要想提高练胸效率，先要寻找高效练胸动作。
要寻找高效练胸的动作，先从胸肌的作用聊起：
胸肌的作用是让手臂向中间收拢；以上胸为例，胸肌收缩方向是从肩关节向身体中间收缩，高效锻炼胸肌的动作也应该和胸肌收缩方向重合，并且训练过程集中注意力，感受胸肌发力感。
0力量基础阶段推荐从俯卧撑开始训练；对于能完成4组宽距俯卧撑之后再用哑铃练习平板卧推、上斜卧推、下斜卧推。---------------------------------------------------------------------------练胸有几个level，完成当前level任务前不要跳到下一level训练。level 0-跪姿 标准距离俯卧撑-每组10个或接近力竭，每次4组-隔36小时训练一次level 1-跪姿 宽距俯卧撑-每组10个或接近力竭，每次4组-隔36小时训练一次
--------------------------------------------------------------------------------------------tips:1.俯卧撑手撑得越宽，胸肌发力感越明显。2.次间休息1s，做一个手撑着休息1s再做下一次个。虽然做得慢，但做得时间长，没必要理会别人异样的目光。3.组间休息时间3分钟以上，如果心率恢复得慢（心跳太快），时间可以休息得更长。4.做俯卧撑有专门的俯卧撑教学视频，这里不展开讲。------------------------------------------------------------------------------------------------level 2-标准距离（手靠近身体）俯卧撑-每组10个或接近力竭，每次4组-隔36小时训练一次level 3-宽距（手远离身体）俯卧撑-每组10个或接近力竭，每次4组-隔36小时训练一次
level 5-哑铃卧推-平板卧推——练胸沟
上斜卧推——练上胸
下斜卧推——练下胸
从你能推得动的重量开始，循序渐进每周加1-2.5kg重量，每组8个或接近力竭，每次4组-隔36小时训练一次
哑铃平板卧推
level 6-杠铃卧推-平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，从你能推得动的重量开始，循序渐进每周加1-2.5kg重量，每组8个或接近力竭，每次4组-隔36小时训练一次
杠铃上斜卧推
啥叫接近力竭？动作轻微变形，手抖或胸肌或腹肌撑不住的感觉。感觉力竭就停止，不要硬抗，动作质量比动作数量更重要。为啥这么说？接近力竭时如有出现左右手、左右胸发力不一致，时间久了一边胸大一边胸小就很难再雕刻对称。----------------------------------------------------------------------------------------------------世界上没有一步速成的方法，如果有，那一定是踏踏实实、循序渐进、科学训练。先写到这里，喜欢的话请点赞、转发，持续更新。
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