:这个动作要保持身体呈直线,踮脚,手肘向外,做到慢速、匀速。
2、下斜俯卧撑
注意:同样保持身体直线,收紧腹部。
3、跪姿俯卧撑
注意:小腿交叠,以膝盖为支点,胸部不要触地、手臂伸直时不要完全打直导致肘部锁死。
俯卧撑不仅是一个身体参与较全面的锻炼方式,同时,坚持俯卧撑锻炼也有益于心理健康,还可以帮助我们纾解一定的工作学习压力。所以大家赶快练习起来哦!
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