按摩棍按摩足部和腿部
A.身体直立，一只脚踩在按摩棍或者网球上，然后开始滚动，两只脚轮换进行，要保证整个脚掌（从脚趾到脚后跟）都得到滚动按摩。
按摩肌肉部位：足底肌肉
B.身体呈坐姿，左腿侧弯放在右臀下方，右腿屈膝撑地，用按摩棍从不同角度滚动按摩整条小腿后部，以达到全方位锻炼肌筋膜的目的，然后用同样方法按摩左腿小腿。
按摩肌肉部位：腓肠肌和比目鱼肌
C.身体呈坐姿，左腿侧弯放在右臀下方，右腿屈膝撑地，用按摩棍从不同角度滚动按摩小腿侧前部（注意避开胫骨），以达到全方位锻炼肌筋膜的目的，然后用同样方法按摩左腿小腿。
按摩肌肉部位：胫骨前肌和腓骨肌
D.身体呈坐姿，一条腿平放在地上，另一条腿屈膝斜放，将按摩棍放在大腿上，沿着大腿向膝盖和脚部的方向来回滚动按摩，注意要从不同角度按摩到整条腿，这样才能全方位地锻炼肌筋膜。
按摩肌肉部位：股四头肌和阔筋膜张肌
E.身体平躺，一条腿呈屈膝抱胸姿势，将按摩棍放在大腿后侧，沿着髋部到膝盖的方向来回滚动按摩，注意要从不同角度按摩到整条腿，这样才能全方位地锻炼肌筋膜。
按摩肌肉部位：腘绳肌和内收肌
按摩棍按摩躯干下部
A.单膝下跪，右脚在前，用按摩棍从不同方向滚动按摩整个右臀，以不同方式锻炼肌筋膜。然后用同样方法按摩另一边。
按摩肌肉部位：臀大肌和臀中肌
B.身子侧坐，左腿屈膝折叠于身前，右腿沿臀部向后折叠（为了保护膝盖，请保持脚背朝下）。用按摩棍全方位按摩右臀，并用相同方法按摩左臀。
按摩肌肉部位：臀大肌和髋部回旋肌
C.跪坐在地上（或坐在凳子上），用按摩棍自下而上滚动按摩腰部。
按摩肌肉部位：腰部肌肉
D.跪坐在地上（或坐在凳子上），左手将按摩棍一端固定在左后背，右手将另一端固定在右肋部。身体略微向左侧弯，自上而下滚动按摩背部。
按摩肌肉部位：腰方肌和外斜肌
按摩棍按摩肩部和胸部
A.跪坐在地上（或坐在凳子上），将按摩棍放在背部，两端固定在手肘弯曲处，自下而上滚动按摩。
按摩肌肉部位：斜方肌和菱形肌
B.跪坐在地上（或坐在凳子上），将按摩棍放在右肩位置，左手放在后背处并握住按摩棍另一头，然后自颈部向肩部进行滚动按摩。
按摩肌肉部位：斜方肌和肩部稳定肌肉群
C.跪坐在地上（或坐在凳子上），将按摩棍架在后颈，自下而上按摩颈部。
按摩肌肉部位：斜方肌、肩胛提肌和颈部肌肉
D.跪坐在地上（或坐在凳子上），将按摩棍放在腋窝处，左手握住按摩棍另一头，从腋窝向后背中部进行滚动按摩。
按摩肌肉部位：背阔肌、小圆肌、大圆肌和棘下肌
E.跪坐在地上（或坐在凳子上），按摩棍放在肩窝处，向下滚动来按摩胸部肌肉。
按摩肌肉部位：胸大肌
F.跪坐在地上（或坐在凳子上），将按摩棍横放胸前，并从上至下按摩胸部肌肉。
按摩肌肉部位：胸大肌
按摩棍按摩颈部和手臂
A.跪坐在地上（或坐在凳子上），用按摩棍按摩颈部所有肌肉群（注意避开喉结），包括颌骨部位的肌肉。也可以用手指代替按摩棍。
按摩肌肉部位：胸锁乳突肌、斜角肌和颈部深层肌肉
B.跪坐在地上，用大腿固定住按摩棍末端，利用棍子另一端从不同角度按摩整个肱二头肌和肱三头肌。
按摩肌肉部位：肱二头肌和肱三头肌
C.跪坐在地上，用大腿固定住按摩棍末端，用按摩棍按摩整个前臂和手部。
按摩肌肉部位：前臂肌肉
滚筒按摩足部和腿部
A.平坐在地上，将按摩滚筒放在腓肠肌下方，轻轻抬起身体，让滚筒从小腿肚向跟腱方向滚动，如果你感到腓肠肌非常坚硬和疼痛，可以双腿同时进行按摩。
按摩肌肉部位：腓肠肌和跟腱
B.平坐于地上，将按摩滚筒放在腘绳肌下方，来回滚动30秒到1分钟。
按摩肌肉部位：腘绳肌（大腿后侧肌群）
C.侧身躺下，用前臂支撑身体，将按摩滚筒放在髋部脂肪最多的地方，移动身体，让滚筒从髋骨凸起处沿大腿外侧向膝盖滚动。一开始做这个练习会感觉到难以忍受的疼痛，重在坚持。
按摩肌肉部位：阔筋膜中张肌和小张肌（大腿外侧肌群）
D.俯卧，用前臂支撑身体，将按摩滚筒平放在地上，抬起一条腿，让股四头肌（股内侧肌）压在滚筒上，沿着膝盖到髋部的方向滚动按摩腿部。
按摩肌肉部位：股内侧肌和内收肌（大腿内侧肌群）
